Girjas Vilkšana Ar Reverso Satvērienu
Girjas vilkšana ar reverso satvērienu ir vilkšana saliektā pozā ar divām girjām, kuras tiek turētas ar supinētu jeb apakšējo satvērienu. Tu noliec rumpi, ļauj girjām karāties, tad velc tās uz vidukli ar plaukstām, kas vērstas uz priekšu. Reversais satvēriens ļauj elkoņiem palikt tuvāk ķermenim un iesaista bicepsu kā spēcīgu palīgu, bet platākie muguras muskuļi joprojām veic galveno vilkšanu.
Šī ir laba izvēle, ja gribi vilkšanu, kas jūtas līdzīgi vilkšanai ar stangu ar apakšējo satvērienu, bet tev ir tikai girjas. Tā kā rokturi atrodas priekšā virs svariem, tev jāvelk, neļaujot svariem aiziet uz priekšu un izvilkt plecus. Šisvingrinājums iekļaujas muguras dienā vai kalpo kā vilkšanas palīgvingrinājums. Tā nav plecu pacelšana un arī ne bicepss locīšana saliektā pozā.
Platākie muguras muskuļi velk augšdelmus atpakaļ pie ribām. Bicepss palīdz, jo plaukstas vērstas uz augšu. Aizmugurējie plecu muskuļi un muguras vidus daļa pabeidz saspiešanu. Gurnu muskuļi notur pozīciju. Tīrs atkārtojums beidzas ar girjām tuvu ķermenim vidukļa augstumā, elkoņiem pie ķermeņa un rumpi nemainīgā pozā.
Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, girjas tieši ārpus pēdām. Noliecies, līdz mugura ir taisna un rokas karājas. Pagriez plaukstas uz priekšu, lai abos rokturos ir īsts reversais satvēriens. Nolaidi plecus, mīkstini celus un saspraug vēderu pirms pirmās vilkšanas.
Izelpo un velc abas girjas augšup gar kāju sāniem, līdz rokturi sasniedz vidukli. Tur elkoņus tuvu un plaukstas taisnas. Apstājies brīdi, kad lāpstiņas iespiestas iekšā, tad nolaidi girjas, līdz rokas ir garas. Ieelpo ceļā lejup. Neļauj girjām apakšā aizbraukt prom no ķermeņa.
Izmanto 8 līdz 12 atkārtojumus ar slodzi, ar kuru vari apstāties. Ja bicepss pilnībā pārņem vadību, tu locī elkoņus, nevis velc tos atpakaļ. Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, paceļ rumpi vai nomet svaru. Noliec girjas, pieceļoties ar gurnu kustību uz priekšu, nevis metot tās no karāšanās pozīcijas. Girjas vilkšana ar reverso satvērienu arī kalpo kā tilts uz spēku pievilkšanās ar apakšējo satvērienu, jo apakšējā vilkšana trenē to pašu elkoņa ceļu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar girju katrā pusē pie pēdām, tad noliecies uz priekšu, līdz mugura ir taisna un rokas var sasniegt rokturus.
- Satver abas girjas ar plaukstām uz priekšu, lai rodas reversais, apakšējais satvēriens.
- Mīkstini celus, saspraug vēderu un ļauj girjām karāties zem pleciem.
- Nolaidi plecus prom no ausīm pirms vilkšanas.
- Izelpo un velc abas girjas augšup gar sāniem, līdz rokturi sasniedz vidukli un elkoņi paliek tuvu ķermenim.
- Apstājies un saspied lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu.
- Ieelpo un nolaidi girjas, līdz rokas ir taisnas, turot girjas tuvu ķermenim.
- Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, tad pieceļoties ar gurnu kustību uz priekšu noliec girjas.
Padomi un triki
- Reversais satvēriens nozīmē plaukstas uz priekšu, nevis jauktu satvērienu. Vienāds satvēriens abām rokām tur rumpi taisnu.
- Velc uz vidukli, nevis krūtīm. Vilkšana augstu ar apakšējo satvērienu bieži pārvērš šo locīšanā.
- Turi girjas tuvu. Ja tās aiziet uz priekšu, pleci nogrimst un muguras lejasdaļa pārņem svaru.
- Nedaudz augstāks noliekums ir labāks nekā muguras noapaļošana tikai tāpēc, lai girjas nebūtu jāceļ no grīdas.
- Saspied divas sekundes augšā. Papildu bicepss palīdzība ir velta, ja atkārtojumi tiek atlekti.
- Ja viena plauksta atliecas atpakaļ, atvieglo to pusi. Liekta plauksta reversās satvēriena vilkšanā ir ātrs ceļš uz locītavas kairinājumu.
- Neatlec girjām no grīdas. Katru reizi sāc no miera karāšanās pozīcijas.
- Pārtrauc, kad vairs nespēj turēt elkoņus pie ķermeņa. Elkoņu izplešanās serdes beigās nozīmē, ka platākie muguras muskuļi ir padevušies.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē girjas vilkšana ar reverso satvērienu?
Visvairāk trenē platākos muguras muskuļus, ar lielāku bicepss iesaisti nekā vilkšana ar augšējo satvērienu, kā arī aizmugurējos plecus un muguras vidus daļu saspiešanas brīdī.
Kas ir reversais satvēriens girjas vilkšanā ar reverso satvērienu?
Plaukstas vērstas uz priekšu, apakšējais satvēriens, kamēr girjas karājas un tu velc. Tā pati ideja kā vilkšanai ar stangu ar apakšējo satvērienu.
Kāpēc lietot girjas, nevis stangu?
Katra roka var vilkt pa savu līniju, un daudzās mājas sporta zālēs ir girjas, bet nav stangas. Nobīdītie rokturi tikai prasa turēt girjas tuvu ķermenim.
Vai elkoņiem jāpaliek pie ķermeņa?
Jā. Vilkšana ar reverso satvērienu ir vilkšana ar tuviem elkoņiem uz vidukli. Plati elkoņi pieder citai vilkšanai.
Vai tas vairāk noslogo bicepsu?
Tas izmanto bicepsu vairāk nekā vilkšana ar augšējo satvērienu. Ja rokas nogurst pirmās, paņem vieglāku pāri vai pārslēdzies uz neitrālu satvērienu.
Cik dziļi jānoliecas?
Noliecies, līdz mugura ir taisna un girjas var karāties bez vilkšanas pa zemi. Ideāli paralēli zemei; nedaudz augstāk ir pieņemami, ja tas notur mugurkaulu garu.
Vai varu vilkt vienu girju vienlaikus?
Jā. Vilkšana ar vienu roku ar reverso satvērienu ir labs veids, kā izlīdzināt puses vai samazināt slodzi muguras lejasdaļai.
Cik atkārtojumu man jādara?
8 līdz 12 atkārtojumi ar pauzi darbojas labi. Ja nevari apstāties vidukļa līmenī, girjas ir pārāk smagas.
