Hanteņas Nodošana Dēļa Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Hanteņas nodošana dēļa pozā ir pretpagrieziena vingrinājums korporam, ko veic no augstās dēļa pozas. Novieto vienu hanti uz grīdas blakus vienai rokai, paņem to ar šo roku, paslīdina pāri grīdai zem rumpja un noliek pretējā pusē. Tad otra roka to pārņem un nodod atpakaļ. Katrs atkārtojums liek rumpim pretoties vērperim, kas dabiski gribētu notikt, kad viena roka atstāj grīdu un pārvieto svaru pāri ķermeņa viduslīnijai.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kam jau ir stabils dēlis un kas vēlas padarīt to grūtāku un dinamiskāku. Tā kā pārvieto svaru no vienas puses uz otru, balansējot uz vienas rokas un divām kājām, dziļie korporas muskuļi un slīpie vēdera muskuļi smagi strādā, lai gurni paliktu vienā līmenī, bet balstošais plecs, krūtis un roka stabilizē caur plaukstas locītavu un elkoni. Tas arī trenē saskaņotu svara pārnesi, kas noder tādos vingrinājumos kā renegade rows, dažādās atspiešanās variācijās un visā, kur jāsaspraud korpors, vienlaikus pārvietojot svaru ar vienu roku.

Te sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā korporas vingrinājumu uz grīdas. Novieto hanti uz neslīdošas virsmas blakus balstošajai rokai, nevis centrā zem krūtīm, lai nevajadzētu sniegties vai griezties, lai to paņemtu. Izvēlies līdzenmalu vai sešstūrainu (hex) hanti, kas neripos, un sākumā turi to vieglu. Rokām jāatrodas tieši zem pleciem, bet kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, jo platāka stāja sniedz stabilāku pamatni, no kuras pretoties griešanai.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, saspraud vēderu un sēžamvietu pirms roka atstāj grīdu, tad satver hanti un nodod to zemā, kontrolētā lokā zem rumpja. Hanteņai visā ceļā jāpaliek tuvu grīdai, nevis jāpaceļ lielā, plašā kustībā. Uzmanīgi noliec to tālajā pusē, atjauno dēļa pozu un atkārto ar otru roku. Tieši šajā maigajā nolikšanā veidojas lielākā daļa kontroles, tāpēc pretojies kārdinājumam to nomest.

Tipiski vingrinājumu izmanto kā korporas noslēgumu pēc spēka treniņa, cirkulu treniņos un iesildījumos spiešanas vai virs galvas dienās, kad vēlies sagatavot rumpi un plecus pretpagriezienam. Parasta pieeja ir astoņas līdz divpadsmit nodošanas katrā pusē vai ar laiku mērīts intervāls no divdesmit līdz četrdesmit sekundēm.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši. Turi ribas nolaistas un gurnus līdzenus, nevis ļauj noslogotajai vidukļa pusei nosēsties vai pretējam gurnam pacelties uz augšu. Beidz pieeju tiklīdz jostasvieta sāk izliekties vai gurni sāk šūpoties, jo nogurums šajā pozīcijā parasti parādās kā griešanās vai muguras izliekšanās, nevis tīra kustība. Ja plaukstas locītavām ir neērti turēt ķermeņa svaru uz vienas rokas, ņem vieglāku hanti vai saīsini pieeju, nevis spaidi cauri.

Norādījumi

• Novieto vieglu hanti uz grīdas blakus labās rokas ārējai pusei ar līdzeno malu pret grīdu, lai tā nevarētu ripot.
• Uzņemi augstu dēļa pozu ar rokām zem pleciem, taisnām rokām un kājām ap plecu platumā vai nedaudz platāk.
• Saspraud sēžamvietas muskuļus, sastiprini vēderu un nolaid ribas, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Satver hanti ar labo roku, kreiso plaukstu stingri piespiežot grīdai ar izplestiem pirkstiem.
• Nodod hanti pāri grīdai zem rumpja zemā, kontrolētā lokā virzienā uz kreiso pusi, turot gurnus paralēli grīdai.
• Uzmanīgi noliec hanti kreisajā pusē blakus kreisajai rokai, tad atgriez labo plaukstu uz grīdas.
• Atjauno dēļa pozu, no jauna saspraudi korporu un nodod hanti atpakaļ no kreisās uz labo pusi ar kreiso roku — tas būs nākamais atkārtojums.
• Izelpo, kad paceļ un nodod hanti, un ieelpo, kad to noliec un atgriezies dēļa pozā.
• Turpini mainīt puses līdz plānotajam atkārtojumu skaitam un noslēdz pieeju, atkāpjot hanti prom no rokām pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Vislabāk der sešstūraina (hex) vai līdzenmalu hanteņa, jo apaļa regulējama hanteņa nodošanas laikā var ripot pret balstošo roku.
• Ja gurni griežas katru reizi, kad paceļ hanti, nedaudz izplec kājas, pirms palielini svaru.
• Nodošanas laikā tur hanti zemu un tuvu grīdai. Augstā lokā pacelta hanteņa pārvērš kustību par rotācijas, nevis pretpagrieziena vingrinājumu.
• Piezīmē, vai nodošanas rokas plecs nesaceļas pret ausi. Tur lāpstiņu nospiestu uz leju un uz priekšu, kad sniedzies.
• Klusā hanteņas nolikšana ir labs iebūvēts tests. Skaļš sprigums parasti nozīmē, ka zaudēji korporas spriedzi un ļāvi gravitācijai pārņemt svaru.
• Neļauj rokai, kas paliek uz grīdas, griezties uz āru. Tur pirkstus izplestus un vidējo pirkstu vērstu uz priekšu, lai plaukstas locītava paliek stabila.
• Ja jūti vingrinājumu jostasvietā, nevis vēderā, ribas, iespējams, izplešas. Spēcīgi izelpo un nedaudz ievelk iegurni pirms nodošanas sākšanas.
• Sāc ar svaru, ko varētu ērti pacelt bicepsa locīšanā. Mērķis ir rumpja kontrole, un smaga hanteņa velk rumpi uz kustīgās puses.
• Uz mīkstas vai slidinas grīdas novieto hanti uz stabilas seguma daļas, lai tā neizslīdētu zem rokas, kad sniedzies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteņas nodošanā dēļa pozā?

