Kuri muskuļi strādā svērtajā hollow hold ar kettlebell?

Rectus abdominis un dziļā stumbra muskulatūra veic lielāko daļu darba, noturot stumbri hollow pozīcijā, bet gūžas saliecēji tur taisnās kājas paceltas. Pleci, kvadricepsi un satvēriens arī ir aktīvi, atbalstot kettlebell virs galvas.

Cik smagu kettlebell vajadzētu izmantot svērtajam hollow hold ar kettlebell?

Izvēlies svaru, ko vari noturēt virs galvas ar taisnām rokām visu pieeju bez jostas daļas izliekšanās. Vairumam cilvēku tas ir daudz vieglāk, nekā svars, ko viņi šūpotu vai spiežu — sāc ap 4 līdz 8 kg un pievieno slodzi tikai tad, kad tehnika ir nostiprināta.

Vai svērtais hollow hold ar kettlebell ir piemērots iesācējiem?

Parasti ne kā pirmais stumbra vingrinājums. Iesācējiem vajadzētu apgūt hollow hold ar savu ķermeņa svaru, bieži ar saliektiem ceļiem vai rokām pie sāniem, un pievienot kettlebell tikai tad, kad spēj noturēt tīru hollow pozīciju ar plakanu muguru 30 līdz 45 sekundes.

Kāpēc man sāp jostas daļa svērtā hollow hold laikā ar kettlebell?

Tas parasti nozīmē, ka tavs jostas skriemeļu izliekums paceļas no grīdas, jo vēdera muskuļi vairs nespēj noturēt pozīciju. Beidz pieeju, samazini svaru vai noturēšanas laiku vai atgriezies pie nesvērtās versijas, līdz vari visu laiku noturēt muguru piespiestu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt svērto hollow hold ar kettlebell?

Vairums pieeju ir no 15 līdz 30 sekundēm, jo pozīcija ar svaru virs galvas ir ļoti prasīga. Hollow formas kvalitāte ir svarīgāka par kopējo laiku, tāpēc apstājies, pirms mugura izliekas vai kettlebell sāk svārstīties.

Vai varu turēt kettlebell pie krūtīm, nevis virs galvas?

Jā, kettlebell turēšana pie krūtīm saīsina sviru un samazina plecu iesaisti, vienlaikus joprojām pievienojot slodzi vēdera muskuļiem. Tas ir noderīgs starpposms pirms pilnās versijas virs galvas.

Ar ko varu aizstāt kettlebell, ja tāda nav?

Hantele vai neliels svara disks, turēts abās rokās, darbojas vienādi, vai arī vari izmantot pretestības gumiju, kas izstiepta virs galvas. Ja nekas nav pieejams, hollow hold ar savu ķermeņa svaru un izstieptām rokām aiz galvas ir cienīga alternatīva.

Kā svērtais hollow hold ar kettlebell atšķiras no parastā hollow hold?

Kettlebell, kas turēts taisnās rokās aiz galvas, pagarina sviru un pievieno slodzi tālu no smaguma centra, kas liek vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem radīt daudz lielāku spriedzi, lai noturētu to pašu formu.

Cik bieži man vajadzētu iekļaut svērto hollow hold ar kettlebell savā treniņā?

Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami, jo dziļajai stumbra muskulatūrai, tāpat kā citiem muskuļiem, ir nepieciešama atveseļošanās no augstas spriedzes izometriskā darba. Novieto to tuvu treniņa beigām, lai nogurums neietekmē smagākus pacēlumus.

Vai manām lāpstiņām visas noturēšanas laikā jāpaliek paceltām no grīdas?

Jā, augšējai muguras daļai un lāpstiņām jāpaliek paceltām, lai stumbri atbalstītos uz vēdera muskuļiem, nevis uz grīdas. Ja tās nolaižas pieejas vidū, noturējums faktiski ir beidzies, un tu vienkārši atpūties ar svaru virs galvas.

Svērtais Hollow Hold Ar Kettlebell

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Svarbumba

Svērtais hollow hold ar kettlebell ir izometrisks stumbra muskulatūras vingrinājums, kas klasiskajā vingrošanas hollow body pozīcijā pievieno rokās turētu kettlebell, ar izstieptām, taisnām rokām virs galvas. Tu guļi uz muguras, piespiež jostas daļu pret grīdu, paceļ lāpstiņas un iztaisnotās kājas dažus centimetrus no zemes un noturi šo seklo banāna formu, kamēr kettlebell sniedzas aiz galvas. Tā kā svars atrodas tālu no smaguma centra, tas krasi palielina sviru, pret kuru vēdera muskuļiem jācīnās.

