Ikru Pacelšana Smīta Mašīnā (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Smita trenažieris

Ikru pacelšana Smīta mašīnā ir stāvoša ikru vingrinājums, ko veic Smīta mašīnā, atpūšot stieni uz augšējās muguras daļas un novietojot pēdu pirkstu daļu uz paceltas platformas vai pakāpiena. Tā kā stiens pārvietojas pa fiksētu vertikālu ceļu, šis uzstādījums gandrīz pilnībā atceļ līdzsvara prasības, ļaujot pilnībā koncentrēties uz papēžu izspiešanu uz augšu un to nolaišanu dziļā izstiepumā apakšējā punktā.

Šī vingrinājuma versija galvenokārt vērsta uz gastrocnemius — lielo, divgalvu muskuli, kas veido redzamo ikra formu, savukārt soleus zem tā strādā kā spēcīgs palīgs. Stāja ar salīdzinoši taisniem ceļgaliem uzsver gastrocnemius darbu, tāpēc šis vingrinājums labi sader ar sēdošajiem ikru vingrinājumiem, ja vēlaties vienā treniņā aptvert abas galvenās ikru muskuļu grupas.

Smīta mašīnas izmantošanai ir konkrēts iemesls: tā kā stiens ir fiksēts pie sliedēm, varat droši trenēties ļoti tuvu muskuļu atteicei, neuztraucoties par līdzsvara saglabāšanu ar brīvu stieni vai pēdu nostājas zaudēšanu. Jūs varat arī no apskata uz apskatu nedaudz mainīt pēdu novietojumu uz platformas, ko ir grūtāk izdarīt, ja viss ķermenis balansē ar stieni. Fiksētais kustības ceļš padara šo vingrinājumu par iecienītu trenētāju vidū, kuri vēlas ikru darbu ar lielāku atkārtojumu skaitu, drop setus vai dziļu, apgrūtinātu izstiepumu katras atkārtošanas apakšējā punktā.

Izpilde balstās uz trim atskaites punktiem. Pirmkārt, stingri novietojiet pēdu pirkstu daļu uz platformas ar papēžiem, kuri karājas pāri malai, un izņemiet stieni no statīva ar drošu satvērienu katrā pusē. Otrkārt, pirms katra atkārtojuma nolaidiet papēžus zem platformas līmeņa, lai izstieptu ikrus. Treškārt, spiediet cauri pēdu pirkstu daļai, līdz esat pilnībā uz pirkstgaliem, īsi apstājieties augšā un kontrolēti nolaidieties. Taisni, bet ne stingri fiksēti ceļgali un gurni, kas atrodas tieši virs potītēm, notur spriegumu tur, kur tam ir vieta.

Tipiski lietošanas gadījumi ietver bodybuilding ikru treniņus, ikru spēka atjaunošanu pēc garas pauzes, kad mašīnā vadīta kustība šķiet vieglāk pārvaldāma, kā arī visus, kuriem līdzsvara problēmu dēļ ir grūti just stāvajās ikru pacelšanās ar hanteles. Tā kā ikri labi reaģē uz apjomu un kontrolētu tempu, šis vingrinājums dabiski iekļaujas kāju treniņu dienās kā noslēguma vingrinājums.

Drošības ziņā galvenā uzmanība jāpievērš uzstādījumam un kustību apjomam. Iestatiet stieņa augstumu tā, lai varētu to izņemt no statīva, stāvot uz platformas pilnā augumā, nevis izstiepjoties, lai to sasniegtu, un pārliecinieties, ka drošības apstādinātāji ir novietoti pietiekami zemu, lai notvertu stieni, ja apskats neizdodas. Nekad neatzvelcieties no apakšējā izstiepuma un pakāpeniski palieliniet kustību apjomu, lai potītes un Ahileja cīpsla panes pilnu dziļumu pirms ievērojamas slodzes.

Norādījumi

• Novietojiet platformu vai pakāpienu Smīta mašīnā tieši zem stieņa un iestatiet stieņa augstumu tā, lai tas atrastos augšējās muguras līmenī, kad stāvat uz platformas pilnā augumā.
• Novietojiet abu pēdu pirkstu daļu uz platformas malas ar papēžiem, kuri karājas pāri malai, pēdas apmēram gurnu platumā, un satveriet stieni katrā pusē pie pleciem tāpat kā pietupienā ar stieni uz muguras.
• Izņemiet stieni no statīva, pagrieziet to, lai atbrīvotu drošības āķus, un piecelieties taisni ar gurniem tieši virs potītēm un sasprigusmi vidusdaļu.
• Lēnām nolaidiet papēžus pret grīdu, līdz jūtat izteiktu izstiepumu abos ikros, nodrošinot gludu nolaišanos, nevis krītošu kustību.
• Spiediet cauri pēdu pirkstu daļai un paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, virzoties uz augšu, līdz esat pilnībā uz pirkstgaliem.
• Turiet augšējo pozīciju brīdi un saspiediet ikrus, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
• Ieelpojiet, nolaižoties izstiepumā, un izelpojiet, spiežot uz augšu līdz augšējam punktam.
• Turiet ceļgalus taisnus, bet ne stīvus, un neļaujiet tiem saliekties vai novirzīties uz priekšu kustības laikā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pagrieziet stieni atpakaļ uz drošības āķiem, pirms nolaidiet papēžus no platformas.