Galvenais darbs pienākas dziļajiem korporas muskuļiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, kas notur rumpi taisnā pozīcijā, kamēr viena roka pārvieto svaru pāri viduslīnijai. Arī pleci, krūtis, tricepsi un balstošās rokas plaukstas locītava un apakšdelms strādā, lai noturētu dēli.

Vai hanteņas nodošana dēļa pozā ir piemērota iesācējiem?

Var būt, ja jau spēj noturēt stabilu augstu dēļa pozu trīsdesmit sekundes bez gurnu nosēšanās. Iesācējiem vajadzētu izmantot ļoti vieglu hanti un veikt nodošanas lēnāk, nevis pievienot svaru.

Kāpēc manām kājām hanteņas nodošanā dēļa pozā jābūt platāk par gurnu platumu?

Nedaudz platāka stāja sniedz plašāku balsta pamatni, ar kuru ir daudz vieglāk neļaut gurniem griezties, kad viena roka atstāj grīdu. Kad pretpagrieziena kontrole uzlabojas, stāju var sašaurināt, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.

Cik smagai hanteņai jābūt šim vingrinājumam?

Sāc ar svaru aptuveni 5–15 mārciju diapazonā. Ja svars liek pleciem vai gurniem griezties vai jostasvietai izliekties, tas ir par smagu, neatkarīgi no tā, cik stiprs esi citos vingrinājumos.

Kāda ir biežākā kļūda hanteņas nodošanā dēļa pozā?

ļaut gurniem griezties vai jostasvietai izliekties, kamēr hanteņa šķērso rumpi. Nodošanai jānotiek no rokas un pleca ar pilnīgi saspraudu rumpi, nevis no griežoša ķermeņa.

Vai varu veikt hanteņas nodošanu dēļa pozā bez inventāra?

Jā. Vienkārši paslīdini pa grīdu priekšmetu, piemēram, ūdens pudeli vai nelielu svaru disku, vai atkārto sniegšanās kustību bez nekā rokā. Pretgrieziena slodze rodas no kustīgās rokas, nevis no svara.

Kā hanteņas nodošana dēļa pozā atšķiras no plecu piesitieniem dēļa pozā?

Abi vingrinājumi trenē pretpagriezienu, bet nodošanā papildus zem rumpja ceļo svars, kas pagarina sviras ietekmi un palielina vilkmi uz griešanos. Tas arī prasa vairāk satvēriena un plecu stabilitātes no balstošās puses.

Kur katras pieejas sākumā jānovieto hanteņa hanteņas nodošanā dēļa pozā?

Novieto to tieši ārpus tās rokas, kas nodos hanti pirmā, lai varētu to satvert bez sānu sniegšanās vai rumpja sagriešanas, pat pirms atkārtojums sākas.

Vai ir droši turēt ķermeņa svaru uz vienas rokas šajā vingrinājumā?

Parasti jā, ja plaukstas locītava ir tieši zem pleca un pirksti izplesti, lai sadalītu spiedienu. Ja balstīšanās uz vienas rokas traucē plaukstas locītavas, saīsini pieejas vai noturi dēli uz apakšdelmiem un nodod hanti pa grīdu sev blakus.

Cik atkārtojumus man jāveic hanteņas nodošanā dēļa pozā?

Astoņas līdz divpadsmit nodošanas katrā pusē labi der spēkam un kontrolei, vai divdesmit līdz četrdesmit sekundes, ja veic ar laiku. Pārtrauc pieeju, kad gurni sāk šūpoties vai mugura izliecas, jo tas nozīmē, ka korporas spriedze ir zaudēta.