Šis ir progresēšanas posms, nevis sākumpunkts. Hollow hold ar savu ķermeņa svaru jau ir prasīgs vairumam cilvēku, tāpēc kettlebell versija der pacēlājiem, vingrotājiem, kalistēnikas sportistiem un ikvienam, kas ir apguvis versiju bez svara un vajag grūtāku stimulu. Tas ir īpaši vērtīgi stingras stumbra viduslīnijas stiprināšanai, kas noder spiešanai virs galvas, pievilkšanās, stāvus uz rokām un smagos squatos un mirušajā vilkmes, kur sasprindināts stumbrs nodrošina tīru spēka pārnesi caur ķermeni.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis un dziļā stumbra muskulatūra, kas notur rumpi nedaudz saliektā, izlīdzinātā pozīcijā. Gūžas saliecēji smagi strādā, lai noturētu taisnās kājas paceltas, kvadricepsi un sēžas muskuļi tur kājas izstieptas un kontrolētas, bet pleci un muguras platākais muskulis ir aktīvi, kamēr rokas spiež kettlebell uz augšu un atpakaļ. Jo garākas sviras — rokas virs galvas plus izstieptas kājas —, jo lielāka slodze, un tieši tāpēc svara pievienošana rokās ir tik efektīva.

Sagatavošanās ir vieta, kur lielākā daļa grūtību tiek nopelnīta. Pirms paceļaties no grīdas, jostas daļai jābūt piespiestai pret grīdu; ja starp jostas skriemeļiem un zemi ir atstarpe, noturējums pārnes spriedzi uz jostas daļu, nevis uz vēdera muskuļiem. Izvēlies tik vieglu kettlebell, lai vari noturēt pilnu pozīciju ar tīru formu visu pieeju — parasti 15 līdz 30 sekundes. Pārāk smags svars vilks rokas pret grīdu, izlieks muguru un pārvērsīs stumbra vingrinājumu par slodzi jostas daļai.

Lai izpildījums būtu labs, izelpo, kad sasprindzini korpusu, nolauz plecus no grīdas un saspied kājas kopā ar izstieptām pēdām. Notur kettlebell stabilu virs galvas, neļaujot tam novirzīties vai šūpoties. Noturi vajadzīgo laiku, elpo sekli, bet nepārtraukti visu pieeju, un nolaidies kontrolēti, nevis vienkārši sabruki. Pilnīgi atpūties starp pieejām, jo tas ir augstas spriedzes noturējums, un pavirši atkārtojumi nogurumā iemāca sliktu pozīciju.

