Tricepsa Ekstenzija Ar Kājas Atsitienu Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Tricepsa ekstenzija ar kājas atsitienu atpakaļ ir stāvoša kustība ar ķermeņa svaru, kas apvieno tricepsa ekstenziju virs galvas ar kontrolētu kājas sitienu atpakaļ. Sāc ar kājām plašā stāvā un rokām, kas paceltas virs galvas ar saliektiem elkoņiem, tad iztaisno rokas, vienlaikus velkot vienu kāju atpakaļ, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā un nomaini pusi. Tā kā vingrinājums savieno augšējā ķermeņa spiešanu ar apakšējā ķermeņa sitienu, tas trenē koordināciju un ritmu ne mazāk kā pašu spēku.

Galvenais mērķis ir tricepsi, kas intensīvi strādā, lai iztaisnotu elkoņus, kamēr rokas atrodas virs galvas. Priekšējā plecu daļa palīdz turēt un kustināt rokas, bet aduktori, četrgalvu muskuļi un gluteji visu laiku paliek aktīvi, lai saglabātu līdzsvaru plašajā stāvā un dotu spēku atsitienam. Vēdera muskuļi visu laiku strādā klusi, neļaujot torsam slīdēt uz sāniem vai griezties, kamēr kāja kustas.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, iesildīšanās kompleksiem, apļa un bootcamp stila treniņiem, kā arī ikvienam, kas vēlas apgūt virs galvas izpildīto ekstenzijas modeli, pirms to vēlāk pieslogo ar hanteles vai gumijas palīdzību. Tā kā pretestība nāk no paša ķermeņa pozīcijas un kontroles, izaicinājums vairāk saistīts ar laika izjūtu, līdzsvaru un tīru elkoņa iztaisnošanu, nevis maksimālu spēku, tāpēc tas labi piestāv iesācējiem un vienlaikus pieredzējušiem trenējas nodrošina kondicionēšanās iespēju, ja atkārtojumi tiek veikti tempā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk šaurs stāvs padara atsitenu nestabilu, bet rokas, kas novirzās uz priekšu, atņem darbu tricepsiem. Novieto kājas platāk par gurnu platumu, izlīdzini ribas virs gurniem un turi augšdelmus pie ausīm, lai elkoņi vērsti uz priekšu, nevis uz sāniem. No šīs pozīcijas ekstenzija ir tīra elkoņu iztaisnošana, nevis plecu pacelšana vai ķermeņa novirzīšanās.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, saspraud vidusdaļu, pilnībā iztaisno abas rokas virs galvas, un, kad elkoņi iztaisnojas, spēcīgi velc vienu kāju taisni atpakaļ aiz sevis ar pirkstiem, kas sniedzas prom, sitiena augšpunktā saspraud gluteju. Kontrolēti noliec pēdu atpakaļ uz grīdas, salieci elkoņus sākuma pozīcijā un atkārto otrā pusē. Kustībai jābūt gludai un maiņveida — kā apzināta, lēnā kombinācija, nevis haotiska plošanās.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi: kusties diapazonā, kurā jostasvieta paliek neitrāla sitiena laikā, nepārtaisno elkoņus pilnā iztaisnojumā un palēnini ātrumu, ja zaudē līdzsvaru. Ja kustību jūti plecos, nevis tricepsos, augšdelmi, iespējams, novirzās uz priekšu, tāpēc atgriez elkoņus līnijā ar galvu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām platāk par gurnu platumu, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, un ķermeņa smagumu sadali vienmērīgi uz abām kājām.
• Pacel abas rokas virs galvas un salieci elkoņus, lai rokas karājas aiz vai blakus galvai, augšdelmi pie ausīm, dūres brīvi saspiestas.
• Saspraud vēdera muskuļus un izlīdzini ribas virs gurniem, lai tors ir vertikāls, pirms sāc kustību.
• Ieelpo un, izelpojot, pilnībā iztaisno abus elkoņus virs galvas, turot augšdelmus nekustīgus un vērstus uz griestiem.
• Brīdī, kad rokas sasniedz pilnu iztaisnojumu, velc vienu kāju taisni atpakaļ aiz sevis, saspraud gluteju un sniedz pirkstus prom, turot torsi augstu.
• Īsi apstājies augšpunktā ar pilnībā iztaisnotām rokām un paceltu kāju, neizliekot jostasvielu un nevirzot ķermeni uz priekšu.
• Kontrolēti noliec kāju atpakaļ uz grīdas, tad salieci elkoņus, lai atgrieztu rokas aiz galvas.
• Atkārto ekstenziju un atsitenu ar otru kāju, mainot puses vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Turi elpošanu vienmērīgu — izelpo sitiena un ekstenzijas laikā, ieelpo, kad atgriezies starp atkārtojumiem.
• Pabeidz komplektu, atgriežot kājas gurnu platumā un lēnām nolaižot rokas, nevis metot tās uz leju.

