Sēdus Ikru Pacelšana Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Smita trenažieris

Sēdus ikru pacelšana Smith mašīnā ir mērķtiecīgs apakšējo kāju vingrinājums, ko veic sēžot uz līdzena soliņa Smith mašīnā, ar stieni, kas balstās uz apakšējiem augšstilbiem, tieši virs ceļiem. Pēdu priekšējā daļa balstās uz paceltas platformas vai mašīnas pēdu paliktņa, lai papēži varētu brīvi karājas zem pirkstu līmeņa. No šīs pozīcijas atspiežaties ar pēdu priekšējo daļu un paceļat stieni, pēc tam nolaižat papēžus dziļā izstiepumā un atkārtojat. Tā kā Smith mašīnas stiens pārvietojas pa fiksētu vertikālu trajektoriju un to var nofiksēt jebkurā augstumā, šī ir viena no drošākajām un ērtākajām iespējām šo kustību slodzināt ar lielu svaru.

Sēžot mainās tas, ko šis vingrinājums trenē. Kad ceļi ir saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, gastrocnemius — divgalvu ikru muskulis, kas šķērso gan ceļa, gan potītes locītavu — atrodas atslābinātā stāvoklī un piedalās mazāk. Slodze pāriet uz soleus — plakanu muskuli zem tā, kas uzņemas lielāko daļu izturības darba, ejot, stāvot un skrienot. Tiem, kuru ikri ir apstājušies attīstībā ar stāvošajām variācijām vai kuri vēlas pilnīgu apakšējo kāju attīstību, šī saliektajiem ceļiem paredzētā versija ir trūkstošais elements, nevis lieks atkārtojums.

Lielākā daļa vērtības tiek nopelnīta pareizā sagatavošanā. Stienim jāguļ cieši uz augšstilbiem — ne karājoties virs tiem un nespiežoties uz ceļa skriemeli —, bet pēdām nepieciešama stabila, pacelta virsma, kas apakšā ļauj papēžiem nolaisties krietni zem pirkstiem. Daudzi trenējošies arī uzliek pārlocītu matracīti vai stieņa spilventiņu pār augšstilbiem, lai sadalītu slodzi un neļautu stienim ierakties, kamēr svars kļūst smagāks. Pēdas, kas vērstas taisni uz priekšu, nodrošina vienmērīgu slodzi pa visu ikru; pirkstu pagriešana uz āru vai iekšu pārnes spriedzi uz muskuļa ārējo un iekšējo daļu, lai gan atšķirība ir neliela.

Izpilde ir atkarīga no pilna diapazona un kontroles. Katrs atkārtojums jāsāk no pilnīga papēžu izstiepuma zem platformas, jāspiežas uz pēdu priekšējās daļas tik augstu, cik potītes ļauj, un īsi jāaptur augšpusē, pirms lēni nolaižaties. Ikri slikti reaģē uz īsiem, atsitinošiem atkārtojumiem, un Smith mašīnas fiksētā stieņa trajektorija atvieglo atsitienāšanos — tāpēc apzināts temps šeit ir svarīgāks nekā vairumā brīvo svaru vingrinājumu.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenējošo lokam. Iesācēji novērtē vadīto trajektoriju un viegli lietojamās drošības fiksācijas, bet pieredzējušie to izmanto liela apjoma un smagu svaru treniņiem bez līdzsvara prasībām. Tā kā ceļi ir saliekti un balstīti, tas ir saudzīgāks pret apakšējo kāju locītavām nekā daudzas stāvošās ikru variācijas. Galvenie drošības punkti ir vienkārši: pareizi iestatiet stieņa augstumu pirms svara uzlikšanas, katrā atkārtojumā turiet stieni nostiprinātu uz augšstilbiem, nekad neļaujiet papēžiem cirst apakšā un pagrieziet vai atbrīvojiet Smith stieni tikai tad, kad sērija ir beigta un papēži ir pacelti.

