Dinamiskā Krūšu Muskuļu Stiepšana
Dinamiskā krūšu muskuļu stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, izmantojot atkārtotus roku vēzienus, nevis ilgstošu statisku noturēšanu. Tas ir visnoderīgākais, kad krūšu kurvis šķiet saspringts pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai jebkuras sesijas, kurā pirms smagumu celšanas nepieciešams uzlabot plecu novietojumu. Vingrinājums izmanto ķermeņa svaru un vingrošanas paklājiņu kā vienkāršu, zemas berzes iekārtojumu, lai jūs varētu koncentrēties uz vienmērīgu plecu kustību un pareizu stāju.
Kustība koncentrējas uz lielo krūšu muskuli, kamēr priekšējie deltveida muskuļi, tricepss un rumpis palīdz noturēt rokas un ribas stabilas. Galvenā doma nav raut plecus atpakaļ; mērķis ir virzīt rokas pa platu, kontrolētu loku, kamēr krūškurvis paliek novietots virs iegurņa. Kad krūtis labi atveras, pleci parasti ieņem ērtāku pozīciju un ķermeņa augšdaļa šķiet mazāk saspiesta spiešanas un virs galvas veicamo vingrinājumu laikā.
Laba atkārtojuma sākums ir ar pēdām uz zemes, taisnu mugurskratu un rokām, kas izstieptas ķermeņa priekšā aptuveni plecu augstumā. No turienes vēzējiet rokas uz āru, līdz krūtis atveras un lāpstiņas maigi satuvinās, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties. Stiepšanai jābūt aktīvai un atkārtojamai, nevis kā piespiedu kārtā noturētai galējā pozīcijā. Ja pleci paceļas uz ausu pusi vai ribas izvirzās uz āru, kustības amplitūda ir pārāk agresīva.
Tā kā šī ir dinamiska stiepšana, atgriešanās ceļš ir tikpat svarīgs kā atvēršanas fāze. Atgrieziet rokas atpakaļ kopā kontrolēti, nepārtraukti elpojiet un ļaujiet krūtīm atslābt starp atkārtojumiem, nevis visu laiku turot tās saspringtas. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu iesildīšanos pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās uz stieņa vai jebkura treniņa, kurā ķermeņa augšdaļas priekšpuse mēdz kļūt saspringta.
Izmantojiet dinamisko krūšu muskuļu stiepšanu, kad vēlaties vienkāršu krūšu atvēršanas vingrinājumu, kas sagatavo plecus, tos nenogurdinot. Tas labi darbojas sesijas sākumā, starp spiešanas sērijām vai pēc ilgstošas sēdēšanas. Iesācēji to var viegli izmantot, taču kustībai joprojām jābūt apzinātai un nesāpīgai. Vingrinājuma labākā versija atstāj krūtis atvērtas un plecus brīvi kustīgus, nevis sastieptus vai saspiestus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni uz vingrošanas paklājiņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rumpi novietotu virs gurniem.
- Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā ar plaukstām vērstām vienai pret otru vai viegli saskaroties.
- Pirms vēziena sākšanas turiet plecus nolaistus un kaklu garu.
- Atveriet rokas uz sāniem pa platu loku, līdz jūtat, ka krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa izstiepjas.
- Ļaujiet lāpstiņām maigi satuvināties, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
- Īsi aizturiet elpu atvērtajā pozīcijā ar relaksētu elpošanu un kontrolētu sasprindzinājumu.
- Kontrolēti vēzējiet rokas atpakaļ uz priekšu, nevis strauji tās sasitot kopā.
- Vienmērīgi atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet rokas un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, lai stiepšanās notiktu plecu atvēršanas dēļ, nevis elkoņu locīšanas un iztaisnošanas dēļ.
- Domājiet par lāpstiņu slidināšanu kopā, nevis to spēcīgu saspiešanu.
- Ja jūsu ribas izvirzās uz priekšu, samaziniet loku un turiet krūšu kaulu novietotu virs iegurņa.
- Pārvietojieties tādā tempā, kas ļauj kontrolēt atgriešanās ceļu tikpat labi kā atvēršanas ceļu.
- Pārtrauciet vēzienu, pirms pleca priekšējā daļa sāk justies iespiesta vai saspiesta.
- Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanos, nevis kā maksimālās elastības testu.
- Ja viena puse šķiet saspringtāka, negrieziet rumpi, lai sasniegtu lielāku amplitūdu.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatieties taisni uz priekšu, nevis celiet zodu uz augšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt ietekmē dinamiskā krūšu muskuļu stiepšana?
Tā galvenokārt ietekmē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsu, kas palīdz roku atvēršanas un aizvēršanas laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo kustība ir vienkārša un jūs varat kontrolēt amplitūdu ar savu roku pozīciju.
Kā manām rokām jāpārvietojas stiepšanās laikā?
Sāciet ar rokām, kas izstieptas uz priekšu plecu augstumā, pēc tam vēzējiet tās uz sāniem pa vienmērīgu loku, pirms atkal tās sasaucat kopā.
Vai man vajadzētu saliekt elkoņus?
Turiet elkoņus gandrīz taisnus. Neliels mīkstums ir pieļaujams, bet liels saliekums pārvērš to par citu plecu vingrinājumu un samazina krūšu stiepšanu.
Kāpēc man jātur ribas nolaistas?
Ja krūškurvis izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa pārņem slodzi un stiepšanās pārstāj būt efektīva krūšu atvēršana.
Kāda ir izplatīta kļūda, veicot krūšu atvēršanu?
Atgriešanās steidzināšana un roku strauja sasitšana priekšā ir visizplatītākā problēma. Aizvēršanas fāzei jābūt tikpat kontrolētai kā atvēršanas fāzei.
Kad man tas jāizmanto treniņā?
Tas vislabāk iederas iesildīšanās laikā, starp spiešanas sērijām vai jebkurā laikā, kad krūtis un pleci pirms ķermeņa augšdaļas darba šķiet saspringti.
Kā padarīt stiepšanos spēcīgāku, to nepiespiežot?
Atveriet rokas nedaudz plašāk, bet tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus nolaistus un krūtis nesaspiestas.
Vai man ir nepieciešams aprīkojums šai kustībai?
Nē. Pietiek ar paklājiņu, un ķermeņa svara iekārtojums galvenokārt ir paredzēts, lai stāvus pozīcija būtu stabila un ērta.