Padomi un triki

• Ja elkoņi iziet uz sāniem, pleci pārņem darbu; turi augšdelmus pie ausīm, lai tricepsi veic iztaisnošanu.
• Biežākā kļūda ir atsitiena pārvēršana par lielu jostas izliekumu. Ierobežo sitienu līdz augstumam, kādu vari sasniegt, turot torsi vertikālu.
• Nesit elkoņus cietā fiksācijā atkārtojumu pēc atkārtojuma; iztaisno pilnībā, bet apstājies tieši pirms locītavas trieciena, īpaši virs galvas.
• Ja šūpojies brīdī, kad kāja paceļas, saīsini sitenu un nedaudz paplašini stāvu, pirms pāriet uz lielāku amplitūdu.
• Turi strādājošo pēdu saspraudu un kāju gandrīz taisnu sitiena laikā; saliekta un mīksta kāja pārvērš kustību augšstilba aizmugurējo muskuļu saliekšanā, nevis gluteju vadītā atsitenī.
• Tempo šeit ir tavs draugs. Tā kā nav ārējas slodzes, ekstenzijas palēnināšana — divas sekundes uz augšu un divas uz leju — liek tricepsiem strādāt smagāk, nepievienojot svaru.
• Necel plecus, kad rokas iztaisnojas; ja pleci rāpjas pret ausīm, atslābini trapecijas muskuļus un domā par spiešanu ar rokām uz griestiem.
• Skaties taisni uz priekšu, nevis uz augšu uz rokām. Galvas atmešana atpakaļ, kamēr rokas virs galvas, var izspiest ribas uz priekšu un noslogot kaklu garos komplektos.
• Pirms pirmā komplekta iesildi plecus un elkoņus ar dažiem roku apļiem un vieglām ekstenzijām, jo pozīcija virs galvas uzreiz noslogo abas locītavas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tricepsa ekstenzija ar kājas atsitienu atpakaļ?

Galvenais muskuļus ir tricepsi, kas iztaisno elkoņus, kamēr rokas iztaisnojas virs galvas. Priekšējā plecu daļa palīdz, bet aduktori, četrgalvu muskuļi un gluteji stabilizē plašo stāvu un dod spēku atsitienam.

Vai tricepsa ekstenzija ar kājas atsitienu atpakaļ ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā tiek izmantots tikai ķermeņa svars, iesācēji var sākt ar nelielu sitenu un daļēju elkoņa iztaisnošanu, tad palielināt amplitūdu un ātrumu, uzlabojoties līdzsvaram un spēkam.

Kāpēc tricepsa ekstenzijā ar kājas atsitienu atpakaļ tiek izmantots plašs stāvs?

Plašais stāvs dod stabilu pamatu, lai sitiena kāja var kustēties, negriežot gurnus no vienas puses uz otru. Tas arī uztur aduktorus un četrgalvu muskuļus iesaistītus visa komplekta laikā.

Vai tricepsa ekstenzijai ar kājas atsitienu atpakaļ var pievienot svaru?

Vari turēt vieglu hanteļu vai gumiju ar abām rokām aiz galvas, lai noslogotu tricepsus, bet vispirms apgūsti versiju ar ķermeņa svaru, jo svara pievienošana virs galvas, balansējot uz vienas kājas, strauji palielina grūtības.

Sitiena laikā sāp jostasvieta. Ko mainīt?

Visticamāk sitieni par augstu un izliecies, lai sniegtos tālāk. Samazini sitiena augstumu, saspraud vēderu pirms katra atkārtojuma un turi ribas virs gurniem.

Kā tricepsa ekstenzija ar kājas atsitienu atpakaļ atšķiras no parastās tricepsa ekstenzijas virs galvas?

Parastā versija parasti tiek veikta sēdus vai stāvus ar hanteles vai gumijas palīdzību un izolē rokas, bet šī varianta pievieno maiņveida kājas sitienu, pārvēršot vingrinājumu par līdzsvara un koordinācijas kustību, kas iesaista arī glutejus un kājas.

Cik atkārtojumus veikt tricepsa ekstenzijā ar kājas atsitienu atpakaļ?

Iesildīšanās un kondicionēšanai labi der 10 līdz 20 maiņveida atkārtojumi katrā pusē kontrolētā tempā. Vairāk tricepsiem veltītam darbam palēnini tempu un turi komplektus īsākus ar tīru iztaisnošanu.

Vai sitiena kājai jābūt taisnai vai saliektai?

Turi to gandrīz taisnu ar pirkstiem, kas sniedzas atpakaļ, lai glutejs vada kustību. Stipri saliekts celis pārnes darbu uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un maina vingrinājumu.

Vai tricepsa ekstenziju ar kājas atsitienu atpakaļ var veikt katru dienu?

Kā mazas slodzes kustība ar ķermeņa svaru to parasti var izmantot bieži iesildīšanās vai aktīvai atveseļošanai, bet, ja elkoņi vai pleci sāp, dod viņiem atpūtas dienu starp smagākiem treniņiem.

Ko var izmantot instead, ja līdzsvars ir pārāk grūts?

Viegli turies pie sienas vai izturīga krēsla ar vienu roku, veic ekstenziju un sitenu tajā pašā pusē, kur ir atbalsts, vai sadali kustību atsevišķās roku ekstenzijās un atsitenēs, pirms apvieno tās.