Norādījumi

• Novietojiet līdzeno soliņu garumvirzienā Smith mašīnā tā, lai sēžot jūsu apakšstilbi karātos tieši priekšā mašīnas pēdu paliktņam vai zema ikru blokam.
• Iestatiet Smith stieņa augstumu tā, lai sēdus tas balstītos uz apakšējiem augšstilbiem, dažas collas virs ceļa skriemeļiem; ja nepieciešams, uzlieciet svara diskus vēl pirms sēšanās.
• Sēdiet soliņā taisni un novietojiet abu pēdu priekšējo daļu uz platformas malas, aptuveni gurnu platumā, ar papēžiem, kas karājas ārā un var brīvi nolaisties.
• Apmietiniet stieni uz augšstilbiem, lai tas stingri gulētu uz apakšējās quadriceps daļas tieši virs ceļiem, un nostipriniet to ar abām rokām; ja spiediens ir nepatīkams, zem tā ievietojiet stieņa spilventiņu vai pārlocītu matracīti.
• Turiet rumpi taisni un ceļus saliektus aptuveni deviņdesmit grādos, viegli sasprindziniet korpusu, lai rumpis neapaļojas, kamēr slodze nospiež uz leju.
• Atspiedieties ar pēdu priekšējo daļu un paceļiet papēžus tik augstu, cik potītes ļauj, turēdami ceļus nekustīgus, lai kustība notiek tikai potīšu locītavās.
• Apstājieties uz brīdi augšpusē, kad ikri ir pilnībā saspringti un stiens ir stabils pār augšstilbiem.
• Lēni un kontrolēti nolaidiet papēžus, līdz tie noslīd zem platformas līmeņa un jūtat pilnīgu ikru izstiepumu.
• Izelpojiet, spiežoties augšup, un ieelpojiet, nolaižot papēžus, saglabājot vienmērīgu ritmu visā sērijā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma, turot papēžus paceltus, uzlieciet Smith stieni atpakaļ uz drošības fiksatoriem un tikai tad izslīdiet kājas no apakšas.

Padomi un triki

• Pārbaudiet stieņa augstumu pirms svara uzlikšanas — ja nākas saliekties uz priekšu vai pacelt plecus, lai to novietotu uz augšstilbiem, soliņš vai stiens ir uzstādīts par augstu.
• Stieņa spilventiņš vai pārlocīts dvielis pār augšstilbiem būtiski palīdz, tiklīdz svars pārsniedz ķermeņa svaru; bez tā kailais stiens mēdz ierakties quadriceps un novērst uzmanību no ikriem.
• Ja papēži sērijas laikā aizslīd uz priekšu no platformas, jūs ļaujat slodzei sevi stumt — pirms turpināt, pārbīdiet pēdas atpakaļ, lai uz virsmas balstītos lielāka pēdas priekšdaļas daļa.
• Skaitiet divu sekunžu nolaišanu katrā atkārtojumā. Fiksētā Smith stieņa trajektorija vilina atsist papēžus no apakšas, un atsitienāšanās noņem lielāko daļu spriedzes no soleus.
• Turiet rokas uz stieņa un ceļus virs pirkstiem; spiešanās uz ceļiem vai rumpja šūpošana pārvērš ikru izolāciju visa ķermeņa spiešanā.
• Lielāko daļu darba veiciet ar pirkstiem vērstiem taisni uz priekšu, bet pirkstu pagriešanu uz āru vai iekšu atstājiet retām papildu variācijām, nevis katrai nodarbībai.
• Tā kā ceļi paliek saliekti, šis vingrinājums paļaujas uz soleus, kas labi reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu — sērijas no divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem parasti dod labākus rezultātus nekā smaga darba veikšana ar mazu atkārtojumu skaitu.
• Ja pirmajās nodarbībās ikros rodas krampji, nedaudz samaziniet kustību diapazonu un pakāpeniski palieliniet; pilnībā izstieptā apakšpozīcija ir ļoti intensīva netrenētam soleus audam.
• Pārliecinieties, ka Smith stieņa drošības fiksatori ir uzstādīti pietiekami zemu, lai notvertu svaru, ja papēži apakšā padodas, lai jūs varētu droši izkļūt no atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus ikru pacelšana Smith mašīnā?

