Ikru Presēšana Guļus Uz Trenažiera

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ragavu trenažieris

Ikru presēšana guļus uz trenažiera ir uz ikriem vērsts ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko veic uz trenažiera, guļot uz muguras un ar pēdām spiežot platformu, izmantojot potīšu izstiepšanu. Attēlā redzamais izvietojums ir svarīgs: mugura paliek atbalstīta pret solu, gurni paliek lejā, un kustība notiek no potītēm, nevis no ceļiem, gurniem vai muguras lejasdaļas. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties izolēt ikrus bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus vai slodzes uz mugurkaulu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē ikru un plecveida muskuli (soleus), veicot plantāro fleksiju, ikriem strādājot visintensīvāk, kad spiežat trenažieri prom un kontrolēti to nolaižat. Tā kā sviru fiksē trenažieris, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, kur pēdas atrodas uz platformas, cik tālu papēži var nolaisties un vai saglabājat pastāvīgu spiedienu caur pēdas priekšējo daļu un lielo pirkstu. Nelielas kļūdas izvietojumā uzreiz maina sajūtas, tāpēc sākuma pozīcijai jāpievērš tikpat liela uzmanība kā spiešanas fāzei.

Labs atkārtojums sākas ar abām pēdām gurnu platumā uz platformas apakšējās daļas, pirkstgaliem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, un kājām pietiekami izstieptām, lai ikri varētu izstiepties apakšā, gurniem nepaceļoties. No turienes spiediet trenažieri, izstiepjot pirkstgalus un spiežot caur pēdas priekšējo daļu, pēc tam īsi pauzējiet augšā, kad potītes ir pilnībā izstieptas. Nolaidiet lēnām, līdz jūtat dziļu, bet kontrolētu ikru stiepšanos, nevis atsitienu Ahileja cīpslā.

Izmantojiet ikru presēšanu guļus kā papildu vingrinājumu pēc pietupieniem, darba ar trenažieri vai citiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, vai atsevišķā kāju dienā, kad vēlaties fokusētu ikru slodzi. Tā ir praktiska iespēja iesācējiem, jo sola atbalsts novērš lielu daļu līdzsvara sarežģītības, taču kustība joprojām soda par paviršu tempu un īsu amplitūdu. Veiciet atkārtojumus plūstoši, neļaujiet papēžiem noslīdēt no platformas un pārtrauciet sēriju, ja pēdas slīd, gurni atraujas no sola vai ikri pārstāj strādāt.

Norādījumi

• Apgulieties uz trenažiera sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu pilnībā atbalstīti, un novietojiet abu pēdu priekšējās daļas uz platformas apakšējās malas.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā ar pirkstgaliem uz priekšu vai nedaudz uz āru, un ļaujiet papēžiem brīvi karāties, lai potītes varētu veikt pilnu stiepšanās kustību.
• Atbrīvojiet vai novietojiet trenažieri tā, lai sākuma slodzi balstītu jūsu pēdas, kamēr gurni paliek piespiesti pie sola.
• Turiet kājas izstieptas, bet ne pilnībā nofiksētas ceļos, un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
• Spiediet caur pēdu priekšējām daļām un virziet platformu prom, izstiepjot pirkstgalus un paceļot papēžus tik augstu, cik vien varat, nezaudējot kontaktu ar pēdām.
• Pauzējiet uz īsu brīdi augšā, kad ikri ir pilnībā saspiesti un potītes pilnībā izstieptas.
• Lēnām nolaidiet trenažieri, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos ikros, pēc tam apstājieties, pirms papēži atsitas vai pēdas izkustas.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, katrā atkārtojumā saglabājot vienādu spiedienu uz pēdām un potīšu trajektoriju.
• Kad sērija beidzas, novirziet trenažieri atpakaļ sākuma pozīcijā, pirms noņemat pēdas no platformas.

Padomi un triki

• Turiet pēdas priekšējo daļu pietiekami zemu uz platformas, lai papēdis varētu kustēties, bet ne tik zemu, lai pēdas slīdētu.
• Spiediet caur lielo pirkstu un otro pirkstu, kā arī caur ārējiem pirkstiem, lai potīte spiešanas laikā neizgrieztos uz āru.
• Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi, jo stiepšanās apakšējā punktā ir vieta, kur ikri parasti vispirms zaudē sasprindzinājumu.
• Neatsitieties apakšējā punktā; īsa pauze izstieptā pozīcijā saglabā slodzi uz ikriem, nevis uz trenažiera atsperēm.
• Turiet gurnus piespiestus pie sola, lai spiešana nepārvērstos par ķermeņa izkustēšanos vai daļēju kāju iztaisnošanu.
• Nedaudz garāka sērija no 10 līdz 20 atkārtojumiem parasti šai kustībai der labāk nekā smaga, lēna spiešana ar maz atkārtojumiem.
• Ja Ahileja cīpsla jūtas kairināta, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu apakšā un saglabājiet plūstošu atkārtojumu tempu.
• Izelpojiet, spiežot trenažieri prom, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ stiepšanās pozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē ikru presēšana guļus?

Tas galvenokārt trenē ikrus, īpaši ikru muskuli un plecveida muskuli, izmantojot potīšu plantāro fleksiju.

Kur jāatrodas pēdām uz trenažiera platformas?

Novietojiet pēdu priekšējās daļas uz platformas apakšējās malas, lai papēži varētu nolaisties stiepšanās pozīcijā un pēc tam izspiest pilnu amplitūdu.

Vai ceļiem spiešanas laikā jāpaliek taisniem?

Jā, turiet kājas izstieptas, tikai ar mīkstu ceļu pozīciju. Kustībai jānotiek no potītēm, nevis no ceļu locīšanas un iztaisnošanas.

Vai tas ir labāk nekā ikru celšana stāvus?

Tas ir citādāk, nevis labāk. Guļus versija uz trenažiera novērš līdzsvara prasības un ļauj koncentrēties uz ļoti kontrolētu ikru sasprindzinājumu un stiepšanos.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sola atbalsts padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai pēdas būtu stabilas un papēži neatsistos.

Kāpēc vingrinājums šķiet visgrūtākais apakšējā punktā?

Ikri tur atrodas dziļākā stiepšanās pozīcijā, un trenažiera svira sniedz mazāku palīdzību, ja atslābināties vai ļaujat papēžiem atsisties.

Cik smagu slodzi izmantot šai kustībai?

Izmantojiet slodzi, kas ļauj plūstoši izspiest pilnu potīšu amplitūdu. Ja jums ir jārausta trenažieris vai jāzaudē kontakts ar pēdām, tas ir pārāk smagi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Parastā kļūda ir sērijas pārvēršana par atsitienu apakšā vai gurnu atraušana no sola, lai viltotu lielāku amplitūdu.