Kādus muskuļus trenē Bird Dog vairis ar ketlebellu?

Vairī veicošā roka galvenokārt noslogo platāko muguras muskuli, rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus, un vilcienā palīdz arī platākais muguras muskulis un divgalvais rokas muskulis. Tajā pašā laikā slīpie vēdera muskuļi, dziļā korporālija, jostas daļa un izstieptās kājas sēžas muskulis strādā izometriski, lai rumpis negrieztos.

Kāpēc Bird Dog vairis ar ketlebellu izmanto divus ketlebellus, nevis vienu?

Viens ketlebells kalpo kā vairī slodze, bet otrs ir stabils, pacelts rokturis balstošajai rokai. Tas tur balstošo plaukstu taisnu un plecu virs atbalsta, kas padara pozīciju ērtāku un konsekventāku nekā līdzsvarošana uz plaukstas.

Vai Bird Dog vairis ar ketlebellu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, taču lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt parastu trīspunktu ketlebella vairi un ķermeņa svara bird dog. Iesācējiem jāizmanto viegls bells, jākoncentrējas tikai uz gurnu līdzīdumu un jārēķinās, ka ierobežojošais faktors būs korporālija, nevis vairis.

Kāpēc viena kāja Bird Dog vairī ar ketlebellu paliek izstiepta aiz muguras?

Izstieptā kāja sašaurina pamatni no četriem punktiem uz trīs un pārvērš kustību par pretrotācijas izaicinājumu. Izstieptās kājas sēžas muskuļa sasprindzināšana nostiprina iegurni, lai vairis trenētu muguru, nevis savīstu mugurkaulu.

Cik smagiem jābūt ketlebelliem Bird Dog vairim ar ketlebellu?

Izvēlies svaru, ar ko vari veikt stingrus atkārtojumus bez jebkādas gurnu rotācijas, kas parasti ir krietni mazāks par stāvā vairī ar vienu roku izmantoto svaru. Daudzi izmanto divus vienādus bellus, lai gan balsta pusē tehniski var turēt nedaudz smagāku, ja cits nav pa rokai.

Kāda ir visbiežākā kļūda Bird Dog vairī ar ketlebellu?

Rumpja rotācija un gurnu atvēršanās ar katru vilcienu, kas pārvērš vingrinājumu par savītu vairi un atslogo korporāliju. Pārliecinies, ka abi gurnu punkti paliek vērsti pret grīdu, un velc nedaudz vieglāku svaru, līdz tas izdodas katrā atkārtojumā.

Vai Bird Dog vairī ar ketlebellu var izmantot hanti ketlebella vietā?

Jā, hante der vairī pusei, lai gan roktura forma ir mazāk ērta nekā ketlebella. Balstošajai rokai ketlebells, zems sols vai salikta platforma der labāk par apaļu hanti, kas var ripot.

Cik atkārtojumu un sēriju jāveic Bird Dog vairī ar ketlebellu?

Divas līdz četras sērijas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi darbojas kā muguras un korporālijas palīgvingrinājums. Tā kā stabilizācijas prasība ir augsta, par standartu uzskati stingrus atkārtojumus ar līdzīgiem gurniem un beidz sēriju, kad rumpis sāk griezties.

Vai ceļošana Bird Dog vairī ar ketlebellu ir droša ceļiem un jostas daļai?

Lielākajai daļai cilvēku ceļošana ir pieņemama, īpaši ar spilventiņu zem ceļa, jo locītava tikai nes svaru, bet nekustas ar slodzi. Pārtrauc, ja pati ceļošana izraisa asas celīša sāpes, un tur korporāliju spēcīgu, lai jostas daļa vairī laikā nekad neapaļojas vai nepārliecas.

Bird Dog Vairis Ar Ketlebellu

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Svarbumba

Bird Dog vairis ar ketlebellu apvieno horizontālu vairi ar bird dog pozīciju, kas ir viena no prasīgākajām pretrotācijas pozām, ko vari veikt uz grīdas. Tu ceļos ar diviem ketlebelliem, izstiepj vienu kāju taisni aiz muguras, balstoties tikai uz viena celīša, un veic vairi ar vienu ketlebellu, kamēr brīvā roka paliek nostiprināta uz otra. Katrā atkārtojumā rumpim jāpretojas griešanās kustībai, kamēr viena ķermeņa puse strādā un otra stabilizē.

Šī ir divi vienā kustība. Vairi veicošā roka trenē platāko muguras muskuli, rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus pilnā vilkšanas aplokā, kamēr balsta puse, gurni un jostas daļa strādā izometriski, lai pleci un gurni paliktu vērsti pret grīdu. Tā kā pamatni veido viens celis un viena izstiepta kāja, korporālijai, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem stabilizatoriem, jācīnās ar rotāciju krietni spēcīgāk nekā parastā trīspunktu hanteļu vairī.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vairu. Balsta ketlebellam un vairī izmantojamajam ketlebellam jāatrodas vienā līmenī uz grīdas, balstošajam plecam jābūt tieši virs atbalsta ketlebella, un darba celim apmēram zem gurna. Ja pamatne ir nevīžīga, pirmais smagais atkārtojums to atklās: gurni atvērsies uz sāniem, pleci nogrims, un vairis pārvērtīsies par rumpja rotāciju, nevis muguras vingrinājumu.

