Ikru Spiediens Guļus Uz Kāju Preses

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ragavu trenažieris

Ikru spiediens guļus uz kāju preses ir ikru vingrinājums, ko veic ar seju pret leju uz horizontālas preses ierīces, piemēram, guļus kāju preses ar zemu platformu pēdām. Tā vietā, lai saliektu ceļus, lai pārvietotu presi, tu turi kājas gandrīz taisnas un atgrūž svaru, spiežot caur pēdu priekšdaļu, iztaisnojot potītes pilnā plantārā fleksijā. Tā kā ceļi visā kustības laikā paliek iztaisnoti, slodze krīt tieši uz ikru muskuļiem, nevis tiek dalīta ar augšstilbu muskuļiem.

Šī ķermeņa pozīcija dod vingrinājumam izteiktu priekšrocību salīdzinājumā ar stāvošiem ikru pacelšanas vingrinājumiem: guļus uz vēdera ar kāju, kas iet aptuveni paralēli grīdai, gastrocnemius — divgalvu muskulis aiz ceļa — atrodas nedaudz izstieptā, gūžā izkrautā pozīcijā, ko daudzas stāvošās variācijas nevar nodrošināt. Gastrocnemius šķērso gan ceļa, gan potītes locītavu, tāpēc tā trenēšana ar taisnu ceļu to iesaista pilnīgāk nekā versijas ar saliektiem ceļiem, kas pārnes uzsvaru uz zem tā esošo soleus muskuli.

Pozicionēšanās ir svarīga, jo prese fiksē kustību vienā trajektorijā. Gurniem un krūtīm jābūt stingri piespiestiem pret paliktņiem, rokas stingri satur rokturus pie plecu balstiem, un ar platformu saskaras tikai pēdu priekšdaļa un pirksti, papēžiem karājoties pāri apakšējai malai. Ja pēdas uz platformas atrodas pārāk augstu, papēži pret to iesiens un kustības amplitūda saīsināsies; ja pārāk zemu, pastāv risks zem slodzes noslīdēt no malas. Pavadi brīdi, lai to izdarītu pareizi, pirms pievieno svaru.

Izpilde ir apzināti vienkārša, bet to viegli pārsteigt. Atgrūdz presi, iztaisnojot potītes, līdz ikri ir pilnībā saīsināti, īsi aizturi augšā, lai saspiestu muskuli, tad ar kontrolētu kustību nolaidi, līdz jūti skaidru izstiepumu apakšstilba aizmugurē, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Izstieptā un saspiestā pozīcija ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa treniņa efekta, tāpēc izvairies no atsitienāšanās apakšā vai amplitūdas saīsināšanas augšā.

Šī kustība piemērota trenētājiem, kuri vēlas tiešu ikru slodzi nestāvot zem stangas, cilvēkiem, kuri atjauno ikru spēku pēc apakšējās ķermeņa daļas treniņu ierobežojumiem, un ikvienam, kura zālē ir guļus kāju prese vai preses ierīce, bet nav īpaša ikru trenažiera. Tā kā prese atbalsta ķermeni un amplitūda ir īsa, tā ir pieejama arī iesācējiem, kas var sākt ar nelielu svaru un droši iemācīties tikai potīšu kustību.

Galvenie praktiskie brīdinājumi: turi ceļus mīkstus, nevis cieti noslēgtus, nekad neļauj gurniem vai jostasvietai šūpoties, lai palīdzētu svaram, un vienmēr pārliecinies, ka preses drošības fiksatori vai amplitūdas ierobežotāji ir uzstādīti tā, lai pēdas nevarētu noslīdēt no platformas pilnā izstiepumā.

