Hidroterapijas Soļošana Uz Vietas

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Hidroterapijas soļošana uz vietas ir maiga ūdens vingrinājums, ko veic stāvot baseinā, kur ūdens līmenis ir apmēram jostasvietas līdz gurnu augstumā. Tā vietā, lai pārvietotos pa baseinu, tu paliec vienā vietā un pārmaiņus celi ceļgalus soļošanas ritmā, spiežot kājas lejup pret ūdens pretestību. Sākuma pozīcijā rokas viegli atspiežas uz gurniem, rumpis paliek taisns, un viena kāja notur ķermeni, kamēr otra tiecas uz augšu virzienā uz virsmu.

Ūdens pilnībā maina šo kustību. Peldspēja atņem lielāko daļu trieciena slodzes, ko parasta soļošana vai skriešana rada ceļgaliem, gurniem un potītēm, savukārt ūdens pats rada pretestību katrā virzienā, kurā kāja pārvietojas. Šī kombinācija padara hidroterapijas soļošanu uz vietas īpaši noderīgu cilvēkiem, kuri atgriežas pēc apakšējo ekstremitāšu traumām, senioriem, kuri vēlas saglabāt kāju darbību bez locītavu slodzes, un ikvienam, kas pēc ilga pārtraukuma pakāpeniski atgriežas sirds un asinsvadu treniņos.

Muskuļu ziņā vingrinājums strādā ar ceturtdaļkāju muskuļiem (quadriceps) un gurnu salcējiem, kad katrs ceļgalis ceļas, ar sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējās virsmas muskuļiem, kad kāja spiež lejup cauri ūdenim, kā arī ar ikriem un potīšu stabilizatoriem, kad balsta kāja notur kontaktu ar baseina grīdu. Rokas uz gurniem un vertikāla poza klusi izaicina arī korpusa muskuļus noturēt ribu bļodu un iegurni stabilus, kamēr kājas pārmaiņus kustas zem tevis.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi tur, kur ūdens dziļums ir ērts un nemainīgs, kājas apmēram gurnu platumā, un turē svaru līdzsvarotu pār visu balsta kājas pēdu, nevis saslīdējis uz vienu pusi. Tā kā tu paliec uz vietas, ir viegli aizvirzīties vai savērpt iegurni, tāpēc taisns mugurkauls, līdzeni pleci un neliels saliekums balsta ceļgalā palīdz noturēt soļošanas modeli tīru.

Lai veiktu kustību labi, cel vienu ceļgalu apmēram gurnu augstumā vai nedaudz zemāk, īsi apstājies augšpusē un tad spied šo kāju lejup cauri ūdenim, kamēr otrs cełgalis ceļas. Ūdens palēninās abas kustības daļas, un tieši tā ir pretestība, kas ir mērķis, tāpēc nesteidzies un neatsitieties no baseina grīdas. Elpošanai jāpaliek vienmērīgai un sarunai piemērotai; ja nespēj noturēt ritmu, celi ceļgalus nedaudz mazāk vai palēnini tempu.

Viena pieeja ilgst no trīsdesmit sekundēm līdz pat vairākām minūtēm atkarībā no taviem mērķiem un fiziskās sagatavotības. Fizioterapeiti bieži izmanto šo vingrinājumu rehabilitācijas plānu sākumā, peldētāji un sportisti uz sauszemes to izmanto kā aktīvu atveseļošanos, bet fitnesa entuziasti atrod tajā pieejamu veidu, kā pacelt sirdsdarbības ātrumu, saudzējot locītavas. Pamet baseinu lēni un ļauj kājām pielāgoties pilnam ķermeņa svaram, pirms pāriet uz grūtākiem vingrinājumiem uz sauszemes.

Norādījumi

• Stāvi baseinā tā, lai ūdens līmenis būtu apmēram jostasvietas līdz gurnu augstumā, un izvēlies vietu, kur grīda ir līdzena un ap tevi ir pietiekami daudz vietas no visām pusēm.
• Novieto abas rokas viegli uz gurniem un izliec kājas apmēram gurnu platumā, lai svars vienmērīgi sadalās uz abām kājām.
• Stāvi taisni, pleci līdzeni, ribu bļoda virs iegurņa, un nedaudz atslābini abu ceļgalus, nevis tos saslēgt stīvus.
• Pārcel pilnībā svaru uz kreiso kāju un celi labo ceļgalu virzienā uz gurnu augstumu, ļaujot apakšstilbam brīvi pakārties zem ceļa.
• Spied labo kāju lejup cauri ūdenim, sajutot pretestību kustībā uz leju, un vienlaikus dzen uz augšu kreiso ceļgalu.
• Turpini pārmaiņus celt ceļgalus vienmērīgā soļošanas ritmā, paliekot vienā vietā, bez virzīšanās uz priekšu, atpakaļ vai sānis.
• Noturi balsta pēdu plakaniski uz baseina grīdas ar mīksti saliektu ceļgalu katrā solī, nevis spēcīgi atsitoties.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, ieelpojot un izelpojot dabiskā ritmā, nevis aizturot elpu, kamēr kājas strādā.
• Kad pabeidz, palēnini soļošanu, novieto abas kājas uz grīdas un nostāvi mierīgi dažas elpas, pirms soļo prom.
• Atpūties un pēc tam atkārto vēl pieejās, noturot ceļgala augstumu un tempu vienādus starp pieejām.

