Bird Dog Vilkums Ar Gireju

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Svarbumba

Bird Dog vilkums ar gireju ir hibrīdvingrinājums, kas apvieno bird dog pozas pretrotācijas prasības ar vienas rokas girejas vilkuma spēku. Tu ieņem pozīciju uz četrām ekstremitātēm ar gireju zem katras rokas, izstiepj vienu kātu taisni atpakaļ, lai paļaujies tikai uz vienu ceļgalu un vienu roku, un tad veic vilkumu ar gireju ķermeņa pretējā pusē. Rezultāts ir vilkums, kas izaicina latissimus un augšējo muguru, kamēr tavs korpusa vidusdaļas muskuļu josta, gurni un balsta plecs cīnās, lai noturētu tevi līdzenā pozīcijā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri spēj vilkt ievērojamu svaru, bet sāk šūpoties vai griezties, tiklīdz atstāj soliņu. Tā kā vienīgie balsta punkti ir viena roka uz girejas un viens ceļgals uz grīdas, katrs atkārtojums liek dziļajiem korpusa muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un muguras taisnojošajiem muskuļiem pretoties rotācijai un sānu izliekumam. Izstieptā kāja arī aktivizē tās puses sēžas muskuli un augšstilpa aizmugurējos muskuļus, padarot to par patiesi visu ķermeni iesaistošu vilkuma vingrinājumu, ne tikai rokas kustību.

Sākuma pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no pavirša vilkuma ceļos stāvošā pozīcijā. Girejas jāatrodas tieši zem pleciem, lai plaukstas locītava paliek virs roktura, un strādājošajam ceļgalam jāatrodas aptuveni zem gūžas, nevis izspiestam uz sāniem. Kad šie izlīdzinājuma punkti ir pareizi, gireja kustas taisni uz augšu pret apakšējiem ribiem, nevis tevi aizrauj no līdzsvara. Ja sākuma pozīcija ir nepareiza, visu pieeju kompensēsi ar jostas daļu, nevis trenēsi latissimus.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini korpusa vidusdaļas muskuļus tā, it kā gatavotos vieglam sitienam, izelpo un velc gireju, virzot elkoni atpakaļ un augšup pret gurnu, turot to tuvu ķermenim. Gurniem visu laiku jāpaliek vērstiem paralēli grīdai, un girejai starp atkārtojumiem jāpieskaras grīdai maigi zem pleca, nevis jānolaiž ar troksni. Iedomājies savu ķermeni kā galdu ar vienu noņemtu kāju: mērķis ir līdzena virsma, nevis nogāzta.

Šo vingrinājumu redzēsi spēka programmās kā iesildīšanās aktivāciju pirms smagiem vilcieniem, korpusa vidusdaļas muskuļu treniņa ciklos kā stabilitātes izaicinājumu un vispārējā fitness treniņā kā drošāku vilkuma variantu cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu, kuriem grūti noturēt uz priekšu noliektu pozīciju. Tā kā slodzi ierobežo līdzsvars un korpusa kontrole, lielākā daļa trenējošos izmanto vieglu vai vidēji smagu gireju, parasti apmēram 6 līdz 16 kg atkarībā no pieredzes.

Drošības labad sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, un vispirms apgūsti pozīciju bez svara vai ar ļoti vieglu gireju. Ja gurni griežas, jostas daļa noapaļojas vai balsta plecs nogrimst pret grīdu, svars ir par smagu. Turi kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu nedaudz priekšā rokām, un pārtrauc pieeju brīdī, kad jūti, ka griežies, lai pabeigtu atkārtojumu.

Norādījumi

• Novieto divas girejas uz grīdas apmēram plecu platumā un ieņem pozīciju uz četrām ekstremitātēm ar vienu gireju tieši zem katra pleca, tverti rokturus ar stingru satvērienu no augšas.
• Novieto strādājošo ceļgalu uz grīdas tieši zem gūžas, ar apakšstilbu un pēdu atslābinātu aiz sevis, lai svars balstās uz rokas, ceļgala un apakšstilba priekšpuses.
• Pirms kaut ko kustināt, atspiedies no grīdas ar balstošo roku, lai plecs nesagrūst pret ausi, un ieņem galvai neitrālu pozīciju, skatoties uz grīdu nedaudz priekšā.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un saspied kājas sēžas muskuli, kuru tūlīt pacelsi, tad izstiep to taisni atpakaļ, lai no galvas caur gurnu līdz papēdim veidojas viena līnija, un tikai pirksti vai pēdas augšdaļa atrodas pie grīdas.
• Izelpo un veic vilkumu ar gireju ķermeņa pretējā pusē, velkot elkoņu atpakaļ pret gurnu, turot elkoni tuvu ribām un plaukstas locītavu virs roktura.
• Velc, līdz gireja sasniedz apakšējos ribus vai vidukļa sānu, saspiežot latissimus un lāpstiņu, nepaceļot plecu pret ausi.
• Nolaidi gireju kontrolēti atpakaļ uz grīdu tieši zem pleca, ļaujot tai pieskarties grīdai viegli, nevis nometot to.
• Visu laiku turi gurnus vērstus uz priekšu un līdzenus, pretojoties kārdinājumam ļaut slogotajai pusei nogrimt vai izstieptajai kājai novirzīties uz sāniem.
• Izelpo vilkuma laikā un ieelpo nolaišanās laikā, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini kājas un rokas.
• Lai mainītu pusi, noliec gireju kontrolēti, atgriez izstiepto kāju ceļošanas pozīcijā, atkal sasprindzini korpusa muskuļus, tad pacel otru kāju un veic vilkumu ar otru roku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem griezties pret vilkošo roku. To var novērst, iedomājoties glāzi ūdens uz jostas daļas, kam visu pieeju jāpaliek līdzenam.
• Ja balstošais plecs starp atkārtojumiem sagrūst, aktīvi spied girejas rokturu pret grīdu; šis spiediens notur plecu stabilu un aizsargā locītavu.
• Izvēlies gireju, kas pietiekami viegla, lai katrā atkārtojumā to varētu maigi nolaist uz grīdas. Ja gireju ieklāpj pret grīdu, korpusa vidusdaļas muskuļi ir zaudējuši kontroli pirms nolaišanas.
• Izstiepto kāju turi kā aktīvu atgrūdienu atpakaļ, nevis pasīvu ķērāju. Šī sēžas muskuļa sasprindzināšana dod korpusam stabilu balstu un ievērojami samazina dūkoņu.
• Sākumā var palīdzēt plašāka gireju izvietojuma distance, bet velc tieši no zem pleca. Sniegšanās uz sāniem pēc girejas parasti izraisa jostas daļas griešanos.
• Ja plaukstas locītava izliecas atpakaļ vilkuma augšējā punktā, gireja ir pārāk tālu priekšā pleca līnijai; atgriez sākuma pozīcijā tā, lai rokturis būtu zem pleca un plaukstas locītava paliktu taisna.
• Sāc tikai ar ķermeņa svaru: ieņem bird dog vilkuma pozīciju un vingrini pretējās rokas un kājas pacelšanu vienlaikus. Ja tas dūko, slodzi pievieno pakāpeniski vēlāk.
• Nesteidz atkārtojumus. Bird Dog vilkums ar gireju atalgo divu sekunžu vilcienu un divu sekunžu nolaišanu; ātri, raustīti vilcieni parasti nozīmē, ka korpusa muskuļi tiek apieti.
• Ja viena puse ievērojami vairāk dūko, sāc ar to un atkārtojumu skaitā pielīdzinies stiprākajai pusei, nevis ļauj vājākajai pusei atpalikt vēl vairāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Bird Dog vilkums ar gireju?

