Hanteles Guļus Virs Sejas
Hanteles guļus virs sejas ir tricepsa izolācijas vingrinājums uz horizontāla sola, kurā tiek izmantots hanteles pāris, lai noslogotu elkoņu iztaisnošanu kontrolētā lokā. Attēlā redzamais neitrālais satvēriens parasti šķiet dabiskāks plaukstu locītavām nekā taisns stienis, un neatkarīgās hanteles ļauj katrai rokai kustēties, netiekot piespiestai vienā un tajā pašā trajektorijā. Tā ir laba papildu izvēle pēc spiešanas vingrinājumiem, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi, nepārvēršot sēriju par plecu kustību.
Galvenais mērķis ir tricepss, kura garā galva veic lielāko daļu darba, jo rokas paliek paceltas, kamēr elkoņi saliecas un iztaisnojas. Apakšdelmi palīdz noturēt hanteles stabilas, bet plecu priekšējā daļa un muguras augšdaļa palīdz, noturot augšdelmus vietā. Ja augšdelmi novirzās vai krūškurvis izceļas uz augšu, slodze novirzās no tricepsa un vingrinājums kļūst daudz mazāk precīzs.
Iekārtojieties uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti, un novietojiet pēdas tā, lai rumpis neslīdētu, hantelēm kustoties. Sāciet ar hantelēm, kas novietotas virs krūtīm vai nedaudz virs sejas, plaukstām vērstām vienai pret otru, plaukstu locītavām taisnām un elkoņiem vērstiem uz augšu. Šī pozīcija ir svarīga, jo tā nodrošina tīru vilkšanas līniju pirms pirmās atkārtojuma reizes un atvieglo svara noturēšanu ārpus redzesloka.
Nolaidiet hanteles nelielā lokā virzienā uz deniņiem vai pieres sāniem, nevis ļaujiet tām virzīties tieši aiz galvas. Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un ļaujiet elkoņiem saliekties, kamēr pleci paliek mierīgi. Kad apakšdelmi tuvojas augšdelmiem un tricepss ir pilnībā izstiepts, iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu hanteles sākuma pozīcijā ar vienmērīgu noslēgumu, nevis strauju fiksāciju.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas ar vieglu vai vidēju slodzi un tempu, kas paliek kontrolēts no pirmās līdz pēdējai reizei. Tas ir noderīgs sportistiem, kuri vēlas izolēt tricepsu pēc spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai roku treniņa, un tā var būt arī noderīga iespēja, ja neitrāls satvēriens šķiet ērtāks nekā EZ stienis vai taisns stienis. Pārtrauciet sēriju, ja svars novirzās uz acīm, elkoņi spēcīgi izvēršas uz sāniem vai pleci pārņem kustību; tās ir pazīmes, ka amplitūda vai slodze šai variācijai ir pārāk liela.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti, un turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm vai nedaudz virs sejas ar plaukstām vērstām vienai pret otru.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas, turiet krūškurvi lejā un novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Viegli atspiediet lāpstiņas pret solu un vērsiet elkoņus pret griestiem, neieslēdzot plecus spēcīgā izvērsumā.
- Ieelpojiet un nolaidiet hanteles nelielā lokā virzienā uz deniņiem vai pieres sāniem.
- Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus, kamēr elkoņi saliecas un apakšdelmi pārvietojas ap seju.
- Pārtrauciet nolaišanu, kad tricepss ir pilnībā izstiepts un hanteles joprojām atrodas drošā attālumā no acīm un deguna.
- Izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztu hanteles sākuma pozīcijā virs krūtīm vai sejas.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisnām plaukstu locītavām un kontrolētu fiksāciju, nevis strauji izsitot elkoņus.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novietojiet hanteles uz krūtīm vai augšstilbiem, pirms piecelties sēdus.
Padomi un triki
- Nolaidiet hanteles uz sejas sāniem, nevis tieši aiz galvas, lai atkārtojums atbilstu trajektorijai pāri sejai.
- Ja elkoņi izvēršas uz sāniem, samaziniet svaru un domājiet par augšdelmu vēršanu vairāk pret griestiem.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas no sākuma līdz beigām; atliektas plaukstu locītavas liek hantelēm šķist daudz smagākām nekā tās ir.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā stieņa "skull crusher" vingrinājumam, jo neatkarīgās hanteles ātri atklāj paviršu kontroli.
- Ja pleci sāk velties uz priekšu, saīsiniet nolaišanas amplitūdu, pirms hanteles sasniedz deniņu augstumu.
- Ļaujiet apakšdelmiem kustēties un turiet augšdelmus mierīgus; ja pleci šūpojas, tricepss zaudē sasprindzinājumu.
- Vienmērīgi iztaisnojiet elkoņus līdz galam, nevis atsitoties no apakšas vai strauji fiksējot.
- Saskaņojiet abas hanteles katrā atkārtojumā; ja viena roka pabeidz kustību ātrāk, tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Turiet pēdas stingri uz zemes, lai rumpis neslīdētu, hantelēm kustoties ap seju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles guļus virs sejas?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, kura garā galva veic lielāko daļu darba. Apakšdelmi palīdz noturēt hanteles stabilas, un plecu priekšējā daļa stabilizē augšdelmus uz sola.
Vai hanteles guļus virs sejas ir tas pats, kas "skull crusher"?
Tā ir līdzīga tricepsa izstiepšanas variācija, taču hanteles pārvietojas nedaudz citā lokā pāri sejai, un neitrālais satvēriens bieži šķiet patīkamāks plaukstu locītavām.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet tās virzienā uz deniņiem vai pieres sāniem, apstājoties pirms pleci sāk velties uz priekšu vai hanteles nonāk pārāk tuvu acīm.
Vai elkoņiem jābūt piespiestiem vingrinājumā hanteles guļus virs sejas?
Tiem jāpaliek lielākoties fiksētiem un vērstiem uz augšu, taču tos nav nepieciešams spēcīgi saspiest kopā. Neliela dabiska novirze ir pieļaujama, ja vien augšdelmi nešūpojas.
Vai hanteles guļus virs sejas ir piemērotas iesācējiem?
Jā, ja izmantojat vieglas hanteles un kontrolējat amplitūdu. Iesācējiem parasti veicas labāk, ja viņi vispirms koncentrējas uz elkoņu trajektoriju un izmanto mazu slodzi.
Kāpēc man sāp elkoņi vingrinājuma laikā?
Tas parasti notiek, ja svars ir pārāk liels, plaukstu locītavas atliecas atpakaļ vai nolaišanas amplitūda ir pārāk dziļa. Samaziniet slodzi un pārtrauciet atkārtojumu nedaudz ātrāk.
Vai es varu veikt hanteles guļus virs sejas uz slīpa sola?
Varat, taču versija uz horizontāla sola vislabāk atbilst šai kustībai un parasti ir vieglāk kontrolējama. Slīpums maina plecu leņķi un stiepšanās sajūtu.
Kā es varu zināt, ka esmu izvēlējies pareizo svaru?
Jums jāspēj noturēt hanteles vienā lokā bez svārstīšanās vai novirzīšanās virs acīm. Ja trajektorija mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, slodze ir pārāk liela.
