Spēka Plecu Raustīšana Ar Stieni
Spēka plecu raustīšana ar stieni ir eksplozīvs stieņa vilkšanas vingrinājums muguras augšdaļai un trapecveida muskuļiem. Kustība sākas no noliekšanās pozīcijas ar stieni, kas karājas tuvu kājām, un noslēdzas ar ātru piecelšanos un plecu raustīšanu, kamēr rokas paliek izstieptas. Tas ir izstrādāts, lai iemācītu jums radīt spēku caur grīdu un pabeigt atkārtojumu ar pleciem, nevis izpildot stieņa celšanu ar bicepsu vai raustot to ar elkoņiem.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vairāk jaudas vilkmes kustības noslēguma fāzē, spēcīgāku trapecveida muskuļu augšdaļas iesaisti un tīrāku pāreju no gurnu impulsa uz plecu pacelšanu. Tā kā rumpja leņķis slodzes laikā mainās, sākuma pozīcija ir tikpat svarīga kā pati vilkšana. Ja stienis attālinās no ķermeņa vai mugura noapaļojas, atkārtojums pārvēršas par nekontrolētu vēzienu, nevis kontrolētu spēka plecu raustīšanu.
Attēlā redzama noliekšanās sākuma pozīcija ar stieni, kas karājas apmēram apakšstilbu vai augšstilbu lejasdaļas augstumā, un augsta finiša pozīcija ar paceltiem pleciem. Tas nozīmē, ka katrs atkārtojums jāsāk ar noslogotiem gurniem, izceltu krūškurvi un neitrālu mugurkaulu, pēc tam veicot vienu precīzu darbību: iztaisnojiet kājas un gurnus, turiet elkoņus mīkstus, bet ne saliektus, un ļaujiet plecu raustīšanai notikt augšpusē. Stienim visu laiku jāatrodas tuvu ķermenim.
Spēka plecu raustīšana ar stieni parasti tiek iekļauta kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem ar stieni, vilkmes, stieņa raušanas vai citiem uz noliekšanos balstītiem vingrinājumiem, jo tie nostiprina ātrumu un muguras augšdaļas darbu bez nepieciešamības veikt pilnu vilkmi no grīdas. Tie labi darbojas arī īsā spēka blokā, kad vēlaties vienkāršāku modeli nekā raušanas variācijas, bet joprojām vēlaties saglabāt eksplozīvu mērķi. Turiet atkārtojumu skaitu pietiekami zemu, lai katrs atkārtojums izskatītos precīzs.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kustēties ātri, nezaudējot pozīciju. Ja svars palēnina atkārtojumu tik ļoti, ka jums ir jāatliecas atpakaļ, spēcīgi jāsaliec rokas vai jāuzrauj stienis pa ķermeni, tas ir pārāk smags šim vingrinājumam. Lielākā daļa sportistu izmanto spēka plecu raustīšanu ar stieni kā papildu kustību pēc galvenā vilkmes vingrinājuma vai kā tehnisku spēka vingrinājumu sesijās ar mazāku apjomu.
Uztveriet katru atkārtojumu kā spēka atkārtojumu, nevis smagu cīņu. Atiestatiet savu noliekšanās pozīciju, ieelpojiet, sasprindziniet muskuļus un atkārtojiet ar to pašu trajektoriju katru reizi. Mērķis ir ass impulss uz augšu, īsa plecu raustīšana augšpusē un kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas spēcīgās pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, stienim atrodoties virs pēdu vidusdaļas, un noliecieties, līdz rumpis ir vērsts uz priekšu, krūtis ir atvērtas un stienis karājas tuvu apakšstilbiem vai augšstilbu lejasdaļai.
- Satveriet stieni nedaudz platāk par kājām ar taisnām plaukstu locītavām, ļaujiet rokām karāties garām un nolaidiet plecus pirms pirmā atkārtojuma.
- Ieelpojiet, sasprindziniet rumpja muskuļus un saglabājiet svaru līdzsvarotu uz visas pēdas.
- Atspiediet pēdas pret grīdu un vienlaikus iztaisnojiet gurnus un ceļus, lai stienis paceltos tuvu ķermenim.
- Pabeidziet katru atkārtojumu, spēcīgi raustot plecus uz ausu pusi, kamēr elkoņi paliek lielākoties taisni.
- Saglabājiet stieņa trajektoriju vertikālu un izvairieties no tā šūpošanas uz priekšu vai vilkmes pārvēršanas par stieņa celšanu līdz zodam.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ sākuma pozīcijā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet rumpja sasprindzinājumu.
- Ja nepieciešams, pilnībā atiestatiet pozīciju starp atkārtojumiem, lai katra vilkme sāktos no vienādas stājas un stieņa novietojuma.
Padomi un triki
- Ja stienis slīd prom no kājām, sašauriniet trajektoriju un domājiet par tā vilkšanu gar kreklu vai augšstilbiem.
- Turiet elkoņus mīkstus; tiklīdz rokas sāk veikt celšanu, plecu raustīšana zaudē savu spēka fokusu.
- Nenoliecieties pārāk tālu atpakaļ finiša pozīcijā, īpaši tad, kad plecu raustīšana padara slodzi vieglāku, nekā tā ir patiesībā.
- Ātra koncentriskā fāze ar kontrolētu nolaišanos šeit darbojas labāk nekā lēns, smags atkārtojums.
- Izmantojiet siksnas, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors un vēlaties, lai muguras augšdaļas darbs paliek prioritāte.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt krūtis atvērtas un stieni tuvu ķermenim vilkmes laikā.
- Domājiet par izstiepšanos augumā pirms plecu raustīšanas, nevis atliekšanos atpakaļ, lai viltotu papildu augstumu.
- Smagākām slodzēm joprojām jāizskatās eksplozīvām; ja stienis apstājas, samaziniet svaru, nevis piespiedu kārtā veiciet nepareizu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē spēka plecu raustīšana ar stieni?
Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļu augšdaļu un citiem muguras augšdaļas muskuļiem, kas palīdz pabeigt eksplozīvu vilkmi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un kontrolē noliekšanos, rumpja sasprindzinājumu un finiša pozīciju ar taisnām rokām.
Vai manas rokas vilkmes laikā drīkst saliekties?
Nē, rokām jāpaliek pietiekami garām, lai plecu raustīšana un gurnu impulss paveiktu darbu, nevis stieņa celšana ar bicepsu.
Vai man katrā atkārtojumā jāsāk no grīdas?
Ne obligāti. Daudzi sportisti izmanto sākumu no noliekšanās pozīcijas nedaudz zem ceļiem vai augšstilbu lejasdaļā, pēc tam atiestatot pozīciju katram atkārtojumam.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Stieņa ļaušana attālināties no ķermeņa vai kustības pārvēršana par saraustītu stieņa celšanu līdz zodam.
Kur man vajadzētu just atkārtojuma noslēgumu?
Jums vajadzētu just, kā pleci un trapecveida muskuļu augšdaļa spēcīgi saraujas augšpusē, nevis muguras lejasdaļa vai bicepsi.
Vai tas ir tas pats, kas plecu raustīšana ar stieni?
Tas ir līdzīgi, bet spēka plecu raustīšana pievieno eksplozīvāku kāju un gurnu impulsu pirms plecu raustīšanas.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tādu slodzi, ko varat pārvietot ātri un atkārtot tīri; ja ātrums pazūd, svars ir pārāk liels šim vingrinājumam.
