Skull Crusher Ar Rezistences Lenti

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Pretestības lente

Skull crusher ar rezistences lenti ir tricepss izērija guļus, ko veic ar rezistences lenti tā vietā, lai izmantotu stangu vai hanteles. Tu gulsties uz muguras uz līdzena sols, lente ir piestiprināta aiz galvas, tu to turi ar abām rokām un sāk kustību ar iztaisnotām rokām vertikāli pār krūtīm. No šīs pozīcijas tu liec elkoņus, lai nolaistu rokas atpakaļ virzienā uz galvu vai nedaudz aiz tās, un tad spiež atpakaļ augšup līdz pilnīgai iztaisnošanai, saspraudot tricepsu. Lente ir piestiprināta pie sols pamatnes vai zem tā aiz tevis, tāpēc spriedze ir vislielākā brīdī, kad rokas iztaisnojas, un mērena apakšpunktā.

Šī kustība izolē tricepsu, un lielāko redzamo darbu veic garā galva, jo plecs sākas flexionētā pozīcijā virs galvas. Savu ieguldījumu dod arī apakšdelmi un nelielās stabilizējošās muskuļu grupas ap plecu locītavu, īpaši augšpunktā, kad lente tevi velk atpakaļ. Tā kā pretestība rodas no elastīgās spriedzes, nevis no gravitācijas, grūtības maksimums ir iztaisnošanas brīdī – tieši tur, kur tricepss pabeidz savu kontrakciju.

Lentes versija ir gudra izvēle mājas treniņiem, sportistiem, kuri vēlas saudzīgu tricepss slodzi locītavām, un visiem, kuriem lādēts stangs sejas un pieres tuvumā šķiet neērts. Lente nodrošina arī vienmērīgāku bremzēšanu atkārtojuma apakšpunktā, jo tās izstiepšanās mīkstina nolaišanos, nevis tai pretojas. Iesācēji var apgūt elkoņa iztaisnošanas kustību ar nelielu spriedzi, bet pieredzējušāki sportisti var izmantot biezāku lenti vai to sasiet īsāku, lai iegūtu lielāku pretestību.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā citu tricepss vingrinājumu. Ja lente ir piestiprināta pārāk tuvu rokām, spriedze būs nevienmērīga un haotiska; ja tā ir piestiprināta pārāk tālu, iztaisnošanas brīdī tā var strauji atsitienēt uz seju. Nostiprini lenti droši zem vai ap sols pamatni aiz galvas un turi ciešu satvērienu no augšas, īkšķiem apvilktiem ap lenti vai rokturi. Pārliecinies, ka lente abām rokām sniedzas vienmērīgi, lai viena puse nesaņem lielāku slodzi.

Ja vingrinājums tiek veikts pareizi, elkoņi visā kustības laikā paliek vērsti uz griestiem un aptuveni plecu platumā, darbojoties kā eņģes, nevis novirzās uz sāniem vai izplešas. Kustas tikai apakšdelmi. Tur galvu un plecus uz sola, ribas uz leju un jostasvietu neitrālā pozīcijā, neizliekoties, lai palīdzētu spiedienam. Izelpo, kad iztaisno rokas, ieelpo, kad tās nolaiž, un pārtrauc seriju, ja jūt, ka lente paslīd, vai ja elkoņi sāk sūdzēties.

Galvenais drošības punkts ir unikāls tieši šai iekārtojumam: tu strādā ar elastīgu lenti, kas ir vērsta tieši uz tavu seju. Vienmēr pārbaudi stiprinājuma punktu pirms pirmā atkārtojuma, apskati lenti, vai tajā nav plēsumu vai retinātu vietu, un nekad neatlaidi izstieptu lenti pēkšņi. Ja trenējies viens, ievēro tikai tādu kustības dziļumu, kādu vari kontrolēt ar taisnām plaukstām, un starp serijām pilnībā pārgrīb lenti, nevis ļauj tai zem spriedzes strauji atsistiemies.

