Pretestības Gumijas Stāvošā Trapecijas Spiede
Pretestības gumijas stāvošā trapecijas spiede ir vienkāršs vingrinājums stāvus pozīcijā, kurā abās rokās plecu augstumā turi izstieptu gumijas joslu un spied rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem pret joslas pretestību. Tā kā pēdas ir stingri uz grīdas un nav nekāda fiksācijas punkta, visu pretestību radi pats — jo spēcīgāk saspiež gumiju, jo vairāk jāstrādā augšējam trapecijas muskulim un plecu muskuļiem. Tieši tāpēc šis ir viens no vieglāk regulējamiem gumijas vingrinājumiem, ko var pielāgot jau gaitā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir augšējais trapecijas muskulis, kas paceļ un notur plecu jostu, kā arī deltoīdi ap pleciem un muguras vidusdaļas muskuļi, kas palīdz kontrolēt lāpstiņas. Arī apakšdelmi un satvēriens visu laiku ir darbā, jo tie ir atbildīgi par to, lai josla neizslīd un neslīd brīva. Tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi un lielu vadāmību, nevis smags spēka veidotājs.
Šis vingrinājums piestāv cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie galda un jūt sasprindzinājumu vai stīvumu plecu augšdaļā, kā arī visiem, kas vēlas maigi iesildīt plecu jostu pirms spiešanas vai vilkšanas darba. Tā kā pretestību rada pats vingrinātājs, tas ir piemērots iesācējiem, cilvēkiem, kas pēc pārtraukuma atgūst vispārējo spēku, un mājas trenētājiem, kuriem ir tikai viena cilpveida gumijas josla.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā gumijas vingrinājumu. Stāvi taisns ar nedaudz atslābinātiem ceļiem un turi gumiju tā, lai pirms spiešanas sākšanas tā plecu augstumā jau būtu vieglā saspringumā. Ja josla ir pārāk brīva, spiediena pirmā daļa nedara neko; ja tā ir pārāk saspringta, tu celsi un sagrubsi plecus pret ausīm, lai piespiestu kustību. Elkoņiem visu laiku jāpaliek saliektiem un apmēram zem rokām vai nedaudz to priekšā.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied rokas uz priekšu un uz sāniem gludā lokā, it kā bīdītu gumiju prom no krūškurvja augšdaļas, un galapozīcijā uz brīdi apstājies, kamēr jūti, kā iesaistās plecu augšdaļa un muguras augšdaļa. Turi kaklu garu un ribu būru virs gurniem — spiedienam jānāk no pleciem, nevis no atkāpšanās atpakaļ. Rokat ātri un lēni atgriez sākuma pozīcijā, saglabājot saspringumu gumijā.
Praktisks drošības piezīmējums: pirms katra treniņa pārbaudi gumiju, vai tajā nav nelieli plīsumi, un nekad neturi sevu tieši virs izstieptas gumijas. Ja jūti sasienumu plecu augšdaļā vai spriedzi kaklā, samazini joslas pretestību vai saīsini spiediena amplitūdu, līdz kustība norit gludi un bez sāpēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, ceļiem nedaudz atslābinātiem, un tur pretestības gumiju abās rokās krūškurvja augšdaļas priekšā plecu augstumā.
- Satver gumiju tā, lai starp rokām tā jau būtu vieglā saspringumā, ar plaukstām vienu pret otru vai nedaudz uz priekšu un elkoņiem saliektiem un vērstiem uz leju.
- Nolaidi lāpstiņas uz leju pa muguru un tur kaklu garu — neļauj pleciem rāpties pret ausīm, pirms kustība pat nav sākusies.
- Viegli sasprāgdē ķermeņa serdi un tur ribu būru virs gurniem, lai rumpis paliek taisns un mierīgs.
- Spied rokas uz priekšu un nedaudz uz sāniem, izstiepdams gumiju prom no krūtīm gludā lokā, kamēr elkoņi paliek saliekti.
- Spiediena galapunktā apstājies uz vienu līdz divām sekundēm un izjūt saspringumu pāri plecu augšdaļai un muguras augšdaļai.
- Lēni atgriez rokas pret krūtīm, pretojoties gumijas vilkumam, nevis ļaujot tai sevi atsist atpakaļ.
- Izelpo, kad spied uz priekšu, un ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pabeidz izvēlēto atkārtojumu skaitu, tad uzmanīgi atlaid gumijas saspringumu, pirms noliec rokas atpūtai.
Padomi un triki
- Ja nejūti, ka strādā trapecijas muskulis, pirms spiešanas radī sākotnējo saspringumu, tuvinot rokas uz gumijas — brīva josla padara atkārtojuma pirmo pusi bezjēdzīgu.
- Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana: ja pleci nonāk līdz ausīm, saīsini spiedienu un koncentrējies uz to, lai starp pleciem un kaklu paliek vieta.