Lai izpildītu to labi, ej prātā vilkt ketlebellu pret apakšējām ribām, elkonim kustoties tuvu ķermenim, kamēr izstieptā kāja paliek saspringta un gurni paliek līdzeni. Kāja nav tikai dekorācija; izstieptās kājas sēžas muskuļa sasprindzināšana nostiprina iegurni un dod vairim stabilu platformu. Izelpo velkot, ieelpo nolaižot, un tur ketlebella trajektoriju īsu un kontrolētu, nevis rāvienu uz augšu.

Šis vingrinājums piestāv tiem, kuri jau pārvalda stingru hanteļu vairi un vienlaikus vēlas izaicināt vidukli, kā arī ikvienam, kas trenējas mājās ar ierobežotu inventāru, jo pietiek ar diviem ketlebelliem un grīdas laukumu. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās vai palīgvingrinājums trenētajiem, kuri vēlas nostiprināt korporālijas sasprindzinājumu pirms smagākiem vairiem. Sākumā izvēlies mērenu svaru; svars, ko vari vairīt stāvus, ar vienu kāju izstieptu aiz muguras parasti šķiet krietni smagāks.

Drošības labad sāc ar vieglāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, un dod priekšroku līdzīdam iegurnim, nevis smagākam bellam. Ja jūti, ka slodze pārceļas uz jostas daļu vai gurni griežas ar katru vilcienu, samazini svaru vai saīsini kustības aploku. Ikvienam ar akūtām celīša sāpēm ieteicams zem ceļa likt salocītu paklājiņu vai spilventiņu, jo celis visu sēriju nes tavu svaru.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Noliec divus ketlebellus uz grīdas apmēram plecu platumā un ieņem ceļgalu stāju taisni aiz vai starp tiem, satverot rokturus neitrālā satvērienā, lai belli atrodas blakus rokām.
Nolaid rokas uz ketlebelliem, tad pārcel svaru tā, lai viens celis balstītos uz grīdas tieši zem gurna un balstošā roka būtu taisni zem pleca uz otra ketlebella.
Izstiep brīvo kāju taisni aiz muguras ar pirkstiem uz grīdas, sasprindzini tās sēžas muskuli un novieto galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatienu uz grīdu.
Sasprindzini korporāliju un pievelc vidukli, it kā gaidītu vieglu dūrienu, turot abus gurnus vērstus pret grīdu un līdzīdus, pirms kustas kaut mazākā svara daļa.
Veic vairi ar darba ketlebellu, paceļot elkoni uz augšu un atpakaļ pret apakšējām ribām, turot elkoni tuvu ķermenim, nevis izplešot to plaši.
Velc, līdz roka sasniedz sānu un lāpstiņa atkāpjas atpakaļ un lejup, īsi apstājoties augšējā punktā, neļaujot rumpim sagriezties pret darba roku.
Nolaid ketlebellu kontrolēti, līdz roka ir pilnībā izstiepta un lāpstiņa nogrimst uz priekšu, nemet to un neļauj tai atsisties apakšējā punktā.
Izelpo vilcienā un ieelpo nolaišanās laikā, saglabājot korporālijas sasprindzinājumu visā atkārtojumā, tā vietā, lai aizturētu elpu.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad noliec ketlebellu, nomainī ceļojošo ceļgalu un darba roku un atkārto otrā pusē.
Starp sērijām pieceļas no pozīcijas, lai atjaunotos, tad atkal ieņem ceļgalu stāju un sasprindzini korporāliju pirms nākamās sērijas, nevis steidzas tieši atpakaļ pozīcijā.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem atvērties pret vairī veicošo pusi. To novērš, sasprindzinot izstieptās kājas sēžas muskuli un iztēlojoties, ka uz apakšējās muguras līdzsvaro glāze ūdens.
Ja vairī laikā lāpstiņa paceļas pret ausi, svars, visticamāk, ir par smagu; samazini slodzi un koncentrējies uz lāpstiņas vilkšanu atpakaļ un lejup, nevis pacelšanu ar augšējo trapecijas muskuli.
Tur balstošo roku pilnīgi taisnu un tieši virs ketlebella. Mīksta, saliekta balsta roka pārvērš atbalstu par daļēju spiešanu no grīdas un atņem stabilitāti vairim.
Izvairies rāpt bellu no grīdas atkārtojuma sākumā. Vispirms izņem brīvkustību, viegli iesaistot platāko muguras muskuli, un tikai tad velc, lai jostas daļa nekad neuzņemtos triecienu.
Zem ceļa ieliec salocītu paklājiņu vai spilventiņu. Cietā grīda liek neuzkrītoši pārcelt svaru no ceļa, kas sašķiebj gurnus un izjauc visu pozīciju.
