Gravētā Hollow Noturēšana Ar Medicīnas Bumbu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Medicīnas bumba

Gravētā hollow noturēšana ar medicīnas bumbu ņem klasisko vingrošanas hollow body pozīciju un pievieno slodzi ar medicīnas bumbu, ko turi rokās. Tu guļi uz muguras, ar taisnām rokām spiež bumbu pret grīdu aiz vai virs galvas, tad paceļ plecus un kājas, lai ķermenis veido seklas banāna formas izliekumu, kas stingri noturēts no pirkstu galiem līdz pēdām. Bumba pilda divus uzdevumus vienlaikus: tā pagarina sviras roku, ko vēderpresēm jākontrolē, un dod ko saspiest, kas palīdz sasprindzināties spēcīgāk nekā ar tukšām rokām.

Šis ir viens no efektīvākajiem izometriskajiem vēdera spēka vingrinājumiem, jo trenē vēderpresi tās īstajā funkcijā — pretošanos izstiepšanai. Kad rokas un kājas ir paceltas un apgrūtinātas, jostas daļa pastāvīgi grib izliekties un ribas — izplesties. Hollow pozas noturēšana liek rectus abdominis un dziļajam korim palikt ieslēgtam visu laiku, savukārt gūžas saliecēji smagi strādā, lai noturētu taisnas kājas virs grīdas. Arī plecos un latissimi jutīsi darbu, jo tie notur bumbu stabilu virs galvas.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Vieta, kur turēsi bumbu, krasi maina grūtības pakāpi. Noturēt to izstieptās rokās virs krūtīm ir grūtākā variācija, jo svars atrodas vistālāk no smaguma centra. Turēt to piespiestu pie krūtīm vai atspiestu ar plaukstām pie sāniem samazina slodzi. Sāc tur, kur vari noturēt tīru pozīciju, nevis tur, kur jostas daļa atraujas no grīdas piecu sekunžu laikā.

Šis vingrinājums piestāv ikvienam, kurš jau ir pāraugis pamata hollow noturēšanā, kā arī sportistiem, kuriem vajag stingru un noturīgu vidusdaļu sprintam, lēcieniem, svaru celšanai vai vingrošanas stila treniņiem. Tā kā tas ir izometrisks noturējums, tas veido izturību un sasprindzināšanas spēju, nevis pats par sevi redzamu sešu pacēlu apjomu, un tas labi sader ar dinamiskām kustībām, piemēram, kāju celšanu vai bumbas nodošanu.

Lai to izpildītu labi, domā par bumbas spiešanu pret griestiem, ribu nolaišanu uz leju un jostas daļas maigu piespiešanu pie grīdas, pirms paceļies. Tad kopā paceļ lāpstiņas un taisnas kājas, noturot jostas daļu piespiestu pie paklājiņa. Tiklīdz mugura izliekas vai kājas nokrīt, sērija ir beigusies — neatkarīgi no tā, ko rāda pulkstenis. Kvalitatīvi 20–40 sekunžu noturējumi vienmēr pārspēj paviršus minūti garus mēģinājumus.

Galvenais drošības punkts ir jostas daļa. Ja jūt slodzi, saspiešanu vai izliekšanos, nedaudz salieci ceļus, saīsini noturējumu vai ņem vieglāku bumbu. Diskomforts vēderpresē ir sagaidāms; diskomforts mugurkaulā ir signāls vienkāršot pozīciju.

Norādījumi

• Guli taisni uz muguras uz vingrinājumu paklājiņa ar taisnām un kopā novietotām kājām un tur medicīnas bumbu abās rokās ar izstieptām, taisnām rokām aiz vai virs galvas.
• Stingri spied bumbu pret griestiem, lai rokas paliek taisnas un pleci paliek ieslēgti, nevis nogrimst pret ausīm.
• Izelpo, nolaid ribas uz leju un piespied jostas daļu pie paklājiņa, lai starp mugurkaulu un grīdu nav atstarpes.
• Turot bumbu tieši virs krūtīm, atvelc lāpstiņas un galvu no paklājiņa, vienlaikus paceļot taisnas kājas līdz aptuveni gūžas augstumam vai nedaudz zemāk.
• Sasprindzini sēžamvietas muskuļus, izstiep pēdas vai salieci tās uz augšu un nostiprini hollow formu, lai ķermenis veido seklas izliekumu un pie paklājiņa pieskaras tikai jostas daļa un gūžas.
• Noturi šo stingro pozīciju, elpojot sekli un vienmērīgi caur degunu, visu laiku turot bumbu stabili un rokas vertikālas.
• Vēro, vai jostas daļa neizliekas prom no paklājiņa; ja izliekas, paceļ kājas nedaudz augstāk vai salieci ceļus, lai saīsinātu sviru.
• Kad noturējums beidzas, kontrolēti nolaid kājas un augšējo muguru atpakaļ uz paklājiņa, tad noliec bumbu sev blakus pirms atpūtas.
• Atjauno sasprindzinājumu ar pilnu izelpu pirms nākamā noturējuma un atpūties vismaz 30 līdz 60 sekundes starp sērijām.

