Uzkāpiens Uz Kāpnēm (1. Un 2. Pakāpiens)
Uzkāpiens uz kāpnēm (1. un 2. pakāpiens) ir ķermeņa svara soļošanas vingrinājums, kas tiek veikts uz parastām kāpnēm, uzkāpjot no grīdas uz pirmo pakāpienu un pēc tam turpinot uz otro. Tā kā kustība izmanto īsto kāpņu dabisko augstumu, soļa augstums paliek praktiskā, locītavām draudzīgā diapazonā, un kustības modelis ļoti precīzi atbilst tam, kā ikdienā ejat pa kāpnēm. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noslogot kājas, neizmantojot neko citu, izņemot stabilas kāpnes.
Šis vingrinājums ir noderīgs iesācējiem, kas veido pamata vienas kājas spēku, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri vēlas justies droši uz kāpnēm, un ikvienam, kas atgriežas treniņos pēc pārtraukuma un vajag vieglu sākumpunktu pirms pārejas uz augstākiem boksiem vai uzkāpieniem ar svaru. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās vai kā kondicionēšana ar lielāku atkārtojumu skaitu, ja to veic nepārtraukti noteiktu pakāpienu skaitu vai laika bloku garumā.
Galveno darbu veic priekšējās kājas kvadricepsi, iztaisnojot ceļgalu, ar būtisku atbalstu no sēžas muskuļiem, kas pagarinās gurnu un notur iegurni līdenu. Ikru muskuļi un mazākie stabilizatori ap potīti un pēdu kontrolē atspiedienu un nolaišanos, un stāvošā gurna muskuļi klusi strādā, lai neļautu tev šūpoties no sāna uz sānu. Tā kā vienlaikus paceļ tikai viena kāja, katrai pusei ir jānopelna savs spēks, kas palīdz atklāt un galu galā novērst atšķirības starp kreiso un labo pusi.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Izvēlies kāpnes ar margām vai sienu tuvumā kā drošības garantiju, stāvi taisni pret pakāpieniem un novieto visu pēdu plakaniski uz pakāpiena, nevis ļauj papēdim karāties pāri malai. Turiet rumpi taisnu ar tikai nelielu slīpumu uz priekšu un ļaujiet priekšējai kājai, nevis atspiedienam no aizmugurējās pēdas, veikt lielāko daļu pacelšanas.
Lai labi izpildītu kustību, pārnes svaru uz strādājošo kāju, atspiedies caur papēdi un pēdas vidu un uzkāpj, līdz šī kāja pilnībā stāv taisni uz pakāpiena. Uzliec aizmugurējo pēdu blakus, tad turpini uz otro pakāpienu vai ar kontroli kāpj atpakaļ lejup pa vienam pakāpienam. Nolaišanās ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku steidzas; lēna nolaišanās notur ceļgalu virs pēdas un arī ceļu lejup pārvērš par noderīgu spēka darbu.
Tipiski lietojumi ir mājas treniņi, rehabilitācijas tipa apakšējā ķermeņa rutīnas un iesildīšanās pirms pietupieniem vai izplenumiem. Turiet atkārtojumus vienādus abām pusēm, vienmēr sākot katru pieeju ar to pašu vadošo kāju un mainot vadošo kāju starp pieejām, un apstājieties pirms līdzsvars, nevis muskuļi, ir pirmais, kas padodas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi pret stabilām kāpnēm tik tuvu pirmajam pakāpienam, ka vari uzlikt uz tā pēdu bez noliekties priekšā, un tā, lai margas vai siena būtu ērti sasniedzamas.
- Novieto labo pēdu pilnībā uz pirmā pakāpiena, lai visa pēda, arī papēdis, gulētu plakaniski uz virsmas, un tur pēdas apmēram gurnu platumā.
- Viegli sasprāgdini vidusdaļu, turiet krūtis augstu un ļaujiet rokām brīvi karāties pie sāniem vai laisties gaisā pie margām tikai līdzsvara uzturēšanai.