Galvenie muskuļi ir latissimus un augšējā mugura, kas veic vilkumu. Dziļie korpusa muskuļi, slīpās vēdera muskulatūra, jostas daļa, sēžas muskuļi un balstošais plecs visi strādā smagi, lai noturētu bird dog pozīciju stabilu.

Kā Bird Dog vilkums ar gireju atšķiras no parastā girejas vilkuma?

Parastais vilkums izmanto soliņu vai noliekumu uz priekšu kā atbalstu, savukārt šis variants noņem vienu balsta punktu, paceļot vienu kāju. Tas liek korpusa vidusdaļai pretoties rotācijai, kamēr roka velk, padarot to tikpat daudz par korpusa stabilitātes vingrinājumu kā par muguras vingrinājumu.

Vai iesācēji var veikt Bird Dog vilkumu ar gireju?

Jā, bet iesācējiem vispirms jāvingrina vienkāršs bird dog un pozīcija uz četrām ekstremitātēm ar vieglām girejām, kas vienkārši mierīgi guļ zem rokām. Kad noturēt vienu ceļgalu un vienu roku uz grīdas šķiet stabili, pievieno vieglus vilkuma atkārtojumus ar mazu gireju.

Vai vilkt gireju tajā pašā pusē, kur paceltā kāja, vai pretējā pusē?

Velc ar roku pretējo izstieptajai kājai, kā parādīts šī vingrinājuma standarta versijā. Tieši šis šķērssaiteņu raksts rada pretrotācijas izaicinājumu un notur ķermeni līdzsvarā uz abiem balsta punktiem.

Kāpēc gurni griežas Bird Dog vilkuma laikā ar gireju?

Gurnu rotācija parasti nozīmē, ka slodze ir par smagu vai korpusa muskuļi nav sasprindzināti. Samazini svaru, saspied abus sēžas muskuļus un domā par elkoņa vilkšanu atpakaļ, nevis girejas izrāvienu augšup.

Kādu girejas svaru man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der viegla vai vidēji smaga gireja, bieži 6 līdz 12 kg, jo līdzsvars ierobežo slodzi ātrāk nekā muguras muskuļi. Ja gireja liek tev sāņoties vai šūpoties, tā ir par smagu, neatkarīgi no tā, cik spēcīgi vari vilkt uz soliņa.

Vai Bird Dog vilkumu ar gireju var veikt ar hanteles?

Jā, sešstūraina hantele der, ja tā guļ plakani un stabili uz grīdas zem pleca. Gireja bieži ir labāka izvēle, jo tās rokturis atrodas augstāk un bumba sniedz balstošajai rokai stabilāku pamatu.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Ja veic ar vieglu svaru un sasprindzinātu korpusu, vingrinājums parasti ir saudzīgs mugurai, jo ceļošanās pozīcija samazina slodzi uz mugurkaulu salīdzinājumā ar vilkumu noliekoties uz priekšu. Ja jūti griešanos vai izliekumu jostas daļā, apstājies, samazini slodzi un no jauna apgūsti pozīciju.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Stabilitātei un kontrolei labi der 2 līdz 3 pieejas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Prioritāte ir līdzeni gurni un tīra kustības trajektorija, nevis lielāku skaitļu dzenāšana.

Kur izstieptajai kājai jāatrodas vilkuma laikā?

Izstiep to taisni atpakaļ, lai tā aptuveni turpinātu mugurkaula līniju, ar sasprindzinātu sēžas muskuli un pēdu pie grīdas. Ja kāja novirzās uz sāniem vai nokarājas uz leju, parasti vienlaikus griežas arī ķermeņa vidusdaļa.