Crunchy Frog Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Crunchy Frog ir prasīgs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus V-pozā uz grīdas. Tu līdzsvaro uz sēžas kauliem, ķermenis atgāzts atpakaļ, kājas izstieptas un paceltas virs grīdas, rokas plaši izplestas sānos. No šīs pozas strauji velc ceļus pie krūtīm un aptver tos ar rokām, it kā apskaujot, tad atkal iztaisnojies vaļējā V-pozā, nepieļaujot, ka pēdas vai ķermenis pieskaras grīdai. Nosaukums cēlies no šīs vardei līdzīgās kustības, kurā ekstremitātes strauji aizveras un atveras ap ķermeni.

Šis vingrinājums vislabāk piemērots cilvēkiem, kuriem jau ir zināma vidusdaļas treniņu pieredze. Tā kā starp atkārtojumiem jānotur statiska V-pozā sēdus, vēdera muskuļi un gūžas saliecēji strādā nepārtraukti, nevis saņem atpūtu apakšējā punktā kā parastajā vēdera presē. Šī dinamisko ceļgala pievilkšanu un statiskā līdzsvara kombinācija padara to iecienītu kalistenikas aprindās, vispārējās fiziskās sagatavotības nodarbībās un cīņas mākslu sagatavošanā, kur svarīga ir vidusdaļas izturība un spēja kontrolēt ķermeni saspiestā pozā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir vēdera muskuļi, īpaši rectus abdominis apakšējā daļa, kas velk ceļus pie krūtīm. Gūžas saliecēji katrā pievilkšanās kustībā palīdz spēcīgi, slīpie vēdera muskuļi stabilizē ķermeni, kamēr rokas novadās uz priekšu un atpakaļ, bet pleci un augšējā mugura strādā izometriski, lai rokas paliktu paceltas un plaši izplestas vaļējā pozā. Arī jostas daļas muskuļi strādā, lai noturētu ķermeni atgāztā leņķī, neļaujot tam sagruzties.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Ja sēd pārāk tālu atpakaļ uz astes kaula vai noliec krūtis uz leju pret ceļiem, zaudē spriegumu, kas padara vingrinājumu efektīvu, un rada nevajadzīgu spiedienu uz apakšējo mugurkaulu. Centies līdzsvarot uz sulīgās sēžas kaulu daļas ar garu, paceltu krūtīm, un atgāz ķermeni tik tālu, cik vari, neļaujot apakšējai mugurai pārmērīgi noapaļoties.

Lai vingrinājumu veiktu labi, katru atkārtojumu uztver kā divas atšķirīgas fāzes: spēcīgu pievilkšanos, kurā ceļi un rokas aptveras vienlaikus, un kontrolētu izstiepšanos, kurā kājas sniedzas garas un rokas izplešas plaši. Kustībai jābūt vienmērīgā ritmā, bez steigas, un pēdām visu laiku jākarājas virs grīdas. Ja tehnika strauji sabojājas, saīsini apeti, nevis ļauj apakšējai mugurai pārņemt darbu.

Tā kā Crunchy Frog neprasa neko vairāk kā vingrošanas paklajiņu vai grīdas laukumu, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, ceļojumu rutīnās un noslēguma apetēs zālē. Tipiskas izmantošanas iespējas ir vēdera preses izsmelšana pēc smagākiem svara vingrinājumiem, izturības veidošana vidēji sarežģītām vidusdaļas iemaņām, piemēram, V-up un L-sit, un dažādības pievienošana ķermeņa svara vēdera muskuļu ciklam.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklajiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, tad viegli novieto rokas aiz augšstilbiem, lai atrastu līdzsvara punktu uz sēžas kauliem.
• Atgāz ķermeni apmēram 45 grādu leņķī, pacel pēdas no grīdas un izstiep kājas garas, lai ķermenis veido plašu V formu, pēdām karājoties dažus centimetrus virs paklajiņa.
• Izplest rokas plaši sānos apmēram plecu augstumā ar plaukstām uz augšu vai uz priekšu, turot tās paceltas un prom no kājām.
• Cieti saspraud vēdera muskuļus un izstiep mugurkaulu, lai krūtis paliek paceltas un nekrīt pret augšstilbiem.
• Izelpo, kad salieki ceļus un velc tos pie krūtīm, novadot rokas uz priekšu un ap tiem, lai pievilkšanas augšpunktā apskautu apakšstilbus vai ceļus.
• Uzkavējies uz brīdi apskautā pozā, pēdām brīvi karājoties virs grīdas un ķermenim vertikāli virs gurniem.
• Ieelpo, atlaid apskāvienu, izstiep kājas atpakaļ plašajā V pozā un atliec rokas atpakaļ plecu augstumā, visu laiku turot pēdas virs paklajiņa.
• Kusties kontrolētā ritmā, ļaujot vēdera muskuļiem, nevis inercei, vadīt katru pievilkšanos un izstiepšanos.
• Turpini līdz mērķa atkārtojumu skaitam, tad nolaid pēdas uz grīdu un atpūties pirms nākamās apetes.