Norādījumi

• Apgulies ar seju pret leju uz preses ierīces, krūtis un gurni plakani pret paliktņiem, galva pagriezta uz sāniem vai atbalstīta pret balstu.
• Novieto abu pēdu priekšdaļu un pirkstus uz platformas apakšējās malas, aptuveni gurnu platumā, papēžiem karājoties pāri platformai.
• Stingri satver rokturus pie plecu paliktņiem un sasprdzināt rumpi, lai viss ķermenis paliek piespiests pret paliktņiem.
• Nedaudz atgrūdz presi, lai izņemtu brīvkustību un atbrīvotu drošības bloķētājus, turot ceļus gandrīz taisnus, bet ne cieti iegrieztus.
• Sākot ar potītēm saliektām tā, lai papēži nāk pret tevi, spiež caur pēdu priekšdaļu, iztaisnojot potītes un atgrūžot presi.
• Turpini spiest, līdz potītes ir pilnībā iztaisnotas, pirksti izstiepti un ikri pilnībā saspringti; tur šo augšējo pozīciju brīdi.
• Lēni nolaid presi, ļaujot papēžiem atgriezties pret tevi, līdz jūti izteiktu izstiepumu ikros apakšstilba aizmugurē.
• Ieelpo, kad prese atgriežas, un izelpo, kad atgrūdz katru atkārtojumu, turot ritmu vienmērīgu, nevis sprādzienveidīgu.
• Pabeidz visus atkārtojumus, neļaujot gurniem pacelties vai ceļiem saliekties, tad noliec presi pret fiksatoriem, pirms atslābina pēdas un noņem tās no platformas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļu saliekšana, lai palīdzētu atgrūdt presi — tā vingrinājums pārvēršas par kāju presi; ja gurni paceļas no paliktņa, svars ir pārāk smags.
• Neļauj papēžiem saskarties ar platformu sērijas laikā, jo katrs atkārtojums zaudē amplitūdu un ikri pārstāj strādāt.
• Atsitienāšanās izstieptajā pozīcijā izmanto cīpslu atdevi muskuļa darba vietā; apakšējos divus līdz trīs collas kontrolē apzināti.
• Turi pirkstus vērstus taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru; asa pirkstu pagriešana uz āru nebūtiski 'mērķē uz ārējiem ikriem' un tikai savrupo ceļu zem slodzes.
• Tā kā preses trajektorija ir fiksēta, pēdu novietojums ir vienīgais maināmais iestatījums, tāpēc pārbaudi to pirms katras darba sērijas, it īpaši, ja ierīci lieto vairāki cilvēki.
• Pilnā izstiepumā stingri sasprdzināt muskuli pilnu sekundi; ikri slikti reaģē uz ātriem, paviršiem atkārtojumiem, jo potīšu amplitūda ir dabiski īsa.
• Turi kaklu atslābinātu, atbalstot vaigu vai pieri pret paliktni; spriegšanās, lai guļus pozīcijā skatītos uz priekšu, sasprdzina plecus un apgrūtina ķermeņa sasprdzināšanu.
• Ja pēdas slīd uz gludas platformas, valkā apavus ar plakanu zoli un labu saiti, nevis spiež vien zeķēs.
• Sāc ar vidējiem svariem, pat ja kājas ir spēcīgas citos vingrinājumos; ikru piestiprinājumam un potītes locītavai vajag dažas treniņreizes, lai pielāgotos preses slodzei.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē 'Ikru spiediens guļus uz kāju preses'?

Galvenie muskuļi ir ikri, galvenokārt gastrocnemius apakšstilba aizmugurē, kuru palīdz zem tā esošais soleus. Mazās stabilizējošās muskuļu grupas ap potītes locītavu arī strādā, lai pēda paliktu pareizi novietota uz platformas.

Kāpēc veikt ikru pacelšanu guļus pozā uz preses, nevis stāvus?

Turot ceļu taisnu guļus pozīcijā, gastrocnemius strādā pāri abām tā darbības vietām — potītei un ceļam —, kas parasti ļauj sasniegt spēcīgāku kontrakciju un pilnīgāku izstiepumu. Tas arī novāc līdzsvara prasības un slodzi uz mugurkaulu, tāpēc vari koncentrēties tikai uz potītes kustību.

Vai Ikru spiediens guļus uz kāju preses ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem ikru vingrinājumiem, jo ierīce atbalsta ķermeni un trajektorija ir fiksēta. Sāc ar nelielu svaru, iemācies kustēties tikai potītēs, un pievieno svaru, tiklīdz pēda paliek stingri novietota un ceļi paliek nemainīgi.

Kur tieši manām pēdām jāatrodas uz platformas?

Novieto pēdu priekšdaļu un pirkstus uz platformas apakšējās daļas ar papēžiem pilnībā ārpus malas. Tas ļauj papēžiem nolaisties pilnam izstiepumam sākumā un brīvi celties, kad spiež.

Vai maniem ceļiem jābūt pilnībā iztaisnotiem līdz galam?

Turi tos gandrīz taisnus, bet ne cieti iegrieztus. Nedaudz mīksts, iztaisnots ceļs pasargā locītavu un vienlaikus pozicionē gastrocnemius pilnīgai iesaistei.

Kā neļaut ceļiem un gurniem palīdzēt spiediena laikā?

Samazini svaru un vēlreiz pārbaudi ķermeņa sasprdzinājumu: krūtis un gurni plakani pret paliktņiem, rokas satver rokturus, un uzmanība vērsta uz kustību tikai potītēs. Ja prese apstājas atkārtojuma vidū, slodze pārsniedz to, ko ikri vieni spēj izturēt.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav preses ierīces?

Stāvoši ikru pacelšumi ar stangu vai Smith ierīci, vai ikru pacelšana uz vienas kājas uz pakāpiena trenē tos pašus muskuļus. Sēdošs ikru pacelšums pārnes vairāk darba uz soleus, tāpēc apvieno to ar taisna ceļa variāciju līdzsvara labad.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt šajā vingrinājumā?

Tā kā kustības amplitūda ir īsa, labi darbojas vidējs līdz augstāks atkārtojumu diapazons, aptuveni 10 līdz 20 atkārtojumi ar īsu pauzi augšā. Prioritāti dod pilnam izstiepumam un sasprdzinājumam, nevis maksimālajam svaram.

Vai ir droši ļaut papēžiem nolaisties tālu zem platformas malas?

Dziļš izstiepums ir noderīgs, bet nolaid papēžus tikpat dziļi, cik ir ērti un kontrolēti, īpaši ar smagākiem svariem. Pārliecinies, ka preses fiksatori ir uzstādīti tā, lai pēdu priekšdaļa nevarētu noslīdēt no platformas atkārtojuma apakšā.