Kettlebell Astotnieks

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell astotnieks ir dinamisks vingrinājums, kurā svarbumba pārvietojas pa ciešu cilpu starp kājām, kamēr jūsu rumpis paliek noliekts uz priekšu un stāja ir stabila. Tas apvieno gurnu noslodzi, rumpja kontroli un koordināciju, tāpēc vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties trenēt dziļo muskulatūru, saglabājot sportisku, nevis statisku pieeju.

Redzamā sagatavošanās ir svarīga, jo svarbumbai jābūt vietai, lai tā brīvi izietu aiz un starp augšstilbiem. Jūs sākat ar platu stāju, nedaudz ieliektiem ceļiem, neitrālu mugurkaulu un gurniem, kas atvirzīti atpakaļ, lai izveidotu stabilu atbalsta punktu. No šīs pozīcijas katrā atkārtojumā jums ir jāvirza svarbumba ap vienu kāju, jāpadod to otrai rokai un jāturpina astotnieka trajektorija, nepieceļoties stāvus un negriežot plecus, lai atvieglotu kustību.

Galvenais uzsvars tiek likts uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet vēdera prese un dziļie muskuļi palīdz pretoties rotācijai, kamēr svarbumba maina rokas. Gurni, sēžas muskuļi un paceles cīpslas palīdz noturēt noliekumu, savukārt muguras lejasdaļa strādā izometriski, lai rumpis nesabruktu. Anatomiski vislielāko slodzi uzņemas ārējie slīpie vēdera muskuļi, ko atbalsta taisnais vēdera muskulis, muguras iztaisnotājmuskuļi un šķērsvēdera muskulis.

Labas atkārtojumu sērijas ir plūstošas un apzinātas, nevis veiktas ar inerci. Rokai, kas saņem svarbumbu, jāatrodas tuvu cirkšņa un augšstilba iekšpuses līnijai, un brīvajai rokai jābūt gatavai pārņemt svarbumbu brīdī, kad tā atbrīvo kāju. Turiet skatienu un krūtis nedaudz uz priekšu, elpojiet ritmiski un saglabājiet vēzienu pietiekami zemu, lai svarbumba paliktu kontrolēta, nevis pārvērstos par pilnu svarbumbas vēzienu.

Izmantojiet Kettlebell astotnieku kā kondīcijas vingrinājumu, papildu vingrinājumu dziļajai muskulatūrai, iesildīšanās elementu vai koordinācijas noslēgumu. Tas vislabāk darbojas ar vidēju vai vieglu svaru, īpaši sportistiem vai iesācējiem, kuri mācās noturēt ķermeņa sasprindzinājumu kustības laikā. Ja svarbumba sitas pret augšstilbiem, jūsu noliekums ir pārāk sekls, stāja pārāk šaura vai arī padošana notiek pārāk tālu aiz jums. Precīza atstarpe un veikla roku maiņa ir svarīgāka par ātrumu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un turiet svarbumbu ar abām rokām gurnu priekšā.
• Noliecieties gurnos, ielieciet ceļus un virziet svarbumbu lejā starp augšstilbiem, turot krūtis vērstas uz priekšu un muguru neitrālā pozīcijā.
• Ļaujiet svarbumbai virzīties ap vienu kāju un padodiet to otrai rokai tuvu augšstilba iekšpusei.
• Virziet svarbumbu aiz muguras uz otru stājas pusi, neļaujot pleciem pagriezties.
• Saņemiet svarbumbu ar brīvo roku nākamās kājas priekšā un turiet padošanu tuvu ķermenim.
• Turpiniet astotnieka rakstu no vienas rokas uz otru, paliekot noliekumā un turot svaru centrētu virs abām pēdām.
• Izelpojiet, kad svarbumba virzās ķermeņa priekšpusē, un ieelpojiet, kad tā pārvietojas aiz kājām.
• Pabeidziet sēriju, palēninot svarbumbas kustību, piecelieties stāvus un sakārtojiet satvērienu pirms tās drošas nolaišanas.

Padomi un triki

• Turiet svarbumbu tuvu cirkšņiem un augšstilbu iekšpusei, lai padošana būtu kompakta un trajektorija nepārvērstos nekontrolētā vēzienā.
• Platāka stāja dod svarbumbai vietu iziet cauri, taču nepietupieties taisni uz leju; kustībai jāpaliek gurnu noliekuma pozīcijā.
• Rumpim jāpretojas rotācijai, kamēr rokas tikai vada svarbumbu, tāpēc neļaujiet krūškurvim griezties uz strādājošās rokas pusi.
• Viegls vai vidējs svars parasti darbojas vislabāk; ja svarbumba velk jūs ārā no līdzsvara, slodze ir pārāk liela astotnieka rakstam.
• Turiet galvu un skatienu pietiekami uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru, bet neceliet kaklu augšā, lai skatītos uz svarbumbu.
• Padošanai jānotiek tieši kāju priekšā un aiz tām, nevis tālu ārpus stājas, kur inerce pārņem kontroli.
• Ja svarbumba pieskaras augšstilbiem, nedaudz vairāk ielieciet ceļus un noliecieties dziļāk pirms nākamā atkārtojuma.
• Pārtrauciet sēriju, kad padošana kļūst lēna vai svarbumba sāk svārstīties augstāk, jo tas parasti nozīmē, ka dziļā muskulatūra vairs nekontrolē trajektoriju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Kettlebell astotnieks trenē visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, ko papildina vēdera prese, muguras lejasdaļa, gurni un satvēriena muskuļi.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji to var darīt ar vieglu svarbumbu, ja viņi spēj noturēt stabilu noliekumu un padošanu tuvu kājām.

Kur svarbumbai jāatrodas astotnieka laikā?

Tai jāvirzās zemu un tuvu starp kājām, pēc tam jāveido cilpa ap katru augšstilbu ciešā padošanas trajektorijā.

Vai man jāpietupjas vai jāliecas gurnos šai kustībai?

Izmantojiet gurnu noliekumu ar ieliektiem ceļiem, nevis dziļu pietupienu. Rumpis paliek noliekts uz priekšu, kamēr gurni virzās atpakaļ, lai atbrīvotu vietu svarbumbai.

Ko dara rokas, kad svarbumba maina puses?

Viena roka atlaiž svarbumbu, kamēr otra to saņem tuvu augšstilba iekšpusei, lai padošana būtu plūstoša un neizvērstos plašā vēzienā.

Vai tas ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?

Tas var būt abi, taču parasti to izmanto kā koordinācijas un kondīcijas vingrinājumu ar spēcīgu dziļās muskulatūras un satvēriena komponentu.

Kāda ir izplatīta kļūda svarbumbas trajektorijā?

Svarbumbas ļaušana šūpoties pārāk tālu no ķermeņa padara vingrinājumu nestabilu un pārvērš to par inerces vingrinājumu.

Kā man vajadzētu elpot Kettlebell astotnieka laikā?

Saglabājiet elpošanu ritmisku un kontrolētu, parasti izelpojot, kad svarbumba šķērso ķermeņa priekšpusi, un ieelpojot, kad tā virzās aiz kājām.