Kurus muskuļus trenē 45 grādu muguras extenzija ar ketlebellu?

Primārie darba muskuļi ir muguras lejasdaļas muskuļi gar mugurkaulu, ko spēcīgi atbalsta sēžas muskuļi un paceles gūžas pagarinājuma laikā. Muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi strādā izometriski, turot ketlebellu un uzturot mugurkaulu neitrālu.

Vai man vajadzētu turēt ketlebellu pie krūtīm vai ļaut tam karāties priekšā?

Turēšana pie krūtīm ir drošāka un vieglāk kontrolējama, jo sloda paliek tuvu ķermenim. Karāšanās priekšā ievērojami palielina sviru, un to vajadzētu izmantot tikai tad, kad versija ar slodu pie krūtīm jūtas stabila.

Cik zemu man vajadzētu nolaist ķermeņa augšdaļu 45 grādu muguras extenzijā ar ketlebellu?

Nolaiž, līdz jūti vieglu izstiepšanos gurnu aizmugurē un paceles, kas parasti ir ap 60 līdz 90 grādiem no kājām. Dziļāk var iet tikai tad, ja vari pilnībā saglabāt mugurkaulu neitrālu.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst muguras extenzijas ar savu svaru uz tā paša soliņa, pēc tam jāpievieno viegls ketlebells pie krūtīm. Sagatavošanās un spilventiņa augstums ir svarīgāki par svaru, tāpēc velti laiku soliņa noregulēšanai pirms slodzes pievienošanas.

Kāpēc muguras extenzijās jūtu tikai paceles?

Iespējams, gurni ir novietoti pārāk zemu uz spilventiņa, kas bloķē pilnīgu gūžas pagarinājumu, vai arī salieci un pagarina tikai jostasvietā. Pacelies augstāk, lai spilventiņš būtu zem gūžas krokas, un apzināti saspied sēžas muskuļus augšpusē.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt ar ketlebellu muguras extenzijās?

Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der kā papildvingrinājums kāju dienās. Ja nevari izpildīt astoņus tīrus atkārtojumus bez muguras noapaļošanas vai atsities, ketlebells ir par smagu.

Ko varu izmantot 45 grādu muguras extenzijā ar ketlebellu ketlebella vietā?

Hantele vai svaru plāksne pie krūtīm dod ļoti līdzīgu slodzes efektu, un der arī svars apskāviena pozīcijā. Ja svara nav pieejams, tempa palēnināšana un pauze augšpusē palielina atkārtojumu grūtību ar savu svaru.

Vai kustības augšpusē vajadzētu izliekt muguru?

Nē, pabeidz ar galvu, gurniem un papēžiem taisnā līnijā un tur apstājies. Pagarinājums pāri neitrālajai pozīcijai papildus saspiež muguras lejasdaļu, bez būtiski lielāka muskuļu darba.

Vai varu veikt 45 grādu muguras extenziju ar ketlebellu, ja muguras lejasdaļa jūt sāpīga?

Muskuļu sāpīgums no iepriekšējām treniņiem parasti ir pieņemams, bet asas, spiežošas vai izstarojošas sajūtas ir signāls apstāties un pārvērtēt sagatavošanos vai slodzi. Ja šaubies, samazini svaru vai atgriezies pie atkārtojumiem ar savu svaru, un, ja diskomforts turpinās, konsultējieties ar speciālistu.