- Pārnes svaru uz priekšējo kāju un atspiedies caur papēdi un pēdas vidu, iztaisnojot ceļgalu un gurnu, paceļot ķermeni, līdz stāvi taisni uz pirmā pakāpiena.
- Uzliec kreiso pēdu blakus labajai uz tā paša pakāpiena, beidzot ar abām pēdām kopā, gurniem un ceļgaliem pilnībā iztaisnotiem un pleciem virs gurniem.
- Uzkāp uz otrā pakāpiena ar to pašu vadošo kāju, ja turpini kāpt, atkal atspieddamies caur visu pēdu, nevis atsitas pret pirkstiem.
- Lai kāptu lejup, uzliec vienu pēdu vienlaikus uz zemākā pakāpiena, nolaidies lēni un ļauj priekšējam ceļgalam liekties vienā līnijā ar pēdu, līdz aizmugurējā pēda pieskaras.
- Izelpo, atspieddamies uz katru pakāpienu, un ieelpo, nolaidamies lejup, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis to aizturot.
- Pabeidz atkārtojumus ar labo kāju priekšā, tad atgriezies uz grīdas un atkārto pieeju ar kreiso kāju priekšā, lai abas puses saņemtu vienādu darbu.
- Katras atkārtošanas sākumā vēlreiz pārbaudi pēdas novietojumu, saglabājot pilnu kontaktu ar pakāpienu un izvairoties no ceļgala griešanās, kāpjot augšup vai lejup.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir atspiediens no apakšējās kājas, nevis ļaut augšējai kājai pacelt tevi; viegli pieskarieties aizmugurējai pēdai vai turiet tās papēdi uz grīdas, lai strādājošā kāja veic īsto darbu.
- Ja papēdis karājas pāri pakāpiena priekšējai malai, spriedze pārplūst uz ikru un Ahileja cīpslu; pirms katra uzkāpiena novieto pēdu tā, lai visa pēdas sole gulētu plakaniski.
- Seko, lai priekšējais ceļgals virzās uz priekšu virs pirkstiem, nevis iekšā; ja tas novirzās iekšpusē, apzināti spied ar pēdu pret grīdu it kā gribēdams to izspiest uz sāniem, un palēnini tempu.
- Neļauj rumpim sagrauties uz priekšu, uzkāpjot; neliels slīpums uz priekšu ir pieņemams, bet krūtīm visa kāpšanas laikā jāpaliek redzami augstāk par gurniem.
- Ja gurni šūpojas no sāna uz sānu augšpusē, tu kāpi uz augstumu, kuru gurnu stabilizatori vēl nespēj kontrolēt; paliec tikai pie pirmā pakāpiena un apgūsti to, pirms pievieno otro.
- Ietur pauzi vienu sekundi, stāvot taisni uz pakāpiena, nevis atsities tieši nākamajā atkārtojumā; tas noņem inerciju un liek sēžas muskuļiem pabeigt gurna pagarinājumu.
- Nolaidies kontrolēti, nevis meties lejup; nolaišanās fāze uz kāpnēm tikpat ļoti noslogo kvadricepsus un ceļa kustību kā uzkāpšana, un tieši steigā tajā notiek aizķeršanās.
- Turiet roku uz margas drošībai, bet balstieties tajā pēc iespējas mazāk; ja pamanies, ka velc sevi augšup, spiedienu jāpārnes atpakaļ uz kājām.
- Vienmēr maini, kura kāja sāk katru pieeju; vadīšana ar vienu un to pašu kāju katru reizi klusi palielina spēka atšķirību starp pusēm.
- Valkā plakanus, drošus apavus vai kāp basām kājām uz tīrām kāpnēm, jo brīvas čības vai zeķes ir ātrākais ceļš uz paslīdēšanu no pakāpiena malas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk noslogo uzkāpiens uz kāpnēm (1. un 2. pakāpiens)?