Padomi un triki

• Ja astes kauls sāp vai ierokas paklajiņā, nedaudz pārliec smagumu uz priekšu uz sēžas kauliem vai novieto salocītu dvieli zem gurniem, nevis velc iegurni zem sevis.
• Visbiežākā kļūda ir krūšu nogruvums pret augšstilbiem, kad kājas izstiepjas. Tur sternu paceltu, lai ķermenis visu apeti notur vienmērīgu atgāzta ķermeņa leņķi.
• Izvairies sist rokas, lai radītu inerci pievilkšanās brīdī. Rokām jāaptver ceļi tāpēc, ka ceļi jau ceļas, nevis jāvelk ķermenis pozā.
• Izstiepšanai jābūt godīgai: sniedz kājas pilnīgai izstiepšanai, bet apstājies brīdī, kad apakšējā mugura sāktu noapaļoties un pēdas kristu. V poza ar nedaudz saliektiem ceļiem ir labāka par nevīžīgi izpildītu dziļu pozu.
• Pēdām nekad nevajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem. Ja tās pastāvīgi krīt, nedaudz salieci ceļus izstieptajā pozā vai samazini ķermeņa atgāzšanu, līdz spēks pieaug.
• Kad rokas izpletas plaši, plecus turēt relaksētus un prom no ausīm; izcelti pleci nogurdina kaklu ilgi pirms vēdera muskuļu izsīkuma.
• Strauji izelpo katrā pievilkšanās brīdī. Elpas aizturēšana Crunchy Frog apetē ir ātrs ceļš uz agru nogurumu.
• Ja kakls sasprindzinās, kad ķermenis atgāžas, skaties uz priekšu un nedaudz uz leju, nevis izliec kaklu, lai vērotu pēdas.
• Sāc ar īsām apetēm 8 līdz 12 atkārtojumi. Šis vingrinājums ir daudz efektīvāks ciešās, kvalitatīvās apetēs nekā garās, smagnējās, kur tehnika pasliktinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Crunchy Frog?

Crunchy Frog galvenokārt trenē vēdera muskuļus, un katrā ceļgala pievilkšanā spēcīgi iesaistās arī gūžas saliecēji. Slīpie vēdera muskuļi stabilizē ķermeni, kamēr pleci un augšējā mugura notur rokas plaši vaļējā pozā.

Vai Crunchy Frog ir piemērots iesācējiem?

Tas ir vidēji sarežģīts vingrinājums, jo starp atkārtojumiem jānotur V poza sēdus ar pēdām virs grīdas. Iesācēji to var vienkāršot, ļaujot papēžiem viegli aizsniegt paklajiņu izstieptajā pozā un saīsinot apetes.

Kāpēc man kājas krīt Crunchy Frog izstiepšanās fāzē?

Krītošas kājas parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji un apakšējie vēdera muskuļi nogurst, vai arī ķermenis ir pārāk atgāzts. Samazini kāju izstiepšanas amplitūdu vai pacel krūtis nedaudz taisnāk, lai pēdas paliktu karājamās virs grīdas.

Kā Crunchy Frog atšķiras no V-up?

V-up sākas guļus uz muguras un saliek visu ķermeni no grīdas, bet Crunchy Frog visu laiku paliek līdzsvars uz sēžas kauliem un apskauj ceļus ar rokām. Tas padara to vairāk par izturības un kontroles vingrinājumu, nevis spēka kustību.

Vai rokām jāpieskaras kājām, kad pievelku ceļus?

Jā, pievilkšanas pozā rokas apskauj apakšstilbus vai ceļus, un tas ir vingrinājuma pazīmes elements. Uz plaši vaļējo pozā tās atgriežas tikai tad, kad kājas atkal izstiepjas.

Vai Crunchy Frog var veikt bez paklajiņa?

Var, bet ieteicams izmantot paklajiņu vai mīkstu virsmu, jo astes kauls un sēžas kauli visu apeti nes tavu svaru. Diskomforts uz cietas grīdas bieži liek cilvēkiem velt iegurni un noapaļot apakšējo muguru.

Cik Crunchy Frog atkārtojumu vajadzētu veikt?

Sāc ar 2 līdz 3 apetēm pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem. Tā kā vēdera muskuļi atrodas spriegumā arī izstieptajā pozā, kvalitāte ir svarīgāka par kopējo apjomu.

Man Crunchy Frog laikā saspringst jostasvieta. Ko mainīt?

Pārbaudi, vai krūtis ir paceltas un apakšējā mugura nenoapaļojas, kad kājas izstiepjas. Labs risinājums ir nedaudz saliekt ceļus vaļējā pozā un apturēt izstiepšanu tieši pirms apakšējā mugura sāk piepleties pret paklajiņu.

Ko var izmantot Crunchy Frog vietā?

V-up, tuck-up un sēdus ceļgala pievilkšanās trenē līdzīgu kustību modeli. Sēdus ceļgala pievilkšanās ar paceltām pēdām ir vistuvākā alternatīva, ja vēlies to pašu ekstremitāšu aizvēršanas un atvēršanas kustību ar mazāku līdzsvara prasību.

Cik ātri vajadzētu veikt Crunchy Frog?

Izmanto vienmērīgu, apzinātu ritmu apmēram viena līdz divas sekundes vienā fāzē, pievelkot un atveroties ar kontroli. Steidzoties, vingrinājums pārvēršas inercē balstītā šūpošanā, kas praktiski apiet vēdera muskuļus.