45 Grādu Muguras Extenzija Ar Ketlebellu

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Svarbumba

45 grādu muguras extenzija ar ketlebellu ir apgrūtināta hiperextenzija, ko veic uz slīpas muguras extenzijas soliņa, ko bieži sauc par romiešu krēslu jeb 45 grādu soliņu. Kājas ir nostiprinātas zem pēdu balstiem, gurni balstās pret augšējo spilventiņu, un tu turi ketlebellu pie krūtīm vai ļauj tam karāties priekšā, kamēr noliecies uz leju un atgriez ķermeņa augšdaļu atpakaļ taisnā līnijā. Ketlebells pārvērš klasisko muguras extenziju ar savu svaru par spēka vingrinājumu, ļaujot pakāpeniski slodzot muguras pagarinātājus tā, kā ar vienkāršu extenziju nav iespējams.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē muguras lejasdaļas muskuļus gar mugurkaulu, un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas muskuļi un paceles, kas veic gūžas pagarinājumu. Tā kā ķermeņa augšdaļa slīpumā strādā pret gravitāciju, arī muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi paliek noslogoti, uzturot mugurkaulu neitrālu un kontroliējot svaru. Tas ir noderīga izvēle sportistiem, kuriem extenzijas ar savu svaru šķiet par vieglas, vai ikvienam, kas stiprina ķermeņa aizmugurējo ķēdi pietupieniem, dēļu vilkšanas vai skriešanas vajadzībām.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā muguras vingrinājumu. Spilventiņa augstumam jābūt tādam, lai tā augšējā mala būtu tieši zem gūžas krokas un gurni varētu pilnībā saliekties bez šķēršļiem, un kājām jābūt droši nostiprinātām zem pēdu balstiem, lai vari nolaisties bez ķermeņa pārvietošanās. Ketlebella turēšana pie krūtīm saīsina sviras garumu un uztur slodu tuvu ķermenim; ja to ļauj karāties priekšā, vingrinājums kļūst ievērojami grūtāks. Izvēlies versiju, kuru vari kontrolēt, pirms pievieno svaru.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, šķērssaliec rokas pāri ketlebellam pie krūtīm vai turi to aiz rokturiem, sasprindzini ķermeņa vidusdaļu un saliec gurnus, lai nolaistu ķermeņa augšdaļu pret grīdu, saglabājot garu, neitrālu mugurkaulu. Ceļ, saspiežot sēžas muskuļus un virzot gurnus uz leju pret spilventiņu, līdz galva, gurni un papēži veido taisnu līniju. Izvairies no straujām kustībām, atsities un kakla atpaliecināšanas augšpusē.

Tipisks pielietojums ir kā viegls vai vidēji smags papildvingrinājums kāju vai dēļu vilkšanas dienās, parasti divās līdz četrās pieejās pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Ja slodzi jūti galvenokārt paceles, gurni varētu būt pārāk zemu uz spilventiņa, vai arī velc ar rokām, tā vietā lai pagarinātu gurnus. Pārtrauc pieeju, ja muguras lejasdaļā jūti asu vai izstarojošu sajūtu, un ketlebella svaru palieni pakāpeniski, nevis lec uz smagu bellu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

45 Grādu Muguras Extenzija Ar Ketlebellu

Norādījumi

Noregulē 45 grādu muguras extenzijas soliņa spilventiņu tā, lai tā augšējā mala būtu tieši zem gūžas krokas, un droši nostiprini pēdas zem pēdu balstiem, kājas gandrīz taisnas ar nelielu ceļu saliekumu.
Paņem ketlebellu un turi to pret krūtīm, šķērssaliot abas rokas pāri tam, vai satver to aiz rokturiem priekšā krūšu kaulam, ja tas šķiet drošāk.
Novieto gurnus pilnībā uz spilventiņa, šķērssaliec potītes vai balsti papēžus pret balstiem, un ļauj ķermeņa augšdaļai karāties uz priekšu soliņa apakšpusē.
Viegli saspiež lāpstiņas kopā, sasprindzini vēdera presi un nedaudz noliec zodu, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.
Saliec gurnus un kontrolēti noliec ķermeņa augšdaļu pret grīdu, turot ketlebellu piespiestu pie krūtīm un muguru garu, ne noapaļotu.
Apstājies, kad jūti vieglu izstiepšanos gurnu aizmugurē un paceles, parasti kad ķermeņa augšdaļa sasniedz aptuveni 60 līdz 90 grādu leņķi attiecībā pret kājām.
Spied gurnus uz leju pret spilventiņu un saspied sēžas muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu, līdz galva, gurni un papēži veido taisnu līniju; nepārloku muguru pāri neitrālajai pozīcijai.
Izelpo, kad ceļ, un ieelpo, kad nolaižas, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu atkārtojuma laikā.
Nākamo atkārtojumu nolaiž lēni un vienmērīgi, bez jebkādām atsities apakšpusē, un pabeidz pieeju pirms atbrīvo kājas un nostājas no soliņa, turot ketlebellu kontrolēti tuvu ķermenim.

