Lentes Slīpā Izplešanās

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Pretestības lente

Lentes slīpā izplešanās ir sēdošs krūšu izolācijas vingrinājums, ko veic uz slīpa sola ar pretestības lenti, kas nostiprināta zemu aiz muguras. Tu atkāršojies pret spilventiņu, katrā rokā paņem rokturi un 'ka pļauj' rokas no plašas, zemas pozīcijas uz augšu un kopā, līdz rokas satiekas virs galvas. Tā kā solis ir slīps un lente velk no aizmugures un apakšas, pretestība kustas pa augšupejošu loku, kas labi sakrīt ar augšējās krūšu daļas šķiedrām.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas krūšu slodzi bez hantēm vai kabeļu bloka. Lentas spriegums pieaug, kad rokas tuvina kopā, tas nozīmē, ka visgrūtākā atkārtojuma daļa ir augšā, kur šķiedras ir saīsinātas. Šāda augšējā sasprindzinājuma punkta saspiešana tradicionālajām hante izplešanās kustībām bieži trūkst, jo, kad rokas ir vertikālas, gravitācijas ietekme samazinās. Tajā pašā laikā strādā arī priekšējie deltveida muskuļi un zobotais muskulis kā palīgmuskuļi.

Pareiza pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izplešanās variāciju. Lentas stiprinājuma augstums, tava sēdvieta uz sola un solīša leņķis visi maina to, kur jūt pretestību. Ja sēdi pārāk tālu uz priekšu, lente apakšā kļūst brīva; ja leņķis ir pārāk stāvs, pārņemiet pleci. Mērķē uz mērenu slīpumu, aptuveni 30 līdz 45 grādiem, un lentei jāiet zem sola vai aiz tā, lai tā gludi iet uz abām rokām.

Lai labi izpildītu vingrinājumu, elkoņos paturi nelielu saliekumu un to visu sērijā nemaina. Rokām jākustas kā kompasas lintij, kustība notiek tikai plecu locītavās. Lido ar elkoņiem, nevis ar rokām, un katru atkārtojumu pabeidz, spiežot rokturus vienu pret otru virs galvas, neļaujot lentei vilkt rokas iekšā. Lejupceļa kustību kontrolē tikpat apzināti, pretojoties lentei, kad tā atvelk rokas atpakaļ plaši.

Biežākie lietojuma gadījumi ir krūšu treniņš mājas zālē, iesildīšanās vai sūknēšanās darbs pirms spiešanas, kā arī vairāk atkārtojumu pabeigšanas sērijas pēc smagām slīpajām spiešanas kustībām. Tā kā inventārs ir viegls un pārnēsājams, tas labi der arī kā variants ceļojumā. Paturi jostasvietu pie spilventiņa, izelpo, kad rokas ceļas, un, ja sāc shruggot vai izliekt muguru, lai pabeigtu atkārtojumus, pārej uz mazāku pretestību.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības lenti droši grīdas līmenī aiz slīpa sola, kas iestatīts uz aptuveni 30 līdz 45 grādiem, lai lente iet zem sola vai aiz tā uz tavām rokām.
• Sēdies uz sola ar muguru un pleciem stingri pret spilventiņu un pēdām plakaniski uz grīdas, tad paņem vienu rokturi katrā rokā ar neitrālu satvērienu, plaukstas viena pret otru.
• Sāc ar rokām plaši un nedaudz zem plecu augstuma, elkoņi nedaudz saliekti un fiksēti šajā leņķī, lente jau viegli saspringta.
• Saspraudi korpusu un maigi nolaidi un savāc lāpstiņas, lai pleci nav pacelti pret ausīm.
• Sveicini rokas uz augšu un uz iekšu plašā lokā, lidojot ar elkoņiem, līdz rokas satiekas virs un nedaudz priekšā galvai.
• Augšā saspied rokturus vienu pret otru un uz brīdi noturi sasprindzinājumu, nemainot elkoņa saliekumu.
• Lēni atver rokas atpakaļ pa to pašu loku, pretojoties lentas vilkmei, līdz sasniedz plašo sākuma pozīciju, un lentē joprojām ir spriegums.
• Izelpo, kad rokas ceļas, un ieelpo, kad tās nolaižas, paturi elpošanu vienmērīgu visu sēriju.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi atlaid vienu rokturi vienlaikus, lai lente neatspros pret tavu seju.