Padomi un triki

• Ja ribas izplešas pret griestiem, esi zaudējis hollow; spēcīgi izelpo un pirms kāju celšanas iedomājies, ka velc nabu pret mugurkaulu.
• Bumba ar taisnām rokām virs krūtīm ir daudz grūtāka nekā bumba, kas piespiesta pie krūtīm, tāpēc vispirms progresē roku pozīcijā un tikai tad ņem smagāku bumbu.
• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšanās, kad kājas nolaižas; tas nozīmē, ka svira ir par garu, tāpēc nedaudz salieci ceļus, nevis ļauj mugurai pacelties.
• Noturi plecus aktīvus, spiežot bumbu uz augšu, nevis vienkārši to turot; bezspēcīgas rokas ir iemesls, kāpēc bumba dreifē uz priekšu un noturējums sabrūk.
• Sāc ar vieglu bumbu 4 līdz 8 mārciņu diapazonā. Smaga bumba pārvērš šo par plecu izturības testu, pirms vēderprese no tā paspēj ko iegūt.
• Stingri saspied bumbu ar abām rokām; šī satvēriena spriedze izplatās caur rokām un liek visai vidusdaļai sasprindzināties spēcīgāk.
• Reķini savus laikus godīgi: beidz noturējumu brīdī, kad tehnika lūst, pat ja tas nozīmē trīs labas 20 sekunžu sērijas vienas trīcošas 60 sekunžu noturēšanas vietā.
• Vispirms iesildi smalki ar hollow noturēšanu bez svara, lai atrastu pozīciju, pirms pievieno slodzi.
• Turi galvu vienā līnijā ar rokām un skaties uz bumbu vai nedaudz aiz tās; zoda jaukšana pie krūtīm sasprindzina kaklu, nevis palīdz vēderpresēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gravētā hollow noturēšana ar medicīnas bumbu?

Primārie muskuļi ir vēderprese, īpaši rectus abdominis un dziļie kora stabilizatori, ar spēcīgu atbalstu no gūžas saliecējiem, kuri notur taisnas kājas augšā. Arī pleci un latissimi strādā, lai noturētu medicīnas bumbu stabilu virs galvas.

Kur man vajadzētu turēt medicīnas bumbu gravētās hollow noturēšanas laikā ar medicīnas bumbu?

Standarta versijā turi to izstieptās rokās virs krūtīm, kas maksimāli palielina slodzi uz vēderpresēm. Ja tas ir par grūtu, piespied bumbu pie krūtīm vai turi to pie sāniem, lai saīsinātu sviras garumu.

Vai gravētā hollow noturēšana ar medicīnas bumbu ir piemērota iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapguver hollow noturēšana bez svara ar saliektiem ceļiem vai rokām pie sāniem. Kad vari noturēt tīru pozīciju ar ķermeņa svaru apmēram 30 sekundes bez jostas daļas izliekšanās, pievieno vieglu medicīnas bumbu.

Kāpēc man izliecas jostas daļa gravētās hollow noturēšanas laikā ar medicīnas bumbu?

Kājas un rokas rada garu, apgrūtinātu sviru, kas velk mugurkaulu izstiepšanā, kad vēderprese nogurst. To var labot, nedaudz paceļot kājas, saliecot ceļus, izmantojot vieglāku bumbu vai saīsinot noturējumu.

Cik smaga medicīnas bumba jāizmanto gravētajai hollow noturēšanai ar medicīnas bumbu?

Vairumam cilvēku vislabāk der 4 līdz 10 mārciņu bumba, jo mērķis ir ilgstošs noturējums, nevis maksimāla slodze. Izvēlies tādu svaru, ko vari noturēt 20 līdz 40 sekundes, turot jostas daļu piespiestu pie paklājiņa.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt gravēto hollow noturēšanu ar medicīnas bumbu?

Centies uz 20 līdz 40 sekundēm sērijā ar stingru tehniku, nedēļu gaitā virzoties līdz 60 sekundēm. Vairākas tīras sērijas pārspēj vienu garu noturējumu, kurā mugura izliekas un kājas grimst.

Vai es varu aizstāt gravēto hollow noturēšanu ar medicīnas bumbu ar citu vingrinājumu?

Hollow noturēšana bez svara, hollow rock vai V-sēdus noturējums trenē to pašu anti-izstiepšanās sasprindzinājuma rakstu. Arī gravēts dead bug vai plank ar svaru uz muguras der, ja tev nav medicīnas bumbas.

Vai man vajadzētu elpot gravētās hollow noturēšanas laikā ar medicīnas bumbu?

Jā, elpo sekli un nepārtraukti, nevis aizturi elpu, jo tas ir laikā mērīts izturības noturējums. Izelpo, iekārtojot pozīciju, tad veic mazus, vienmērīgus elpus caur degunu, turot ribas nolaistas.

Vai gravētā hollow noturēšana ar medicīnas bumbu ir droša manai mugurai?

Tā parasti ir droša, ja jostas daļa paliek piespiesta pie paklājiņa un tu apstājies, tiklīdz tehnika lūst. Ja jūti mugurkaula saspiešanu, nevis vēderpreses nogurumu, samazini sviru, saliecot ceļus, vai atgriezies pie versijas bez svara.