Padomi un triki

Ja paceles krampj vai veic lielāko daļu darba, nedaudz pacel gurnus augstāk uz spilventiņa, lai gūžas kroka var brīvi kustēties un sēžas muskuļi var pagarināt gurnus, nevis paceles dominē.
Ketlebella turēšana pie krūtīm, nevis izstieptās rokās, dramatiski saīsina sviras garumu; sāc ar slodu pie krūtīm un attālinām tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās identisks.
Muguras lejasdaļas noapaļošana apakšpusē ir visbiežākā kļūda uz šī soliņa; filmē sevi no sāniem un nolaiž tikpat dziļi, cik vari saglabāt garu, plakanu muguru.
Nešūpo ketlebellu un neatsities no izstieptās pozīcijas, jo atsitiens atņem sasprindzinājumu muguras lejasdaļai tieši tur, kur tam jāpaliek.
Izvairies no hiperextenzijas augšpusē, noliecot krūtis atpakaļ pāri kājām; apstāšanās taisnā līnijā uztur sasprindzinājumu muguras pagarinātājos un sēžas muskuļos, nevis saspiež mugurkaulu.
Turi ketlebellu stingri piespiestu pie krūšu kaula ar šķērssaliņām rokām; ja tas sāk atkāpties no ķermeņa, pieeja slodzes ziņā ir beigusies, tāpēc ņem vieglāku bellu.
Nedaudz nospied pirkstus uz leju un spied papēžus pret pēdu balstiem, lai kājas paliek nostiprinātas, un visa ķermenis nešūpojas katrā atkārtojumā.
Ja muguras lejasdaļa nogurst, pirms sajūti sēžas muskuļu darbu, palēnini nolaišanas fāzi uz trīs sekunžu skaitīšanu; papildu laiks zem sasprindzinājuma parasti atklāj, ka gurni pagarinās pārāk ātri.
Pie smagām pieejām palūdz partnerim pasniegt ketlebellu, kad jau esi nostiprinājies uz soliņa, nevis mēģini to paņemt, karājoties pāri malai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē 45 grādu muguras extenzija ar ketlebellu?
Primārie darba muskuļi ir muguras lejasdaļas muskuļi gar mugurkaulu, ko spēcīgi atbalsta sēžas muskuļi un paceles gūžas pagarinājuma laikā. Muguras augšdaļa un trapecveida muskuļi strādā izometriski, turot ketlebellu un uzturot mugurkaulu neitrālu.
Vai man vajadzētu turēt ketlebellu pie krūtīm vai ļaut tam karāties priekšā?
Turēšana pie krūtīm ir drošāka un vieglāk kontrolējama, jo sloda paliek tuvu ķermenim. Karāšanās priekšā ievērojami palielina sviru, un to vajadzētu izmantot tikai tad, kad versija ar slodu pie krūtīm jūtas stabila.
Cik zemu man vajadzētu nolaist ķermeņa augšdaļu 45 grādu muguras extenzijā ar ketlebellu?
Nolaiž, līdz jūti vieglu izstiepšanos gurnu aizmugurē un paceles, kas parasti ir ap 60 līdz 90 grādiem no kājām. Dziļāk var iet tikai tad, ja vari pilnībā saglabāt mugurkaulu neitrālu.
Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?
Iesācējiem vispirms jāapgūst muguras extenzijas ar savu svaru uz tā paša soliņa, pēc tam jāpievieno viegls ketlebells pie krūtīm. Sagatavošanās un spilventiņa augstums ir svarīgāki par svaru, tāpēc velti laiku soliņa noregulēšanai pirms slodzes pievienošanas.
Kāpēc muguras extenzijās jūtu tikai paceles?
Iespējams, gurni ir novietoti pārāk zemu uz spilventiņa, kas bloķē pilnīgu gūžas pagarinājumu, vai arī salieci un pagarina tikai jostasvietā. Pacelies augstāk, lai spilventiņš būtu zem gūžas krokas, un apzināti saspied sēžas muskuļus augšpusē.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt ar ketlebellu muguras extenzijās?
Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem labi der kā papildvingrinājums kāju dienās. Ja nevari izpildīt astoņus tīrus atkārtojumus bez muguras noapaļošanas vai atsities, ketlebells ir par smagu.
Ko varu izmantot 45 grādu muguras extenzijā ar ketlebellu ketlebella vietā?
Hantele vai svaru plāksne pie krūtīm dod ļoti līdzīgu slodzes efektu, un der arī svars apskāviena pozīcijā. Ja svara nav pieejams, tempa palēnināšana un pauze augšpusē palielina atkārtojumu grūtību ar savu svaru.
Vai kustības augšpusē vajadzētu izliekt muguru?
Nē, pabeidz ar galvu, gurniem un papēžiem taisnā līnijā un tur apstājies. Pagarinājums pāri neitrālajai pozīcijai papildus saspiež muguras lejasdaļu, bez būtiski lielāka muskuļu darba.
Vai varu veikt 45 grādu muguras extenziju ar ketlebellu, ja muguras lejasdaļa jūt sāpīga?
Muskuļu sāpīgums no iepriekšējām treniņiem parasti ir pieņemams, bet asas, spiežošas vai izstarojošas sajūtas ir signāls apstāties un pārvērtēt sagatavošanos vai slodzi. Ja šaubies, samazini svaru vai atgriezies pie atkārtojumiem ar savu svaru, un, ja diskomforts turpinās, konsultējieties ar speciālistu.