Sānu Stiepšanās Ar Piekares Sistēmu
Sānu stiepšanās ar piekares sistēmu ir mobilitātes vingrinājums sānu ķermeņa daļai, izmantojot piekares trenažieri. Tas izmanto siksnas, lai palīdzētu izstiept ribu zonu, slīpos vēdera muskuļus, muguras platākos muskuļus un muskuļus, kas atbalsta sānu noliekšanās kontroli, kamēr kājas paliek stabilas un viegli aktīvas līdzsvaram. Kustība ir vienkārša, taču svarīgs ir iekārtojums: siksnu augstums, pēdu novietojums un noliekšanās pakāpe maina to, kur tieši notiek stiepšanās un cik lielu atbalstu sniedz siksnas.
Šis vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties atvērt rumpi, neiekrītot muguras lejasdaļā un nepārliekot visu slodzi uz pleciem. Piekares sistēma pievieno tieši tik daudz nestabilitātes, lai padarītu pozīciju aktīvu, tādējādi jūs nekarājaties pasīvi maksimālajā stiepšanās punktā. Tā vietā jūs saglabājat rumpi garu, iegurni sakārtotu un plecus atstatus no ausīm, vienlaikus veidojot vienmērīgu sānu loku caur ķermeni.
Vispareizākā versija sākas ar stabilu stāju un vieglu siksnu vilkšanu pirms noliekšanās. No turienes jūs nedaudz pārvietojat gurnus, izstiepjat roku vai rokas virs galvas un stiepjaties prom no stiprinājuma punkta, nevis ar spēku liecat ķermeni asā leņķī. Labi izpildīts vingrinājums rada sajūtu, ka stiepšanās līnija iet no gurna caur vidukli līdz pat paduses zonai, kaklam paliekot garam un krūškurvim negriežoties.
Tā kā šī ir stiepšanās ar aktīvu atbalsta prasību, tā labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes blokā, kur vēlaties kontrolētu amplitūdu un mierīgu elpošanas ritmu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, pauzējiet beigu pozīcijā tikai tik ilgi, cik varat saglabāt formu, un atgriezieties sākuma stāvoklī ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, uzsākot stiepšanos. Ja siksnas šķiet nestabilas vai plecs sāk celties uz augšu, samaziniet noliekšanos vai saīsiniet amplitūdu pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas aptuveni krūšu vai vidukļa augstumā un nostājieties uz paklājiņa ar seju pret stiprinājuma punktu.
- Turiet rokturus vai siksnas ar abām rokām un speriet soli atpakaļ, līdz jūtat vieglu, vienmērīgu pretestību.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet plecus nolaistus, pirms sākat liekties.
- Nedaudz pārvietojiet gurnus uz vienu pusi un ļaujiet rumpim izliekties pretējā virzienā, saglabājot krūškurvi vērstu uz priekšu.
- Stiepieties caur ārējo roku un izstiepiet visu ķermeņa sānu, negriežoties uz priekšu vai atpakaļ.
- Ieelpojiet izstieptajā sānā, īsu brīdi noturiet pozīciju, pēc tam kontrolēti atgriezieties centrā.
- Atkārtojiet to pašu uz otru pusi ar tādu pašu siksnu spriegojumu, amplitūdu un stāju.
Padomi un triki
- Zemāks siksnu augstums parasti atvieglo stiepšanās kontroli; augstāks stiprinājums bieži palielina slodzi uz pleciem.
- Turiet kaklu garu un augšējo plecu atstatus no auss, lai stiepšanās paliktu rumpī, nevis pārietu uz augšējo trapecveida muskuli.
- Ja jūtat spiedienu pleca priekšpusē, samaziniet stiepšanos un vairāk ielieciet elkoņus.
- Mērķis ir garums caur ribu būri, nevis spēcīga sānu saspiešana, tāpēc neļaujiet viduklim sakrist.
- Ļaujiet gurniem nedaudz pārvietoties, bet neļaujiet tiem aizvirzīties tālu aiz pēdām.
- Izelpojiet, liecoties prom no stiprinājuma, lai palīdzētu ribām atslābt un sānu ķermeņa daļai atvērties.
- Turiet abas pēdas pie zemes; soļošana vai pēdu pagriešana pārvērš to citā stiepšanās vingrinājumā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja piekares sistēma liek zaudēt līdzsvaru, un vispirms strādājiet pie pozīcijas noturēšanas laika.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu stiepšanās ar piekares sistēmu?
Tas galvenokārt mērķē uz sānu ķermeņa daļu, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem, starpribu muskuļiem un muskuļiem, kas kontrolē sānu noliekšanos.
Vai man jātur viens rokturis vai abi?
Lielākajā daļā versiju sākumā izmanto abus rokturus atbalstam, pēc tam liecas prom no stiprinājuma, saglabājot rumpi garu. Ja jūsu iekārtojums ir asimetrisks, ievērojiet to pašu principu: izmantojiet siksnas, lai vadītu stiepšanos, nevis lai tajās karātos.
Cik tālu man vajadzētu liekties sānu stiepšanās vingrinājumā?
Liecieties tikai tik tālu, līdz jūtat skaidru stiepšanās līniju gar ribām un vidukli. Ja muguras lejasdaļa saspiežas vai pleci sāk celties uz augšu, esat gājuši par tālu.
Vai iesācēji var izmantot piekares siksnas šai stiepšanās reizei?
Jā. Sāciet ar nelielu noliekšanos, vieglu siksnu spriegojumu un īsu noturēšanas laiku, lai varētu apgūt līdzsvara punktu, pirms tiecaties pēc lielākas amplitūdas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?
Cilvēki bieži stipri velk ar rokām, tā vietā, lai ļautu siksnu sistēmai sniegt vieglu atbalstu. Tas parasti pārvērš kustību plecu raustīšanā vai nevienmērīgā griezienā.
Vai manam krūškurvim vajadzētu griezties stiepšanās laikā?
Nē. Turiet krūškurvi galvenokārt vērstu uz priekšu, lai stiepšanās paliktu sānu rumpī, nevis kļūtu par griešanās vingrinājumu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just gar ribu sāniem, vidukli un, iespējams, muguras platākajā muskulī vai gurna ārējā līnijā, atkarībā no tā, cik augstu ir noregulētas siksnas.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas vislabāk darbojas iesildīšanās, mobilitātes blokā vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties kontrolētu sānu ķermeņa atvēršanu un vienmērīgāku elpošanu.
