Atspiedieni No Sola Ar Papildu Svaru
Atspiedieni no sola ar papildu svaru ir smagāka versija klasiskajiem atspiedieniem no sola. Novieto rokas uz viena līdzena sola malas, atspied papēžus uz otra sola priekšā, uzliec svaru plati uz augšdelniem (celiem) un tad nolaidi gurnus uz leju, lai atspiestos atpakaļ augšup. Platines pievienošana pārvērš kustību, ko daudzi izmanto kā vieglu noslēguma vingrinājumu, par nopietnu spēka vingrinājumu rokām aizmugurei.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē tricepsu jeb augšdelma trīscīslu, kas taisno elkoņus un veido lielāko daļu augšdelma redzamā apjoma. Plecu priekšpuse un krūtis palīdz brīdī, kad rumpis nolaižas starp soliem, un muskuļi ap lāpstiņām strādā, lai rumpis nesaukstos kopā nolaišanās laikā. Tā kā kājas ir izstieptas uz otro solu, apakšējā ķermeņa daļa nepalīdz — visu darbu veido rokas un pleci.
Atspiedieni no sola ar papildu svaru der trenētājiem, kas jau ir apguvuši atspiedienus no sola ar savu ķermeņa svaru un spēj izpildīt kvalitatīvas sērijas ar labu elkoņu kustības trajektoriju. Tie ir populāri roku treniņu ciklos, kā papildu saliktā spiešanas vingrinājums pēc spiešanas ar šauru satvērienu vai spiešanas galvā, kā arī visiem, kas vēlas smagi noslogot tricepsu bez stangas vai dipu stenda. Divu solu uzstādījums ir izplatīts komercfitnesa klubos, un to viegli iekārtot arī mājās ar divām stingrām, vienāda augstuma virsmām.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar ķermeņa svaru, jo platīne maina smaguma centru, un plecs ir noslogots salīdzinoši galējā amplitūdas stāvoklī. Novieto solus tik tuvu, lai gurni varētu nolaisties taisni lejup starp rokām, turēti plati zemu uz augšdelmiem, lai tā neslīd, un turēti rumpi tuvu aizmugurējam solam, nevis liecieties uz priekšu. Vertikāls rumpis vairāk noslogo tricepsu, bet neliels ķermeņa novirzīšanās uz priekšu piesaista vairāk krūšu muskuļu.
Izpildi katru atkārtojumu, liecot elkoņus taisni atpakaļ aiz ķermeņa, līdz tie sasniedz apmēram deviņdesmit grādu leņķi, un tad spiežot caur plaukstām, līdz rokas ir atkal iztaisnotas. Lielākais drošības punkts ir kustības dziļuma kontrole: nolaišanās daudz tālāk par komfortablu amplitūdu saspiež plecu priekšpusi un rada spriedzi locītavas kapsulai, nepievienojot nekādu būtisku muskuļu darbu. Paliec tajā dziļumā, kurā pleci jūtas ērti, un nolaidi svaru plati vienmērīgi, nevis krīti apakšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto divus līdzenus solus paralēli viens otram, apmēram kāju garuma attālumā, lai vari sēdēt uz viena sola malas un atspiest papēžus uz otra.
- Nosēdies uz pirmā sola malas un satver priekšējo malu blakus gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, rokas apmēram plecu platumā.
- Izstiepi kājas taisni uz priekšu un novieto papēžus uz otrā sola, turot ceļus nedaudz atslābinātus, nevis pilnībā izsprāgtus.
- Uzliec svaru plati līdzenus uz augšdelmiem tieši virs ceļiem, vienu roku to notur, kamēr atrodi līdzsvaru, un tad saspraudi vēdera muskuļus.
- Izslīdiet gurnus uz priekšu no sola, lai rokas notur visu ķermeņa svaru un gurni karājas tieši priekšā sola malai.
- Ieelpo un nolaidi ķermeni, liecot elkoņus taisni atpakaļ aiz ķermeņa, līdz tie sasniedz apmēram deviņdesmit grādu leņķi; turiet rumpi tuvu solam.
- Izelpo un spied caur plaukstām, pilnībā iztaisnojot elkoņus, saspraužot tricepsu augšējā punktā, bet neatgrūstot locītavu pārlieku spēcīgi.
- Neļauj svaru platei noslīdēt — turi augšdelmus apmēram horizontālus un veic kustības vienmērīgi visu sēriju.
- Pabeidz sēriju, noliec plati malā, pirms atkāpj ar gurniem pāri solam, lai droši atbrīvotu satvērienu.
Padomi un triki
- Turi elkoņus vērstus taisni atpakaļ, nevis plaši uz sāniem — citādi pleci pārņems slodzi, un apakšējā punktā locītava jutīsies saspiesta.
