Šrags Ar Stangu Aiz Muguras Platajā Satvērienā
Šrags ar stangu aiz muguras platajā satvērienā ir kapjēna pacelšana aiz muguras, ko veic ar platāku par plecu platumu satvērienu uz stangas. Tā vietā, lai turētu svaru priekšā augšstilbiem, ļauj stangai karāties aiz gurniem un paceļ plecus taisni uz augšu virzienā uz ausīm. Platā satvēriena dēļ pacelšanas kustība nedaudz atšķiras no parastā šraga — tas mudina plecus palikt atvērtiem, nevis ripot uz priekšu, un daļu darba pārnes uz vidējo trapeciju līdzās augšējai trapecijai.
Šī kustība ir noderīga trenētājiem, kuri vēlas attīstīt trapecijas augšdaļu un muskuļus, kas savieno kaklu, plecus un augšējo muguru. Tā kā stanga atrodas aiz ķermeņa, ir grūtāk krāpties, ripinot plecus uz priekšu vai pārāk sagāzoties, tāpēc tā ir labs mācību variants cilvēkiem, kuru šrags priekšā mēdz pārvērsties nekārtīgās pacelšanās stāvus stangas priekšā. Trenētāji, kas nodarbojas ar trīscīņām un svarcelšanu, bieži izmanto šragu aiz muguras kā papildkustību airēšanas un mirušā pacelšanas fiksācijas spēkam.
Galvenie darba muskuļi ir augšējā trapecija, ko atbalsta vidējā trapecija un rombveida muskuļi, kamēr lāpstiņas paceļas un nedaudz ievelkas. Apakšdelmi un satvēriens visu apriņķojumu statiski strādā, lai noturētu stangu, un muguras lejasdaļa un korpuss stabilizē torso pret svara vilkmi no aizmugures.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā šragā priekšā. Stangai aiz ķermeņa ir nepieciešama brīva vieta, tāpēc tava stāja un roku pozīcija nosaka, vai diski karājas brīvi vai berzējas pret kājām un sēžamvietu. Platāks satvēriens nedaudz saīsina efektīvo kustību amplitūdu un uztur stangas ceļu tuvu mugurkaulam, nevis paceles ciskas muskuļiem. Sagatavošanās rāmī ar stangu gurnu augstumā vai stangas paņemšana no mirušā pacelšanas saglabā tavu muguru un enerģiju pašiem šragiem.
Izpilde ir apzināti vienkārša, bet viegli steidzināma. Tur rokas garas un atslābinātas, sasprindzini torso un dzen plecus vertikāli uz augšu tik augsti, cik tie sasniedz, neliecot elkoņus. Aizturi pašā augšā, nolaidi stangu kontrolēti un ļauj trapecijai īsu brīdi izstiepties apakšā, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Svara atsitiesanās ļoti ātri pārvērš to par gurnu un jostas vingrinājumu, tāpēc tempu uztver kā pacelšanas sastāvdaļu.
Visbiežāk šo kustību redzēsi augšējās ķermeņa daļas vai vilkšanai veltītās treniņstundās, parasti 8 līdz 15 atkārtojumu sērijās ar mērenu slodzi. Tā labi sader ar airēšanas un vilkšanas vingrinājumiem, un tā ir arī praktiska izvēle trenētājiem, kuriem stanga priekšā traucē plecus vai ieliek tos nokarenu pozu. Sāc ar mazāku svaru, nekā liekas vajadzīgs, jo pozīcija aiz muguras dod mazāk atgriezeniskās saites par stangu nekā šrags spoguļa priekšā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto ar svaru noslogotu stangu rāmī apmēram gurnu augstumā vai pacel to ar mirušo pacelšanu no grīdas līdz stāvai pozīcijai ar stangu aiz sēžamvietas.
- Veic satvērienu platāku par plecu platumu, rokas pilnībā iztaisnotas un karājas aiz ķermeņa, diski brīvi no kājām, kustas apmēram gurnu platumā.
- Stāvi taisni ar atvērtām krūtīm, zodu vienā līmenī un neitrālu mugurkaulu; nedaudz sasprindzini korpusu, lai svars neieliec torso atpakaļ.
- Uz mirkli ļauj pleciem atslābt uz leju, lai nostiprinātu sākuma pozīciju, turot elkoņus taisnus un stangu balstītu pirkstos, nevis cieši to saspiežot.
- Izelpo un paceļ plecus taisni uz augšu virzienā uz ausīm pēc iespējas augstāk, neliecot elkoņus un nesasverot torso.
- Aizturi augšējo pozīciju uz brīdi, izjūtot sasprindzinājumu pāri plecu augšdaļai un augšējai mugurai.
- Ieelpo, lēnām nolaidi stangu atpakaļ uz leju, līdz pleci atgriežas atslābinātā, nedaudz izstieptā pozīcijā.
- Īsi aizturi apakšā, lai katrs atkārtojums sāktos no pilnīgas apstāšanās, nevis no atsitiesanās.
- Pabeidz apriņķojumu un tad vai nu nolaidi stangu uz grīdas ar gurnu saliekšanu, vai atgriez to rāmī; nekad nemet to no pozīcijas aiz muguras.
Padomi un triki
- Ja diski berzējas pret sēžamvietu vai paceles ciskas muskuļiem, paplašini satvērienu vēl par pāris centimetriem, nevis bīdi gurnus uz priekšu, kas izliek jostas daļu.