- Spiediena beigās nelok elkoņus taisnus; saliekti elkoņi notur slodzi uz trapecijas un pleciem, nevis pārnes to uz elkoņa locītavām.
- Tur gumiju plecu augstumā, nevis zoda augstumā — ja rokas paceļ pārāk augstu, spiede pārvēršas par kāla dominētu kustību.
- Ja gumija rullējas vai savelkas rokās, aptin to vienu reizi ap katru plaukstu drošam satvērienam, nevis saspied ar pirkstiem vēl spēcīgāk.
- Kusties pietiekami lēni, lai spiedienu varētu apturēt jebkurā brīdī; raibi, inerces dzīti atkārtojumi parasti nozīmē, ka joslas pretestība ir pārāk liela.
- Paskaties uz sevi spogulī no sāna, lai pārliecinātos, ka rumpis neatkāpjas atpakaļ, kamēr rokas spiežas uz priekšu.
- Kā iesildīšanos veic 2 vieglas sērijas pa 15 atkārtojumiem ar minimālu pretestību; muskuļu darbam izvēlies biezāku gumiju un atgriešanas fāzi palēnini līdz 3 sekundēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā pretestības gumijas stāvošā trapecijas spiede?
Primarie muskuļi ir augšējais trapecijas muskulis plecu augšdaļā, bet atbalsta darbu veic deltoīdi un vidējais trapecijas muskulis un rombveida muskuļi muguras augšdaļā. Apakšdelmi un satvēriens visu laiku paliek aktīvi, jo tie notur gumiju saspringumā.
Kā šis vingrinājums atšķiras no gumijas vilkšanas vertikāli vai plecu pacelšanas?
Plecu pacelšanas (shrug) laikā tu celc plecus ar slodzi, bet vertikālajā vilkšanā velc gumiju uz augšu ar elkoņiem priekšgalā. Pretestības gumijas stāvošajā trapecijas spiedē tu spied rokas uz priekšu un uz sāniem pret paša radītu gumijas saspringumu, tāpēc trapecijas muskulis un pleci strādā izometriski un īsākā lokā, nevis ar smagu vertikālu kustību.
Vai pretestības gumijas stāvošā trapecijas spiede ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā kā pretestību radi pats, vari sākt ar ļoti vieglu saspringumu un īsu spiediena amplitūdu. Iesācējiem vispirms jāapguva taisna poza un norāde nelīdzēt plecus ar plānu gumiju, pirms pāriet tālāk.
Kāpēc man elkoņiem jāpaliek saliektiem spiediena laikā?
Saliekti elkoņi notur gumiju plecu augstumā un neļauj kustībai pārvērsties par krūšu vai tricepsa spiedienu. Iztaisnojot rokas, mainās svira un darbs novirzās prom no trapecijas muskuļa.
Kāda veida gumija šim vingrinājumam der vislabāk?
Īsa cilpveida josla vai garāka josla, kas katram ap vienu roku apvīta vienu reizi, darbojas labi, ja vari radīt jūtamu pretestību, turot rokas tikai apmēram plecu platumā. Ļoti garas un vieglas joslas bieži vien stāvus pozīcijā nevar pietiekami sasprindzināt.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Iesildīšanai vai biroja darba izraisīta plecu stīvuma mazināšanai veic 2 sērijas pa 12 līdz 15 gludiem atkārtojumiem ar vieglu saspringumu. Muskuļu stiprināšanas nolūkam izvēlies stingrāku gumiju, 3 sērijas pa 10 līdz 12 atkārtojumiem un lēnu, kontrolētu atgriešanu.
Es jūtu to kaklā, nevis trapecijas muskulī — ko es daru nepareizi?
Visticamāk tu celti plecus pret ausīm vai spied rokas pārāk augstu. Atsāc ar lāpstiņām nolaistām uz leju, tur gumiju plecu augstumā un samazini pretestību, līdz darbs jūtas plecu augšdaļā, nevis kaklā.
Vai varu izmantot pretestības gumijas stāvošo trapecijas spiedi kā iesildīšanos pirms spiediena vingrinājumiem?
Jā, tas labi der kā plecu jostas iesildīšana, jo maigi paaugstina strādājošo muskuļu slodzi bez smagas atbildes reakcijas. Lieto vieglu gumiju, vairāk atkārtojumu un pilnu, bet ērtu spiediena amplitūdu pirms aku meness vai presēšanas virs galvas treniņiem.
Vai ar gumiju saistībā ir kas jāievēro drošībai?
Pirms lietošanas pārbaudi gumiju, vai tajā nav plaisu vai plīsumu, glabājot turēt to prom no tiešiem saules stariem, un nekad neatlaid to pilnā saspringumā netālu no sejas. Ja gumija plīst, tas var izraisīt traumu, tāpēc nolietotās joslas nomaini, nevis riskē.
