Arnola Spiešana Ar Girju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Arnola spiešana ar girju ir spiešana ar vienu roku virs galvas, kas girju treniņam pievieno raksturīgo Arnolda rotāciju. Sāc ar girju rack pozīcijā pie pleca, tad spiež to virs galvas, rotējot plaukstu, lai augšējā punktā plauksta ir vērsta uz priekšu. Ejot lejup, rotācija apgriežas pretējā virzienā, nogādājot girju atpakaļ rack pozīcijā ar plaukstu vērstu pret ķermeni. Tieši šī griešanās kustība to atšķir no parastās spiešanas un dod priekšējiem deltveida muskuļiem garāku un pilnīgāku darba amplitūdu.

Tā kā strādā viena puse vienlaikus, kustība izaicina ne tikai spiešanas muskuļus. Tavai korijai jānotur slodze ar vienpusēju izvietojumu, un stāvus pozīcija nozīmē, ka kājas, sēžamvietas muskuļi un muguras lejasdaļa visi piedalās korpusa noturēšanā taisnā stāvoklī. Pats rotācijas brīdis arī iesaista rotatora manžeti un augšējo muguru tādā veidā, kā tas nav taisnas līnijas spiešanā, kas padara to par noderīgu papildkustību gan plecu veselībai, gan plecu apjoma veidošanai.

Šis vingrinājums der tiem, kuri jau pārliecinoši jūtas, turot girju rack pozīcijā un spiežot virs galvas. Tas ir populārs girju cirkos, vispārējā spēka programmās un bodybuilding stilā veidotās plecu dienās, kur mērķis ir priekšējos deltveida muskuļus sasniegt no nedaudz atšķirīga leņķa. To var veikt abpusēji ar divām girjām pieredzējušiem treniņu dalībniekiem, bet vienas rokas versija, kas parādīta šeit, ir drošākais un praktiskākais veids, kā apgūt rotāciju.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas vingrinājumu. Girjai jābalstās pret apakšdelmu ar elkoni, kas ir nolaists un nedaudz priekšā ribām, nevis uz sāniem izsprestiem. Kājas paliek apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts, un ribas atrodas tieši virs iegurna. Ja sāc ar girju, kas aiziet no ķermeņa, vai ar elkoni, kas vērsts uz sāniem, rotācija augšpusē kļūst grūtāk kontrolējama, un muguras lejasdaļa mēdz kompensēt ar izliekšanos.

Lai to izpildītu labi, uztver spiešanu un griešanos kā vienu vienmērīgu darbību: kamēr girja ceļas uz augšu, tavs plaukstas locītavā griežas, līdz locītavas kauliņi vērsti atpakaļ un plauksta pilnā iztaisnojumā vērsta uz priekšu. Uzkavējies īsu brīdi virs galvas ar bicepsu pie auss, tad lejupējā fāzē apgriez rotāciju, lai girja atgriežas rack pozīcijā. Sākumā izvēlies mērenu svaru; rotācija pieprasa vairāk kontroles no plaukstas un pleca nekā parastā spiešana, un tehnika parasti sabojājas ātrāk nekā spēks.

Daži praktiski drošības punkti: izvēlies girju, ar kuru vari veikt tīrus atkārtojumus bez atkāpšanās atpakaļ, turi kaklu atslābinātu, nevis to izliec zem girjas, un pārtrauc komplektu, ja plecs durst vai plauksta šķiet nestabila rotācijas laikā. Girja balstās ārpus plaukstas locītavas, nevis uz tās, tāpēc rokturim jāguļ diagonāli pāri plaukstas aizmugurei, nevis jāsaliecas atpakaļ pret apakšdelmu.

Norādījumi

• Pastāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un uzvelc girju rack pozīcijā vienā pusē, ļaujot svaram balstīties pret apakšdelma ārējo pusi ar elkoni, kas pieguļ pie ribām.
• Satver rokturi tā, lai plauksta būtu vērsta pret ķermeni un plaukstas locītava paliktu taisna, ar rokturi, kas guļ diagonāli pāri plaukstas aizmugurei, nevis saliecas atpakaļ pret apakšdelmu.
• Saspraud koriju un piespied sēžamvietas muskuli strādājošajā pusē, lai fiksētu ribas virs iegurna pirms spiešanas.
• Spied girju uz augšu un nedaudz uz sāniem, rotējot plaukstas locītavu, kamēr tā ceļas, lai plauksta pagriežas no iekšpuses vērstas uz priekšu vērstu.
• Augšējā punktā iztaisno roku virs galvas ar bicepsu tuvu auss un plaukstu vērstu uz priekšu; uzkavējies īsu brīdi, nepaceldams girju vēl augstāk ar paceltiem pleciem.
• Apgriez kustību, rotējot plaukstas locītavu atpakaļ lejupējā fāzē, ļaujot girjai sekot pa to pašu loku, pa kuru tā ceļās.
• Pabeidz lejupējo fāzi, noliekot girju atpakaļ rack pozīcijā ar elkoni nolaistu un pie ķermeņa, gatavs nākamajam atkārtojumam.
• Izelpo, spiežot virs galvas, un ieelpo, nolaižot girju atpakaļ rack pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsatver girju un pārliec to otram rokam, atjaunojot stāju un kora sasprukumu pirms otrā komplekta sākuma.