Norādījumi

• Uzliec rezistences lenti pāri līdzenam solam un droši nostiprini to sols statnes pamatnē aiz galvas gala vai apsien to ap sols kājām, lai tā nevar paslīdēt.
• Egulies uz muguras ar galvu pie nostiprinātā gala, pēdas stingri uz grīdas abās sols pusēs, un satver lenti ar satvērienu no augšas, rokas aptuveni plecu platumā.
• Spied lenti augšup, līdz rokas ir taisnas un vertikāli pār krūtīm, un tad nedaudz pār регули ģrību satvērienu, ja vienai pusei ir lielāka spriedze nekā otrai.
• Viegli saspraud vidukli un nolaid ribas uz leju, lai jostasvieta paliek pieskartā sola virsmai.
• Liec tikai elkoņus un nolaid rokas kontrolētā lokā virzienā uz galvas augšdaļu, turot augšdelmus vertikāli un vērstus uz griestiem.
• Apturi kustību, kad rokas ir tieši virs galvas vai nedaudz aiz tās, un jūt izteiktu izstiepumu augšdelmu aizmugurē.
• Izelpo un iztaisno elkoņus, lai spiestu lenti atpakaļ augšup pār krūtīm, augšpunktā saspraudot tricepsu, nepaceldams plecus.
• Ieelpo, kad nolaiž rokas nākamajā atkārtojumā, un tur nolaišanos lēnu, lai lente nešauj rokas uz leju.
• Pēc pēdējā atkārtojuma saliec elkoņus, nolaid lenti līdz krūtīm, uzmanīgi apsēdies un tikai tad atlaid satvērienu par lenti.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties uz sāniem vai ausīm, kad pieaug nogurums; atgādini sev turēt augšdelmus tieši virs pleciem, lai spiežu veiktu tricepss, nevis pleci.
• Ja lente apakšpunktā kļūst brīva, tu nolaiž rokas pārāk dziļi vai stiprinājums ir pārāk tuvu; nedaudz saīsini kustības diapazonu vai pārbīdi stiprinājuma punktu mazliet tālāk aiz sevis.
• Neizplec ribas un neizliec jostasvietu, lai izspiestu iztaisnošanu; ja tev jāizliecas, lente ir par smagu, un tev vajadzētu pāriet uz vieglāku.
• Turi plaukstas taisnas un dūres aizmuguri vērstu uz griestiem; plaukstu atliekšana pārvērš šo vingrinājumu par apakšdelmu darbu un noslogo elkoņus.
• Nostiprini lenti grīdas līmenī zem sols kājām, nevis ap augstu punktu, lai, ja satvēriens paslīd, tā nevar šaut virzienā uz seju.
• Bieža kļūda ar lentēm ir steigšanās nolaišanas fāzē, jo nav svara, ko kontrolēt; palēnini nolaišanos līdz divām vai trim sekundēm, lai spriedze uz tricepsu saglabātos visā kustībā.
• Ja plecu apakšpunktā šķiet saspiesti, samazini dziļumu, līdz rokas nolaižas tikai nedaudz aiz galvas, nevis līdz pašam apakšpunktam.
• Pirms pāriet uz biezāku lenti, sasi to īsāku vai saloci dubultā, lai palielinātu pretestību, jo puse soļa lentes spriedzē bieži vien iekļaujas labāk starp serijām.
• Pirms katras treniņreizes apskati lenti, vai tajā nav sīku plēsumu vai nolietotu vietu; izstieptas lentes plēsums iztaisnošanas brīdī, kad tā ir vērsta uz galvu, ir reāls risks.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina skull crusher ar rezistences lenti?

Galvenais muskulis ir tricepss, un īpaši aktīvi strādā garā galva, jo rokas sākas flexionētā pozīcijā virs galvas. Apakšdelmi palīdz turēt un stabilizēt lenti, bet nelielās muskuļu grupas ap pleciem palīdz noturēt augšdelmus stabilus.

Kā skull crusher ar rezistences lenti atšķiras no skull crusher ar stangu?

Lente ir piestiprināta aiz tevis, tāpēc pretestība sasniedz maksimumu iztaisnošanas brīdī un mazinās apakšpunktā, kas ir pretēji stangam, kur gravitācija visvairāk noslogo izstiepto pozīciju. Lente ir arī maigāka pret elkoņiem un drošāka ap seju, ja zaudē kontroli.

Kur man jānostiprina lente skull crusher ar rezistences lenti vingrinājumam?

Nostiprini to ap sols statnes pamatni vai sols kājām aiz galvas, grīdas līmenī vai netālu no tās. Tā lente velk taisni uz leju pret grīdu aiz tevis un nevar paslīdēt vai strauji atsities uz seju.

Vai skull crusher ar rezistences lenti laikā man elkoņiem drīkst kustēties?

Nē. Augšdelmiem jāpaliek vertikāli un vērstiem uz griestiem, bet kustas tikai apakšdelmi elkoņa locītavā. Ja elkoņi novirzās virzienā uz galvu vai uz sāniem, darbā iesaistās pleci, un tricepss zaudē spriedzi.

Cik dziļi man jānolaiž rokas?

Nolaid rokas, līdz tās ir tieši virs galvas augšdaļas vai nedaudz aiz tās, un jūt izstiepumu augšdelmu aizmugurē. Dziļāk iet ir noderīgi tikai tad, ja vari noturēt elkoņus uz vietas un plaukstas taisnas.

Vai skull crusher ar rezistences lenti ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt tricepss izērijas kustību, jo lente nolaišanas sākumā ir viegla un caur spriedzi sniedz atgriezenisko saiti. Sāc ar plānu lenti un apgūst fiksēto elkoņu ceļu, pirms pievieno lielāku pretestību.

Mana lente katrā atkārtojuma apakšpunktā kļūst brīva. Ko man mainīt?

Vai nu tu nolaiž rokas pārāk dziļi, vai stiprinājuma punkts ir pārāk tuvu galvai. Nedaudz samazini kustības diapazonu vai pārbīdi stiprinājumu tālāk aiz sola, lai lente visā atkārtojumā paliktu zem spriedzes.

Vai skull crusher ar rezistences lenti var veikt bez sola?

Vari gulēt uz cietas grīdas vai vingrošanas paklāja un nostiprināt lenti ap izturīgu, zemu objektu aiz galvas, piemēram, ap smagu galda kāju. Grīda nedaudz ierobežo plecu kustības diapazonu, tāpēc veic kustību mazākā dziļumā un pārliecinies, ka stiprinājums nepārvietosies.

Kā padarīt skull crusher ar rezistences lenti grūtāku?

Izmanto biezāku lenti, sasi to īsāku vai palēnini nolaišanas fāzi līdz trim sekundēm. Arī pauze ar saliektiem elkoņiem apakšpunktā palielina laiku zem spriedzes, nemainot inventāru.

Vai ir kādas drošības bažas, kas attiecas tieši uz šo vingrinājumu?

Galvenā ir tā, ka lente ir izstiepta tieši virs tavas sejas, tāpēc vienmēr pirms sākšanas pārbaudi stiprinājumu un lentes stāvokli, turi pilnu apvilktu satvērienu un atlaid lenti tikai pēc tam, kad esi to nolicis līdz krūtīm, nekad kamēr tā ir sasprauda.