Padomi un triki

• Ja papēži apakšā krīt pārāk ātri, samaziniet slodzi un veltiet divas pilnas sekundes, lai sasniegtu izstiepumu — atzvelciene parasti nozīmē, ka darbu veic svars, nevis ikri.
• Nedaudz pagrieziet stieni uz priekšu vai atpakaļ pie pleciem, lai atrastu vietu, kur tas vismazāk spiež uz kakla; Smīta mašīnas stieņa leņķis ilgākos apskatos var padarīt nepareizu stieņa novietojumu neērtu.
• Vienas līdz divu sekunžu pauze augšā dod vairāk ikru attīstībai nekā papildu diski, kas steidzīgi izspiesti cauri kustību apjomam.
• Ja platformas mala ierokas pēdās, nedaudz pārbīdiet pēdas, lai uz platformas atrastos platākā pēdas priekšdaļa, nevis pēdas velve.
• Turiet pirkstus vērstus taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru; to pagriešana tālu uz āru vai iekšu būtiski nemaina to, kura ikra galva strādā, un tikai savīti ceļgalu.
• Pārliecinieties, ka gurni paliek līdzeni un vērsti pret mašīnu — savēršanās, lai palūrētos spogulī, pārceļ slodzi prom no ikriem.
• Pilns kustību apjoms šeit pārspēj smagus daļējos atkārtojumus: pilnībā nolaidiet papēžus, bet, ja pilnā dziļumā jūtat saspiestību Ahileja cīpslā, nedaudz samaziniet kustību apjomu un nedēļu laikā pakāpeniski pietuvini to pilnajam apjomam.
• Iestatiet Smīta mašīnas drošības apstādinātājus dažas collas zem dziļākā izstiepuma, lai neizdevušā atkārtojuma gadījumā stieni varētu droši uzlikt atpakaļ.
• Tā kā mašīna vada stieni, izmantojiet šo stabilitāti tempa darbam — trīs sekundes uz leju, pauze, viena sekunde uz augšu ir efektīvs paraugs tieši šim uzstādījumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē ikru pacelšana Smīta mašīnā?

Galvenokārt tas trenē gastrocnemius — redzamo augšējo ikra muskuli, savukārt soleus palīdz, iztaisnojot potīti. Arī potītes stabilizatori strādā, lai noturētu pēdas stabilitāti uz platformas.

Kāpēc izmantot Smīta mašīnu, nevis stieni stāvajām ikru pacelšanām?

Fiksētais stieņa ceļš atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības, ko rada brīvsvars, tāpēc varat pilnībā koncentrēties uz ikru kontrakciju un izmantot dziļāku, kontrolētāku izstiepumu. Tas arī padara treniņu tuvu atteicei drošāku, jo stieni var atlikt uz āķiem jebkurā brīdī.

Cik dziļi man jānolaiž papēži ikru pacelšanā Smīta mašīnā?

Nolaidiet papēžus, līdz jūtat izteiktu ikru izstiepumu bez sāpēm Ahileja cīpslā. Ja esat iesācējs vai ilgi neesat trenējis ikrus, izmantojiet nedaudz īsāku kustību apjomu un palieliniet dziļumu pakāpeniski.

Vai maniem ceļgaliem jābūt taisniem vai nedaudz saliektiem?

Turiet ceļgalus taisnus, bet atslābinātus. Ceļgalu saliekšana pārvērš kustību vairāk par soleus vingrinājumu un samazina gastrocnemius darbu, kas ir galvenais mērķis, veicot ikru pacelšanu Smīta mašīnā stāvus.

Kur tieši uz platformas man jānovieto pēdas?

Novietojiet pēdu pirkstu daļu uz platformas malas ar papēžiem, kuri pilnībā karājas pāri tai, lai tie varētu nolaisties zem pirkstu līmeņa. Ja mala ir neērta, pielāgojiet novietojumu tā, lai spiediens krītos uz pēdas priekšdaļas spilventiņa, nevis uz pēdas velvi.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Ikri parasti labi reaģē uz vidējām un augstām atkārtojumu robežām, tāpēc labi der apskati ar 10 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem. Tā kā mašīna ir stabila, varat arī droši izmantot pauzes un lēnākus tempus, lai vieglāki svari būtu grūtāki.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Atzvelciens no apakšējā izstiepuma, izmantojot Ahileja cīpslas elastīgo atsitienu. To var novērst, lēni nolaižoties, īsi paužot izstieptajā pozīcijā un spiežot uz augšu no pilnīgas apstāšanās katrā atkārtojumā.

Vai iesācēji var veikt ikru pacelšanu Smīta mašīnā?

Jā, un tas pat ir labs sākumpunkts, jo mašīna uzņemas līdzsvaru jūsu vietā. Sāciet ar ķermeņa svaru vai nelielu slodzi, apgūstiet pilnu kustību apjomu un pakāpeniski pievienojiet diskus.

Ko varu izmantot aizvietojumā, ja manā sporta zālē nav Smīta mašīnas?

Stāvās ikru pacelšanas ar hanteles uz pakāpiena vai ikru pacelšana kāju spiešanas mašīnā ir tuvi aizvietotāji. Ar hanteles versiju līdzsvaru jāsaglabā pašam, tāpēc turiet slodzi mērenu.

Vai ir droši trenēt ikrus līdz atteicei šajā mašīnā?

Smīta mašīnas uzstādījums ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēties tuvu atteicei, jo stieni jebkurā brīdī var uzlikt atpakaļ uz sliedēm. Tomēr iestatiet drošības apstādinātājus pietiekami zemu, lai notvertu stieni, un nepiespiediet treniņu līdz atteicei, ja tehnika sāk pasliktināties.