Padomi un triki

• Ja girja augšpusē cenšas tevi aizvilkt uz sāniem, svars visticamāk ir par smagu rotācijai; paņem mazāku girju un apgūsti griešanos pirms slodzes palielināšanas.
• Tur girju kontaktā ar apakšdelmu rack pozīcijā un spiešanas sākumā. Ja tā karājas prom no ķermeņa, satvēriens ir pārāk vertikāls, un par to samaksās plaukstas locītava.
• Izvairies no atkāpšanās atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu. Ja muguras lejasdaļa izliecas spiešanas laikā, stiprāk saspied sēžamvietas muskuļus un domā par ribu nolaišanu, nevis augstuma dzenāšanu.
• Neļauj elkoni sākumā izspiesties taisni uz sāniem. Nedaudz novietots uz priekšu, tas notur rotāciju vienmērīgu un pasargā pleca kapsulu.
• Saskaņo rotāciju ar spiešanu, nevis vispirms pagriez un tikai tad spied. Pārāk agra griešanās nogādā girju pleca priekšā un noslogo plaukstas locītavu.
• Tava brīvā roka nav bezdarbības stāvoklī; ļauj tai brīvi karāties un izmanto to līdzsvaram, nevis šūpošanai vai balstīšanai augšstilbā.
• Ja plecs krakšķ vai durst rotācijas laikā, nedaudz samazini rotācijas amplitūdu un strādā bez sāpju zonā, pirms virzies uz priekšu.
• Elpo vienmērīgā spied-nolaid ritmā, nevis aizturot elpu vairākos atkārtojumos, īpaši, kad komplekts kļūst smags.
• Reizēm nofilmē sevi no sāniem; visbiežākā kļūda — muguras izliekšanās pilnajā iztaisnojumā — ir grūti jūtama, bet viegli redzama.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Arnola spiešanā ar girju?

Vairums spiešanas darba ir priekšējiem plecu muskuļiem, un sānu pleci un triceps palīdz līdz pilnajam iztaisnojumam. Rotācija iesaista rotatora manžeti un augšējo muguru, savukārt korijs strādā, lai noturētu tevi taisnu vienpusējās slodzes laikā.

Kā Arnola spiešana ar girju atšķiras no parastās girjas spiešanas virs galvas?

Parastā spiešanā plauksta visu laiku paliek vērsta uz priekšu vai neitrālā stāvoklī. Arnolda versijā plaukstas locītava griežas spiešanas laikā, tāpēc plauksta rack pozīcijā ir vērsta pret ķermeni, bet augšpusē — uz priekšu, dodot priekšējiem deltveida muskuļiem garāku darba amplitūdu.

Vai iesācēji var veikt Arnola spiešanu ar girju?

Iesācējiem vispirms jāpierod pie parastās girjas spiešanas un rack pozīcijas noturēšanas, tikai tad jāpievieno rotācija ar vieglu girju. Ja griešanās augšpusē jūtas nestabila, praktizē to sēdus bez svara, lai vispirms izveidotu pareizo plaukstas kustību.

Kāpēc spiest ar vienu roku, nevis izmantot divas girjas?

Vienas rokas versija ļauj koncentrēties uz rotāciju, uztur slodzi kontrolējamu un pievieno korijam pretpagaršanās izaicinājumu. Spiešana ar divām girjām ir iespējama, bet prasa daudz lielāku plaukstu un plecu kontroli, tāpēc labāk to atstāt vēlākam laikam.

Vai rack pozīcijā girjai jābalstās uz mana plaukstas locītavas?

Nē. Svaram jābalstās pret apakšdelma ārējo pusi, ar rokturi, kas guļ diagonāli pāri plaukstas aizmugurei. Ja rokturis saliecas atpakaļ pret plaukstas locītavu, satvēriena leņķis ir nepareizs, un spiešana būs neērta.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atkāpšanās atpakaļ un muguras lejasdaļas izliekšana, lai girju nogādātu virs galvas, parasti tāpēc, ka svars rotācijai ir par smagu. Vēl viena bieža kļūda ir pārāk agra plaukstas pagriešana, kas nogādā girju pleca priekšā, nevis ļauj tai kustēties taisni uz augšu.

Vai Arnola spiešanu var veikt ar hanteles girjas vietā?

Jā, hanteles Arnolda spiešana ir klasiskā versija un seko tai pašai rotācijai. Girja pievieno rack pozīcijas izaicinājumu, jo svars atrodas zemāk uz apakšdelma, kas vairāk prasa no plaukstas locītavas un korija.

Cik komplektus un atkārtojumus jāveic?

Spēkam un kontrolei labi der 3 līdz 4 komplekti pa 5 līdz 8 atkārtojumiem uz katru roku. Muskuļu izturībai cirkā strādā ar vieglāku svaru un centies uz 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē, noturot rotāciju skaidru katrā atkārtojumā.

Vai tas ir droši, ja plecs durst, griežoties augšpusē?

Pārtrauc komplektu, ja jūt durstēšanu. Samazini svaru, ierobežo rotāciju līdz sāpēm neskatīgajai amplitūdai un pārliecinies, ka elkoņi sākumā ir pie ķermeņa, nevis izspresti uz sāniem. Pastāvīgs diskomforts griešanās laikā ir signāls atgriezties pie spiešanas ar neitrālu satvērienu.

Kur manā treniņā iekļaut Arnola spiešanu ar girju?

Novieto to pēc galvenā smagā spiešanas darba kā papildvingrinājumu priekšējiem deltveida muskuļiem vai izmanto to kā galveno spiešanas kustību girjai veltītā treniņā. Jebkurā gadījumā veic to, kad pleci vēl ir pietiekami svaigi, lai kontrolētu rotāciju ar labu tehniku.