Padomi un triki

• Ja lente katras atkārtojuma apakšā kļūst brīva, pārvieto sēdvieta atpakaļ vai pārnes lentes stiprinājumu tuvāk, lai spriegums būtu jau pašā loka sākumā.
• Vēro, vai elkoņi netaisas taisni, kad nogurst; tiklīdz rokas izstiepjas, vingrinājums pārvēršas spiešanā un krūtis vairs neko nedara.
• Plecu shruggošana augšā ir zīme, ka lente ir pārāk smaga. Pārej uz vieglāku lenti, nevis celt plecus, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Ļauj solim atbalstīt galvu un augšējo muguru. Galvas pacelšana vai priekšā izliekšanās, lai skatītos uz rokām, maina leņķi un noslogo kaklu.
• Paturi loku augstu. Tā kā šī ir slīpā versija, rokām jābeidz virs galvas, nevis krūšu augstumā, citādi pārliek darbu uz apakšējām krūtīm.
• Noturi pilnu sekundi ar rokturiem kopā augšā; lentas maksimālais spriegums kopā ar noturēšanu ir vieta, kur ir lielākā daļa labuma.
• Pārbaudi stiprinājumu pirms katras sērijas. Lente, kas atslābst no vaļīga stiprinājuma punkta zem sprieguma, ir galvenais drošības risks šajā iestatījumā.
• Ja viena puse beidzas ātrāk nekā otra, palēnini stiprāko roku, lai tā atbilstu vājākajai, nevis ļauj lentei to izlīdzināt tavā vietā.
• Izmanto magnēziju vai pilnīgi satver rokturus, nevis tikai āķē ar pirkstiem; satvēriena paslīdēšana atkārtojuma laikā ļauj lentei pēkšņi atsprostot rokas uz āru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā lentes slīpajā izplešanās?

Galvenais muskulis ir augšējās krūtis, precīzāk pectoralis major clavicular daļa, jo rokas ceļas uz augšu pa slīpu leņķi. Priekšējie deltveida muskuļi spēcīgi palīdz, bet tricepsi un zobotais muskulis palīdz stabilizēt rokas.

Kāpēc rokas beidzas virs galvas, nevis krūšu augstumā?

Slīpais leņķis ir tas, kas noslogo augšējās krūšu šķiedras. Ja rokas beidz virs galvas, pretestības līnija paliek līdzās clavicular šķiedrām, savukārt zemāka beigu pozīcija pārvērš to vairāk vispārējā krūšu vai apakšējo krūšu kustībā.

Vai lentes slīpā izplešanās ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu lenti un vispirms apgūsti fiksēto elkoņa saliekumu. Tā pat ir zema riska veids, kā apgūt izplešanās mehāniku, jo lentas spriegums ir gluds un paškoriģējošs, nevis smags izstieptajā pozīcijā.

Cik stāvam jābūt slīpajam solim šim vingrinājumam?

Aptuveni 30 līdz 45 grādi darbojas vislabāk. Stāvāki leņķi sāk iesaistīt priekšējos deltveida muskuļus un var justies vairāk kā plecu vingrinājums, nevis krūšu izplešanās.

Kā tas atšķiras no slīpās hante izplešanās?

Hante izplešanās ir visgrūtākā apakšā, kur gravitācija noslogo izstiepto pozīciju, savukārt lente ir visgrūtākā augšā, kad rokas ir kopā. Lentes slīpā izplešanās arī velk no aizmugures, tāpēc pretestības virziens seko tavam augšupejošajam lokam, nevis iet taisni uz leju.

Vai varu veikt lentes slīpo izplešanos bez sola?

Sols ir ļoti ieteicams, jo atbalsts mugurai fiksē rumpja leņķi un uztur kustību godīgu. Sēdot brīvi uz grīdas, loks mainās, un viegli kompensē ar inerciju.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņa saliekums atveras un kustība pārvēršas spiešanā, sola leņķis ir pārāk stāvs vai lente ir pārāk smaga un pleci kompensē. Pārsaliec elkoņus, samazini sola leņķi un mazini lentas spriegumu pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Lentes labi der mērenām un augstām atkārtojumu robežām, tāpēc 10 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi sērijā ir labs risinājums. Koncentrējies uz apzinātu saspiešanu augšā, nevis uz steidzīgu skaitīšanu.

Ar ko savienot lentes slīpo izplešanos treniņā?

Tas dabiski der pēc slīpām spiešanas kustībām, hante vai lentas spiešanas vai atspiešanās kā pabeigšanas vingrinājums. Tā kā tas izolē krūtis, tas papildina kompleksās spiešanas kustības, nevis tās aizstāj.

Vai tas ir droši, ja lente atslābst sērijas laikā?

Nostiprini lenti ap drošu, fiksētu punktu un pirms treniņa pārbaudi, vai tā nav nolietota. Ja jūt, ka stiprinājums kustas, pabeidz atkārtojumu kontrolēti, atlaid rokturus vienu vienlaikus prom no sejas un pārse before turpinot.