Tipiski lietojumi ietver vingrošanu un daudzpusīgu kondicionēšanu, stumbra noslēguma vingrinājumus pēc pamata pacēlumiem un pirmssezonas viduslīnijas darbu sportistiem, kuru sporta veidi prasa sasprindzinājumu zem slodzes. Praktiskie drošības punkti ir vienkārši: visu laiku tur jostas daļu piespiestu, beidz noturējumu agrāk, nevis ļauj mugurai izliekties, un, ja svērtais hollow hold ar kettlebell sagrauj tavo pozīciju, pārej uz vieglāku kettlebell, nedaudz saliec ceļus vai atgriezies pie versijas ar savu ķermeņa svaru, līdz forma atkal ir stabila.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Guļi taisni uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa, kājas kopā un pilnībā izstieptas.
Satver kettlebell aiz roktura ar abām rokām un iztaisno rokas, lai kettlebell atbalstās uz grīdas tieši aiz galvas.
Spēcīgi piespied jostas daļu pret grīdu un ieliec ribas uz leju, radot sasprindzinātu, izlīdzinātu stumbra pozīciju, pirms paceļ kaut ko no grīdas.
Izelpo, lai sasprindinātu vēdera muskuļus, tad pacel kettlebell no grīdas, lai rokas paliek taisnas un sniedzas augšup pret griestiem nelielā leņķī aiz galvas.
Pacel lāpstiņas un augšējo muguras daļu dažus centimetrus no grīdas, noturot kettlebell stabilu virs galvas.
Pacel abas taisnās kājas līdz līdzīgam zemam augstumam, saspiežot ciskas kopā un izstiepjot pēdas, lai ķermenis veido seklu, vienmērīgu loku no rokām līdz papēžiem.
Notur šo hollow pozīciju mērķa laiku — parasti 15 līdz 30 sekundes —, visu laiku turot jostas daļu piespiestu grīdai.
Elpo īsos, seklajos elpas vilcienos noturējuma laikā, nevis aizturi elpu, un neļauj kettlebell novirzīties no sānis uz sāniem vai pret galvu.
Kad noturējums beidzas, vispirms nolaid kājas, tad uzliec kettlebell atpakaļ uz grīdas kontrolēti, nevis nomet to.
Pilnīgi atpūties pirms nākamās pieejas; ja jostas daļa sāk izliekties vai ribas izplešas, beidz pieeju agrāk.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir jostas daļas pacelšanās no grīdas, kad kettlebell velk rokas uz leju — ja jūti izliekšanos, izvēlies vieglāku kettlebell vai saīsini noturēšanas laiku, nevis turpini ar sliktu formu.
Spēcīgi saspied kettlebell rokturi ar abām rokām; stingrs satvēriens palīdz stabilizēt plecus un neļauj kettlebell svārstīties virs galvas.
Ja pozīcija ar rokām virs galvas ir pārāk grūta, turi kettlebell krūšu kurvja līmenī — tas saīsina sviru, bet saglabā svara slodzi uz vēdera muskuļiem.
Izstiepi pēdas un pilnībā iztaisno ceļus; mīkstas, saliektas kājas nemanāmi samazina grūtības un liek noturējumam šķist vieglākam, nekā tam vajadzētu būt.
Turi kettlebell apmēram tieši virs rokām, nevis ļauj tam karāties aiz plaukstu locītavām, citādi apakšdelmi nogurs pirms stumbra muskulatūras.
Vienreiz nofilmē sevi no sāniem — vairums cilvēku domā, ka viņu mugura ir plakana, bet patiesībā tā ir izliekta apmēram par pirkstbriedi virs grīdas.
Progresē vispirms laikā, tad slodzē: pagarināšana no 20 līdz 40 sekundēm ar to pašu svaru rada vairāk kontroles nekā tūlītēja pāreja uz smagāku kettlebell.
Neaizturi elpu visā pieejā; īsi ritmiski elpas vilcieni saglabā spriedzi, nepaaugstinot asinsspiedienu.
Novieto kettlebell uz paklājiņa vai dvielīša, pirms to paceļ, lai tas neaizslīd, ja tev to ātri jānoliek.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā svērtajā hollow hold ar kettlebell?
Rectus abdominis un dziļā stumbra muskulatūra veic lielāko daļu darba, noturot stumbri hollow pozīcijā, bet gūžas saliecēji tur taisnās kājas paceltas. Pleci, kvadricepsi un satvēriens arī ir aktīvi, atbalstot kettlebell virs galvas.
Cik smagu kettlebell vajadzētu izmantot svērtajam hollow hold ar kettlebell?
Izvēlies svaru, ko vari noturēt virs galvas ar taisnām rokām visu pieeju bez jostas daļas izliekšanās. Vairumam cilvēku tas ir daudz vieglāk, nekā svars, ko viņi šūpotu vai spiežu — sāc ap 4 līdz 8 kg un pievieno slodzi tikai tad, kad tehnika ir nostiprināta.
Vai svērtais hollow hold ar kettlebell ir piemērots iesācējiem?
Parasti ne kā pirmais stumbra vingrinājums. Iesācējiem vajadzētu apgūt hollow hold ar savu ķermeņa svaru, bieži ar saliektiem ceļiem vai rokām pie sāniem, un pievienot kettlebell tikai tad, kad spēj noturēt tīru hollow pozīciju ar plakanu muguru 30 līdz 45 sekundes.
Kāpēc man sāp jostas daļa svērtā hollow hold laikā ar kettlebell?
Tas parasti nozīmē, ka tavs jostas skriemeļu izliekums paceļas no grīdas, jo vēdera muskuļi vairs nespēj noturēt pozīciju. Beidz pieeju, samazini svaru vai noturēšanas laiku vai atgriezies pie nesvērtās versijas, līdz vari visu laiku noturēt muguru piespiestu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt svērto hollow hold ar kettlebell?
Vairums pieeju ir no 15 līdz 30 sekundēm, jo pozīcija ar svaru virs galvas ir ļoti prasīga. Hollow formas kvalitāte ir svarīgāka par kopējo laiku, tāpēc apstājies, pirms mugura izliekas vai kettlebell sāk svārstīties.
Vai varu turēt kettlebell pie krūtīm, nevis virs galvas?
Jā, kettlebell turēšana pie krūtīm saīsina sviru un samazina plecu iesaisti, vienlaikus joprojām pievienojot slodzi vēdera muskuļiem. Tas ir noderīgs starpposms pirms pilnās versijas virs galvas.
Ar ko varu aizstāt kettlebell, ja tāda nav?
Hantele vai neliels svara disks, turēts abās rokās, darbojas vienādi, vai arī vari izmantot pretestības gumiju, kas izstiepta virs galvas. Ja nekas nav pieejams, hollow hold ar savu ķermeņa svaru un izstieptām rokām aiz galvas ir cienīga alternatīva.
Kā svērtais hollow hold ar kettlebell atšķiras no parastā hollow hold?
Kettlebell, kas turēts taisnās rokās aiz galvas, pagarina sviru un pievieno slodzi tālu no smaguma centra, kas liek vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem radīt daudz lielāku spriedzi, lai noturētu to pašu formu.
Cik bieži man vajadzētu iekļaut svērto hollow hold ar kettlebell savā treniņā?
Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami, jo dziļajai stumbra muskulatūrai, tāpat kā citiem muskuļiem, ir nepieciešama atveseļošanās no augstas spriedzes izometriskā darba. Novieto to tuvu treniņa beigām, lai nogurums neietekmē smagākus pacēlumus.
Vai manām lāpstiņām visas noturēšanas laikā jāpaliek paceltām no grīdas?
Jā, augšējai muguras daļai un lāpstiņām jāpaliek paceltām, lai stumbri atbalstītos uz vēdera muskuļiem, nevis uz grīdas. Ja tās nolaižas pieejas vidū, noturējums faktiski ir beidzies, un tu vienkārši atpūties ar svaru virs galvas.