Padomi un triki

• Piesardzies no kārdinājuma atliekties atpakaļ, kad ceļgalis ceļas; bieža kļūda ir iegurņa novirzīšanās uz priekšu un jostas daļas pārliekšanās, tāpēc domā par to, lai gurni paliek tieši zem pleciem.
• Ja pamanies pārvietoties pa baseinu, pārbaudi, vai katra pēda spiež taisni lejup, nevis atspiežas atpakaļ no grīdas.
• Ceļgala pacelšana pārāk augstu pārāk agri bieži noved pie tā, ka rumpis sabrūk; sāc ar ceļa augstumu apmēram augšstilba vidū un virzies uz gurnu augstumu, kad kontrole uzlabojas.
• Tur rokas tikai uzliktas uz gurniem, nevis tos cieši saskavo, un nesvārc rokas pāri ķermenim, jo tas savērš iegurni no līnijas.
• Spiediens uz leju pret ūdeni ir tas, kur strādā sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējās virsmas muskuļi, tāpēc dari to apzināti, nevis tikai ļauj kājai nomesties.
• Ja balsta ceļgalis jūtas sasprindzināts, nostāvi nedaudz seklākā ūdenī — tas samazina pretestību, bet arī mazina prasību stabilitātei.
• Skaiti soļus vai laiku pieeju, nevis aprēķini "no acs", jo ūdenī ir viegli pakāpeniski palēnināt tempu, to nemanot.
• Pievērs uzmanību baseina grīdas virsmai; ja tā ir slidena, saīsini soļošanas soli un tur pēdas tuvāk grīdai staru pacēlienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hidroterapijas soļošanā uz vietas?

Ceturtdaļkāju muskuļi (quadriceps) un gurnu salcēji paceļ katru ceļgalu, savukārt sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējās virsmas muskuļi spiež kāju lejup cauri ūdenim. Iki, potīšu stabilizatori un korpuss arī strādā, lai noturētu līdzsvaru un vertikālu pozu uz balsta kājas.

Cik dziļam jābūt ūdenim hidroterapijas soļošanai uz vietas?

Jostasvietas līdz gurnu dziļums ir standarta sākuma punkts, kad ūdens līnija iet ap augšstilbu un gurniem. Dziļāks ūdens palielina pretestību un peldspēju, savukārt seklāks ūdens nedaudz vairāk noslogo kājas.

Vai hidroterapijas soļošana uz vietas ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām ūdens vingrinājumiem, jo peldspēja ierobežo triecienu locītavām un tempu pilnībā kontrolē pats vingrinātājs. Sāc ar īsām pieejām divdesmit līdz trīsdesmit sekundes un pakāpeniski palielini ilgumu.

Cik augstu jāceļ ceļgali hidroterapijas soļošanā uz vietas?

Mēģini sasniegt apmēram augšstilba vidus līdz gurnu augstumu, ja vien vari noturēt rumpi taisnu un neatliekties atpakaļ. Ja poza sabrūk vai jostas daļa pārliecas, samazini ceļa augstumu un pakāpeniski atjauno.

Kāpēc rokas šajā vingrinājumā paliek uz gurniem?

Roku novietošana uz gurniem atbrīvo rokas no ceļa un atvieglo pamanīt, ja rumpis savēršas vai slīd. Tā arī novērš kārdinājumu pieķerties baseina malai, nevis līdzsvarot pašam uz savām kājām.

Kāda ir visbiežākā kļūda hidroterapijas soļošanā uz vietas?

Steiga soļošanā un atsitāšanās no baseina grīdas, kas pārvērš vingrinājumu trieciena vingrinājumā un samazina ūdens pretestību, pret kuru muskuļi strādā. Katrs ceļa pacelšana un katrs spiediens uz leju jāveic apzināti un kontrolēti.

Vai hidroterapijas soļošanu uz vietas var aizvietot ar soļošanu vai skriešanu uz sauszemes?

Soļošana uz sauszemes trenē līdzīgus muskuļus, bet atņem peldspējas atbalstu un pievieno triecienu pret zemi, tāpēc tā ir grūtāka iespēja. Ja vēlies tuvāku aizvietotāju, mēģini lēnu soļošanu uz vietas uz mīkstas virsmas, noturot pozu.

Cik ilgi jāveic hidroterapijas soļošana uz vietas vienā pieejā?

Trīsdesmit sekundes līdz divas minūtes vienā pieejā der lielākajai daļai cilvēku, atkarībā no sagatavotības un treniņa mērķa. Atpūties starp pieejām, līdz elpošana nostājas, un pēc tam atkārto divas līdz četras kārtas.

Vai hidroterapijas soļošana uz vietas ir droša, ja ceļgali jūt diskomfortu?

Ūdens peldspēja padara to daudz maigāku ceļgaliem nekā soļošana uz sauszemes, taču komforts ir atkarīgs no katra cilvēka. Izvēlies seklāku ūdeni, samazini ceļa augstumu, un, ja sāpes pastiprinās, nevis mazinās, apstājies un konsultējies ar speciālistu.

Vai hidroterapijas soļošana uz vietas uzlabo sirds un asinsvadu kondīciju?

Jā, nepārtraukta soļošana pret ūdens pretestību paaugstina sirdsdarbības ātrumu, un ūdens vienlaikus atdzesē ķermeni, ko daudzi atzīst par ērtāku nekā kardio uz sauszemes. Garākas, vienmērīgākas pieejas attīsta aerobo izturību, savukārt ātrāki izrāvieni pievieno nelielu intervālu efektu.