Gurnu Atspēriens Ar Keteļu Svaru
Gurnu atspēriens ar keteļu svaru ir gurnu pagarināšanas vingrinājums horizontālā virzienā, ko veic, balstot augšējo muguras daļu uz taisna sola un uzliekot keteļu svaru pāri gurniem. No sēdošas pozīcijas priekšā solam tu atliecies atpakaļ uz to, novieto pēdas uz grīdas un spiež gurnus uz augšu, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Šī ir viena no tiešākajām metodēm, kā slodzēt sēžamvietas muskuļus to saīsinātā, pilnībā saspringtajā pozīcijā, ko ir grūti sasniegt tikai ar pietupieniem vai miroņa vilcienu.
Šis vingrinājums der plašam trenētāju lokam. Iesācēji var izmantot vieglu keteļu svaru, lai iemācītos, kā jūtama pareiza gurnu eņģe un pilnīga noslēgšana, bet pieredzējušāki trenētāji to var slodzēt smagi, nepakļaujot mugurkaulu saspiešanas slodzei tā, kā to dara pietupieni ar stieni uz pleciem. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuriem sēžamvietas muskuļi grūti ieslēdzas pietupienos, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri vēlas spēcīgāku gurnu pagarināšanu, kā arī cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc jostas daļas jutīguma, bet joprojām vēlas smagi trenēt aizmugurējo ķermeņa ķēdi.
Galvenie darba muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, un gurnu pagarināšanā palīdz augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Korpuss un jostas daļa strādā izometriski, lai ribas būtu nolaistas un rumpis stabils, kamēr gurni ceļas, un priekšējie augšstilba muskuļi palīdz kontrolēt ceļu pozīciju augšpusē. Tā kā sols balsta augšējo muguras daļu, rokām tikai jānotur keteļu svars vietā, nevis jāceļ tas, kas ļauj pilnībā koncentrēties uz atspērienu no gurniem.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā vingrinājumu sēžamvietas muskuļiem. Sola malai jāatrodas tieši pie lāpstiņu pamatnes, pēdām jābūt pietiekami uz priekšu, lai apakšstilbi augšpusē būtu aptuveni vertikāli, un keteļu svaram jāguļ tieši pāri gurnu krokai, ar abām rokām turot rokturi. Ja svars pārvietojas pret ceļiem vai ribām, svira mainās un vingrinājums vairs neslodzē sēžamvietas muskuļus, kā tam vajadzētu.
Izpilde ir vienkārša, bet to viegli steidzināt. Atspiedies no grīdas caur papēžiem, saspied sēžamvietas muskuļus, lai paceltu gurnus, un noslēdz ar taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem, ribas nolaistas un zods nedaudz pret krūtīm. Uzkavējies brīdi augšpusē, pirms kontrolēti nolaižies, līdz keteļu svars karājas tieši virs grīdas, un tad sāc nākamo atkārtojumu. Izvairies no pārliekas jostas daļas izliekšanas noslēgumā; pacelšana beidzas, kad gurni ir pilnībā atvērti, nevis kad izliecies vēl augstāk.
Praksē gurnu atspēriens ar keteļu svaru labi iederas kā galvenais sēžamvietas muskuļu vingrinājums apakšējo ekstremitāšu treniņu dienās, kā noslēguma kustība pēc pietupieniem vai miroņa vilciena, vai kā mājas treniņu pamatelements, jo tam nepieciešams tikai keteļu svars un izturīgs sols vai līdzīga virsma. Sāc konservatīvi ar svaru, apgūst saspringumu augšējā pozīcijā un progresē, vispirms pievienojot atkārtojumus un tikai tad palielinot slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas ar augšējo muguras daļu pret taisna sola malu un novieto keteļu svaru uz grīdas sev priekšā.
- Ierullē keteļu svaru pāri gurniem, lai tas atrodas krokā, kur augšstilbs satiekas ar iegurni, un ar abām rokām satver rokturi, lai to noturētu stabilu.
- Aizsoļo pēdas uz priekšu un novieto tās pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā, ar saliektiem ceļiem, lai apakšstilbi augšpusē būtu gandrīz vertikāli.
- Atliecies atpakaļ, līdz lāpstiņas balstās uz sola, nedaudz pielniec zodu un saspringo korpusu, it kā gaidītu vieglu dūrienu vēderā.
- Atspiedies caur papēžiem un saspied sēžamvietas muskuļus, lai izspiestu gurnus taisni uz augšu pret griestiem, turēdams keteļu svaru līdzsvarā pāri gurniem.
- Turpini celt, līdz pleci, gurni un ceļi veido vienu taisnu līniju, un ribas ir nolaistas, nevis izplestas.
- Uzturies augšējā pozīcijā vienu līdz divas sekundes, koncentrējoties uz spēcīgu sēžamvietas muskuļu saspringumu, nevis uz jostas daļas izliekšanu vēl augstāk.
- Kontrolēti nolaidi gurnus, līdz keteļu svars atrodas tieši virs grīdas, neļaujot tam aizskart grīdu un atslābt.
- Izelpo, kad atspiedies uz augšu, un ieelpo, kad nolaižies, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu visas sērijas laikā.
- Noslēdz sēriju, pilnībā nolaižot gurnus, nedaudz paslīdot uz priekšu un nolicis keteļu svaru uz grīdas, pirms pieceļies.
Padomi un triki
- Ja gurni ceļas pirms rumpis sāk kustēties, pēdas parasti ir novietotas pārāk tuvu solam; pabīdi tās dažus centimetrus uz priekšu, līdz apakšstilbi augšpusē ir vertikāli.