- Ja plate noslīd pa augšdelmiem sērijas vidū, pārvieto to augstāk virzienā uz gurniem un nedaudz pacel augšdelmus, lai to noturētu vietā.
- Nenolaidies tik dziļi, kamēr pleci sāk sāpēt vai klikšķēt; apturēšanās pie deviņdesmit grādu elkoņu leņķa lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami dziļa un turēs plecu drošākā amplitūdā.
- Turi gurnus dažu centimetru attālumā no sola. Pārvietojoties uz priekšu, kustība kļūst par hibrīdu, zaudē tricepsa spriedzi un noslogo plecu priekšpusi.
- Sāc ar nelielu plati, kuru vari kontrolēt divpadsmit vai vairāk atkārtojumos. Šeit ķermeņa sviras momenti liek pat vieglai platei šķist smagai apakšējā punktā.
- Izelpo kustībā uz augšu, nevis aizturi elpu — īpaši tāpēc, ka plate uz augšdelmiem rada papildu spiedienu uz rumpi.
- Ja plaukstu locītavas sāp, satver sola malu ar pirkstiem nedaudz apvilktiem pāri priekšējai malai un spied caur plaukstu pamatni, nevis caur plaukstas centru.
- Pārvieto otro solu tā, lai papēži uz tā stāvētu stingri; ja kājas var noslīdēt, tu zaudēsi līdzsvaru tiklīdz svaru plate nobīdīsies.
- Iesildi vispirms ar vienu sēriju atspiedienu bez papildu svara, lai varētu izvērtēt, kā jūtas pievienotā slodze, pirms pāriet uz smagākām platēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi atspiedienos no sola ar papildu svaru strādā visvairāk?
Galvenie darba muskuļi ir tricepsi, bet plecu priekšpuse un krūtis palīdz kustībā uz augšu. Lāpstiņu stabilizējošie muskuļi strādā visu laiku, lai rumpis nesagrimtu lejup.
Vai iesācējiem vajadzētu veikt atspiedienus no sola ar papildu svaru?
Iesācējiem labāk vispirms veidot spēku ar atspiedieniem no sola bez papildu svara. Kad vari kontrolēti izpildīt kvalitatīvu sēriju ar apmēram piecpadsmit atkārtojumiem ar ķermeņa svaru un labu elkoņu trajektoriju, nelielas plates pievienošana ir saprātīgs nākamais solis.
Kā novērst svaru plates krišanu atspiedienu no sola ar papildu svaru laikā?
Novieto plati līdzenus uz augšdelmiem tieši virs ceļiem un turi augšdelmus apmēram horizontālus. Ja tā slīd, parasti iemesls ir pārāk ātra nolaišanās vai gurnu pārvietošanās uz priekšu no sola.
Cik dziļi vajadzētu nolaisties atspiedienos no sola ar papildu svaru?
Nolaidies, līdz elkoņi sasniedz apmēram deviņdesmit grādu leņķi, vai mazliet mazāk, ja pleci jūtas neērti. Dziļāka nolaišanās palielina spriedzi plecu priekšpusē, nepievienojot daudz noderīga darba tricepsam.
Kāpēc man sāp pleci, veicot atspiedienus no sola ar papildu svaru?
Plecu diskomforts parasti rodas no pārāk dziļas nolaišanās, elkoņu izkliedēšanas uz sāniem vai gurnu pārvietošanās uz priekšu. Saīsini amplitūdu, turi elkoņus vērstus taisni atpakaļ un turiet rumpi tuvu sola malai.
Vai atspiedienus no sola ar papildu svaru varu veikt tikai ar vienu solu?
Jā. Papēžu novietošana uz otrā sola padara kustību grūtāku un izslēdz kājas no darba, bet vari to veikt arī ar papēžiem uz grīdas un plati uz augšdelmiem, pagriežot ceļus, ja nepieciešams.
Ko varu izmantot atspiedienu no sola ar papildu svaru vietā?
Atspiedieni ar šauru satvērienu ar svaru plati vai vestu, dipi uz stangām ar papildu svaru vai tricepsa spiešana uz leju ar bloku un hanteles visi trenē tricepsu līdzīgā veidā ar mazāku spriedzi plecu priekšpusē.
Cik lielu svaru vajadzētu pievienot atspiedieniem no sola?
Sāc ar piecu līdz desmit kilogramu plati vai vieglāku, ja kustība tev vēl jauna, un pievieno slodzi tikai tad, kad vari izpildīt plānotos atkārtojumus, neizkliedējot elkoņus un nesaīsinot amplitūdu.
Kur jānovieto rokas atspiedienos no sola ar papildu svaru?
Satver sola priekšējo malu blakus gurniem, apmēram plecu platumā, ar pirkstiem vērstiem uz priekšu. Daudz plašāks satvēriens veicina elkoņu izkliedi un noslogo plecus.