Saliektā ceļa pozīcija galveno uzsvaru liek uz soleus, bet gastrocnemius palīdz. Kopā tie veido ikru muskuļus, tāpēc vingrinājumu izmanto līdzās stāvošajai ikru pacelšanai pilnīgai apakšējo kāju attīstībai.

Kāpēc sēdus ikru pacelšanu Smith mašīnā veic ar saliektiem ceļiem, nevis stāvus?

Gastrocnemius šķērso ceļa locītavu, tāpēc ceļu saliekšana aptuveni deviņdesmit grādos to atslābina un pārnes slodzi uz zem tā esošo soleus. Tā mērķē uz muskuli, kuru stāvošās ikru variācijas trenē daudz mazāk tieši.

Vai sēdus ikru pacelšana Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Stiens pārvietojas pa fiksētu vertikālu trajektoriju, sēdus pozīcija atceļ jebkuru līdzsvara prasību, un Smith stieni var nofiksēt fiksatoros jebkurā brīdī, kas padara to par vienu no drošākajām apgrūtinātajām ikru kustībām apgūšanai.

Kur tieši jāatrodas Smith stienis sēdus ikru pacelšanas laikā?

Stienim jābalstās uz apakšējiem augšstilbiem, dažas collas virs ceļa skriemeļiem, un katrā atkārtojumā jāsaglabā kontakts ar kājām. Novietot to uz ceļiem vai spiest uz tiem ir nepatīkami un rada nevajadzīgu slodzi ceļa locītavai.

Cik augstu jāpaceļ papēži katra atkārtojuma augšpusē?

Paceļieties tik augstu, cik potītes ērti ļauj, pilnībā balstoties uz pēdu priekšējo daļu, un īsi noturiet šo pozīciju. Augšējā diapazona saīsināšana ir viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc ikri pārstāj progresēt.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Papēžu atsitiena no apakšpozīcijas un stieņa izraušana ar augšstilbiem vai rumpi. Smith mašīnas fiksētā stieņa trajektorija to atvieglo, tāpēc ir vērts apzināti trenēt lēnu divu sekunžu nolaišanu un nemainīgu rumpi.

Vai sēdus ikru pacelšanai Smith mašīnā vajadzētu izmantot stieņa spilventiņu?

Kad slodze pārsniedz vieglu svaru, jā. Stieņa spilventiņš vai pārlocīts dvielis pār abiem augšstilbiem sadala spiedienu un ļauj koncentrēties uz ikriem, nevis uz stieņa ierakšanos kājās.

Ko varu izmantot citādi, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?

Sēdus ikru pacelšanas mašīna ir tuvākais aizstājējs, un labi strādā arī hante vai svara disks, ko turot uz augšstilbiem, sēžot uz soliņa ar bloku zem pēdām. Galvenais ir saglabāt ceļus saliektus un papēžus brīvi karājošus zem pirkstiem.

Kā droši pabeigt sēdus ikru pacelšanas sēriju Smith mašīnā?

Pēdējā atkārtojumā turiet papēžus paceltus, pagrieziet stieni, lai to nofiksētu drošības fiksatoros, un tikai tad izslīdiet kājas no apakšas. Nekad neatbrīvojiet vai nelieciet stieni, kamēr papēži nolaižas.

Vai pēdas uz platformas drīkst pagriezt uz āru vai iekšu?

Jā, pirkstu neliela pagriešana uz āru vai iekšu nedaudz pārnes uzsvaru uz ikru ārējo vai iekšējo daļu. Tā ir laba retu variāciju iespēja, bet lielākā daļa apjoma jāveic ar pirkstiem, kas vērsti taisni uz priekšu.