Tur vairi trajektoriju īsu un virzītu pret apakšējām ribām. Vilce pret krūtīm vai aiz muguras parasti nozīmē, ka rumpis ir sācis griezties, lai pabeigtu atkārtojumu.
Izvēlies ketlebellu, ar ko vari veikt stingrus, vienmērīgus atkārtojumus, nevis savu stāvus vairī svaru. Trīspunktu pamatne padara to pašu svaru krietni smagāku korporālijai.
Tur kaklu garu un skatienu uz grīdas dažus centimetrus priekšā rokām. Galvas pacelšana, lai paskatītos uz sevi, saspiež kaklu, kamēr pārējais ķermenis smagi strādā.
Ja nespēj turēt gurnus līdzīgus pat ar vieglu bellu, saīsini kustības aploku, veicot vairi tikai daļēji, vai atgriezies pie parasta trīspunktu vairī ar ceļu zemē un pirkstiem iegrūstītiem, līdz tava pretrotācijas spēks uzlabojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Bird Dog vairis ar ketlebellu?
Vairī veicošā roka galvenokārt noslogo platāko muguras muskuli, rombveida muskuļus un aizmugurējos deltveida muskuļus, un vilcienā palīdz arī platākais muguras muskulis un divgalvais rokas muskulis. Tajā pašā laikā slīpie vēdera muskuļi, dziļā korporālija, jostas daļa un izstieptās kājas sēžas muskulis strādā izometriski, lai rumpis negrieztos.
Kāpēc Bird Dog vairis ar ketlebellu izmanto divus ketlebellus, nevis vienu?
Viens ketlebells kalpo kā vairī slodze, bet otrs ir stabils, pacelts rokturis balstošajai rokai. Tas tur balstošo plaukstu taisnu un plecu virs atbalsta, kas padara pozīciju ērtāku un konsekventāku nekā līdzsvarošana uz plaukstas.
Vai Bird Dog vairis ar ketlebellu ir piemērots iesācējiem?
Var būt, taču lielākajai daļai vispirms vajadzētu apgūt parastu trīspunktu ketlebella vairi un ķermeņa svara bird dog. Iesācējiem jāizmanto viegls bells, jākoncentrējas tikai uz gurnu līdzīdumu un jārēķinās, ka ierobežojošais faktors būs korporālija, nevis vairis.
Kāpēc viena kāja Bird Dog vairī ar ketlebellu paliek izstiepta aiz muguras?
Izstieptā kāja sašaurina pamatni no četriem punktiem uz trīs un pārvērš kustību par pretrotācijas izaicinājumu. Izstieptās kājas sēžas muskuļa sasprindzināšana nostiprina iegurni, lai vairis trenētu muguru, nevis savīstu mugurkaulu.
Cik smagiem jābūt ketlebelliem Bird Dog vairim ar ketlebellu?
Izvēlies svaru, ar ko vari veikt stingrus atkārtojumus bez jebkādas gurnu rotācijas, kas parasti ir krietni mazāks par stāvā vairī ar vienu roku izmantoto svaru. Daudzi izmanto divus vienādus bellus, lai gan balsta pusē tehniski var turēt nedaudz smagāku, ja cits nav pa rokai.
Kāda ir visbiežākā kļūda Bird Dog vairī ar ketlebellu?
Rumpja rotācija un gurnu atvēršanās ar katru vilcienu, kas pārvērš vingrinājumu par savītu vairi un atslogo korporāliju. Pārliecinies, ka abi gurnu punkti paliek vērsti pret grīdu, un velc nedaudz vieglāku svaru, līdz tas izdodas katrā atkārtojumā.
Vai Bird Dog vairī ar ketlebellu var izmantot hanti ketlebella vietā?
Jā, hante der vairī pusei, lai gan roktura forma ir mazāk ērta nekā ketlebella. Balstošajai rokai ketlebells, zems sols vai salikta platforma der labāk par apaļu hanti, kas var ripot.
Cik atkārtojumu un sēriju jāveic Bird Dog vairī ar ketlebellu?
Divas līdz četras sērijas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi darbojas kā muguras un korporālijas palīgvingrinājums. Tā kā stabilizācijas prasība ir augsta, par standartu uzskati stingrus atkārtojumus ar līdzīgiem gurniem un beidz sēriju, kad rumpis sāk griezties.
Vai ceļošana Bird Dog vairī ar ketlebellu ir droša ceļiem un jostas daļai?
Lielākajai daļai cilvēku ceļošana ir pieņemama, īpaši ar spilventiņu zem ceļa, jo locītava tikai nes svaru, bet nekustas ar slodzi. Pārtrauc, ja pati ceļošana izraisa asas celīša sāpes, un tur korporāliju spēcīgu, lai jostas daļa vairī laikā nekad neapaļojas vai nepārliecas.