Augšstilba priekšpuses kvadricepsi veic lielāko daļu pacelšanas, kad ceļgals iztaisnojas, savukārt sēžas muskuļi pagarina gurnu un notur iegurni līdenu. Ikri un potītes stabilizatori nodrošina atspiedienu un kontrolē nolaišanos.
Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem apakšējā ķermeņa vingrinājumiem, jo parastais kāpņu pakāpiena augstums ir mērens un pazīstams. Iesācējs var sākt tikai ar pirmo pakāpienu, turēt margas līdzsvaram un uzturēt mazu atkārtojumu skaitu, kamēr kustība kļūst automātiska.
Vai man vajadzētu izmantot pirmo vai otro pakāpienu?
Sāc ar pirmo pakāpienu, līdz vari uzkāpt un nolaisties ar stabilu rumpi un bez gurnu šūpošanās, tad pievieno otro pakāpienu mazliet lielākam izaicinājumam. Ja nevari kontrolēt nolaišanos no otrā pakāpiena, uz laiku atgriezies pie darba ar vienu pakāpienu.
Kāpēc man šķiet, ka aizmugurējā kāja veic pusi no darba?
Tas parasti nozīmē, ka tu atspiedies no grīdas ar aizmugurējo pēdu, nevis atspiedies caur kāju, kas jau ir uz pakāpiena. Turiet aizmugurējo pēdu atslābinātu un vieglu, un koncentrē visu spiedienu uz augšējās kājas papēdi un pēdas vidu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā pieejā?
Rēķini vienu atkārtojumu par katru uzkāpienu ar katru kāju un tiec uz 8 līdz 12 kontrolētiem uzkāpieniem katrā pusē, ja trenē spēku, vai ilgākiem nepārtrauktiem periodiem 1 līdz 3 minūtes, ja izmanto kāpnes kondicionēšanai. Apstājies, kad sāk pasliktināties līdzsvars vai ceļa kontrole, nevis tikai tad, kad kājas dedzina.
Vai es varu veikt uzkāpienu uz kāpnēm (1. un 2. pakāpiens), ja man ir jutīgi ceļgali?
Pirmā pakāpiena nelielais augstums bieži ir labi panesams, bet ļauj diskomfortam tevi vadīt un turiet kustības apjomu nelielu. Nolaidies lēni, seko, lai ceļgals virzās virs pēdas, un, ja lejup kāpšana traucē ceļgalu, kāpj lejup uz mazāku augstumu vai turies pie margām.
Kāda ir visbiežākā kļūda tieši uz kāpnēm?
Steiga nolaižoties lejup un papēdis, kas karājas pāri pakāpiena malai. Abas problēmas izzūd, ja novieto visu pēdu plakaniski uz pakāpiena un uztver nolaišanos kā kontrolētu vienas kājas pietupienu, nevis kritienu.
Ko es varu izmantot, ja man mājās nav kāpņu?
Der jebkura stabila, zema platforma, piemēram, izturīga soļu platforma, zems soliņš vai terases apakšējā laukums. Tikai pārliecinies, ka virsma nespēj paslīdēt un ka tās augstums ir līdzīgs parastajam kāpņu pakāpienam, lai kustības modelis paliktu tas pats.
Vai man vajadzētu turēt svarus, uzkāpjot?
Ne sākumā; vispirms apgūsti ķermeņa svara versiju ar taisnu pozu un vienādu spēku abās pusēs. Kad vari pabeigt pieejas ar stabilu līdzsvaru un bez atspiediena no aizmugurējās pēdas, vieglu hanteļu turēšana ir saprātīga progresija.
Kā nodrošināt, ka abas kājas saņem vienādu darbu?
Vienmēr sāc katru pieeju ar to pašu kāju, pabeidz šo pieeju, tad nomaini, lai cita puse vada nākamo, un precīzi atbilsti atkārtojumu skaitu. Der arī maiņus uzkāpieni, ja vien rēķini kopējo atkārtojumu skaitu katrai kājai.