- Bieža kļūda ir elkoņu liekšana, lai iegūtu papildu augstumu; tas pārvērš atkārtojumu daļējā stangas pacelšanā aiz muguras un atņem slodzi trapecijai, tāpēc turi rokas taisnas un garas.
- Neriņo plecus aplī uz priekšu vai atpakaļ. Taisni uz augšu un taisni uz leju tīri trenē augšējo trapeciju un saudz plecu locītavas.
- Tā kā tu neredzi stangu, laiku pa laikam nofilmē sēriju no sāniem, lai pārbaudītu, ka stanga paliek vertikāla un torso nesveras atpakaļ.
- Izmanto svara saites, tiklīdz satvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru. Vingrinājuma mērķis ir trapecijas darbs, nevis satvēriena tests, bet, ja satvēriena spēks tev ir svarīgs, saglabā programmas satvēriena noturēšanas.
- Uzsmērē rokas ar krītu vai izmanto stingru pirkstu satvērienu, jo stangas izslīdēšana uz priekšu no pozīcijas aiz muguras ir galvenais šīs sagatavošanās drošības risks.
- Godīgi ievēro apakšējo pauzi. Trenētāji, kas saīsina izstiepumu, parasti pēc pāris atkārtojumiem sāk atsisties stangu no savas inerces.
- Ja jūti slodzi muguras lejasdaļā, nevis plecos, svars, visticamāk, ir pārāk smags vai tu sagāzies atpakaļ augšā; samazini slodzi un ciešāk sasprindzini vēderprasi.
- Sāc ar slodzi, ko varētu tīri izpildīt mirušajā pacelšanā desmit atkārtojumus. Pozīcija aiz muguras nodrošina mazāku kontroli nekā šrags priekšā, tāpēc palielini slodzi vairāku treniņu laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo Šrags ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Primārais muskuļis ir augšējā trapecija, bet vidējā trapecija un rombveida muskuļi palīdz, paceļoties lāpstiņām. Apakšdelmi un satvēriens statiski notur stangu, bet muguras lejasdaļa un korpuss stabilizē torso.
Kāpēc Šragam ar stangu aiz muguras platajā satvērienā izmantot platu satvērienu, nevis parasto?
Platāks satvēriens notur stangu brīvu no sēžamvietas un kājām pozīcijā aiz muguras un nedaudz izpleš darbu pa platāku augšējo muguru. Tas arī atvieglo plecu turēšanu atvērtus, nevis noapaļotus uz priekšu.
Vai Šrags ar stangu aiz muguras platajā satvērienā ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar nelielu svaru un apgūsti kustību no rāmja, kas novietots gurnu augstumā, nevis ievelkot smagu stangu pozīcijā ar mirušo pacelšanu. Iesācējiem vispirms jāapgūst pamata šrags priekšā, ja pozīcija aiz muguras šķiet neērta.
Cik augsti jāpaceļ pleci Šragā ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Pacel plecus tik augsti, cik vari ar taisniem elkoņiem un mierīgu torso, tad aizturi augšā. Ja augstums nāk tikai no elkoņu liekšanas vai sagāšanās atpakaļ, papildu amplitūda nenāk no trapecijas.
Kāda ir visbiežākā kļūda Šragā ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Stangas atsitiesana no apakšas inerces iegūšanai. Izstiepums apakšā jābūt īsam, bet kontrolētam, un katram atkārtojumam jāsākas no gandrīz pilnīgas apstāšanās, lai ceļ trapecija, nevis inerce.
Vai varu veikt Šragu ar stangu aiz muguras platajā satvērienā, ja man ir satvēriena vai apakšdelmu nogurums pēc mirušā pacelšanas?
Jā, svara saites ir saprātīgs risinājums, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors. Vai arī izmanto vieglāku stangu un vairāk atkārtojumu, lai saites jautājums vispār nerastos.
Ar ko varu aizvietot Šragu ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Parasts šrags ar stangu priekšā, šrags aiz muguras Smita mašīnā vai šrags ar hanteles visi trenē augšējo trapeciju. Smita mašīnas versija ir tuvākais ekvivalents, jo stangas ceļš aiz ķermeņa ir fiksēts un vieglāk kontrolējams.
Kā droši novietot stangu pozīcijā Šragam ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Novieto to rāmī gurnu vai augšstilbu augstumā un pieej tai, vai arī izpildi tīru mirušo pacelšanu ar taisnu muguru un ļauj tai nostāties aiz sēžamvietas. Nekad nemēgini šūpot vai manevrēt smagu stangu pozīcijā aiz muguras.
Cik atkārtojumu jāveic Šragam ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
8 līdz 15 atkārtojumu sērijas ar kontrolētu tempu labi darbojas lielākajai daļai trenētāju. Tā kā pozīcija ierobežo, cik smagi vari droši iet, mērenas slodzes ar stingru tehniku šeit pārspēj maksimālos vienotnosacījumus.
Cik bieži programmas iekļaut Šragu ar stangu aiz muguras platajā satvērienā?
Viena līdz divas treniņstundas nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, parasti pēc airēšanas, vilkšanas vai mirušā pacelšanas. Attiecies uz to kā mērķētu papildkustību, nevis galveno pacelšanu, un pakāpeniski palielini slodzi.