- Ja keteļu svars sērijas laikā nirst no gurnu krokas, tas parasti guļ pārāk tuvu augšstilbiem vai ribām; pirms katras sērijas novieto to tieši pāri gurnu kauliem.
- Ja slodzi jūti jostas daļā, nevis sēžamvietas muskuļos, visdrīzāk augšpusē pārlieki izliecies; pārtrauc pacelšanu, tiklīdz gurni ir vienā līmenī ar ceļiem, un saspied muskuļus, nevis izliecies.
- Nedaudz pagriez pirkstus uz iekšu un iedomājies, ka ar pēdām šķel grīdu uz sāniem, lai ceļi neiedruptu uz iekšu, kamēr atspiedies uz augšu.
- Novieto salocītu dvieli vai materiņu starp keteļu svaru un gurnu kauliem, ja smagās sērijās svars iegriežas; diskomforts tur bieži liek cilvēkiem saīsināt amplitūdu.
- Visa atkārtojuma laikā tur rokas uz roktura. Atlaižot augšpusē, slodze pārvietojas, un svars var nogāzties pret vienu gurnu.
- Spied augšējo muguras daļu solā, nevis slīd pa to; ja sērijas laikā sols kustas, balsti to pret sienu vai stendu.
- Uzkavējies pilnu sekundi noslēgumā, pirms ej lejup. Steidzinot augšējo pozīciju, visbiežāk zūd sēžamvietas muskuļu saspringums šajā kustībā.
- Iesildi ar vienu ķermeņa svara gurnu tilta sēriju, lai zinātu, kā vajadzētu justies augšējam saspringumam, pirms pievieno keteļu svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē gurnu atspēriens ar keteļu svaru?
Galvenie darba muskuļi ir sēžamvietas muskuļi, un gurnu pagarināšanā palīdz augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Korpuss un jostas daļa izometriski stabilizē rumpi, bet priekšējie augšstilba muskuļi palīdz kontrolēt ceļus augšpusē.
Kāpēc gurnu atspērienu veikt ar keteļu svaru, nevis ar stieni?
Keteļu svaru, pirmkārt, ir vieglāk novietot pāri gurniem, un tā kompaktā forma paātrina sagatavošanos, neizmantojot stieņa spilventiņu. Tas arī ir ērts veids, kā progresēt no gurnu tilta ar ķermeņa svaru, pirms pāriet uz smagāku slodzi ar stieni.
Cik augstu jāceļ gurni gurnu atspēriena ar keteļu svaru augšpusē?
Celt tik augstu, līdz pleci, gurni un ceļi veido taisnu līniju un gurni ir pilnībā atvērti. Augstāk, izliekot jostas daļu, sēžamvietas muskuļiem papildu darba nerodas, un slodze no tiem tikai aizplūst.
Kur tieši kustības laikā jāatrodas keteļu svaram?
Tam jāguļ gurnu krokā, tieši pāri augšstilbu augšdaļai un iegurnim, un abas rokas uz roktura to notur vietā. Ja tas izslīd pret ceļiem vai ribām, svira mainās, un sēžamvietas muskuļi vairs nesaņem paredzēto slodzi.
Cik tālu no sola jābūt pēdām?
Novieto pēdas tā, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli, kad gurni sasniedz augšējo punktu. Pēdas pārāk tuvu solam pārslogo priekšējos augšstilba muskuļus, bet pēdas pārāk tālu uz priekšu ļauj darbu pārņemt augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
Vai gurnu atspēriens ar keteļu svaru der iesācējiem?
Jā, tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem vingrinājumiem ar slodzi sēžamvietas muskuļiem, jo sols balsta augšējo ķermeņa daļu un kustības amplitūda ir īsa. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru vai pat bez tā un koncentrēties uz tīru noslēgumu taisnā līnijā, pirms pievieno slodzi.
Kāda ir biežākā kļūda gurnu atspērienā ar keteļu svaru?
Pārlieka jostas daļas izliekšana augšpusē, tā vietā, lai saspiestu sēžamvietas muskuļus. Ja katru atkārtojumu noslēdz, izliekoties vēl augstāk, atkal nolaidi ribas un pārtrauc pacelšanu brīdī, kad gurni ir vienā līmenī ar ceļiem.
Ko var izmantot taisna sola vietā šim vingrinājumam?
Der jebkura stabila virsma ap ceļu līdz augšstilba vidus augstumu, piemēram, izturīgs pufs, pliometriskā kaste vai dīvāna mala. Tikai pārliecinies, ka tā nevar izslīdēt vai apgāzties, kamēr lāpstiņas ir spiestas pret to.
Vai varu veikt gurnu atspērienu ar keteļu svaru, ja jostas daļa ir jutīga?
Daudzi cilvēki ar jutīgu muguru šo vingrinājumu panes labi, jo sols balsta rumpi un slodze nesaspiež mugurkaulu. Tomēr turē amplitūdu bez sāpēm, neuzspied papildu izliekumu augšpusē un, ja ir kāda konkrēta saslimšana, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Kā gurnu atspēriens ar keteļu svaru atšķiras no gurnu tilta?
Gurnu tilts tiek veikts guļus uz grīdas ar īsāku amplitūdu, bet atspēriena laikā pleci ir pacelti uz sola, tāpēc gurni var veikt daudz garāku ceļu. Šī papildu amplitūda un augstums padara gurnu atspērienu vieglāk progresējamu ar slodzi laika gaitā.
