Sumo Deadlift Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Sumo deadlift ar pretestības lentu ir gūžas dominēta hinge kustība, ko veic ar garu pretestības lentu, kas nostiprināta zem abām pēdām un turēta plašā sumo pozīcijā. Tā kā lenta iet zem katras pēdas ārmalas un krustojas rokās, vilkšanas pretestība strauji pieaug, pieceļoties, tāpēc tieši kustības augšdaļā gūžas muskuļi un gurni strādā visstiprāk. Plašā pēdu pozīcija ar pirkumiem nedaudz uz āru maina uzsvaru salīdzinājumā ar parasto deadlift: iekšējie augšstilbu muskuļi un gūžas muskuļi uzņemas daudz lielāku slodzi, bet mugura paliek īsākā, vertikālākā pozīcijā.

Šī variācija noder, ja trenējaties mājās vai ceļojat, jo viena lenta pilnībā aizstāj stangu un svara diskus. Tā ir noderīga arī kā mācību līdzeklis pašam sumo hinge modelim, jo lenta sniedz gludu atgriezenisko saiti, un mazākā sākuma pretestība ļauj pareizi novietot gurnus un mugurkaulu, pirms pretestība pieaug. Pieredzējušāki sportisti to bieži izmanto kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu pēc darba ar stangu vai kā iesildījumu, lai pamodinātu gūžas muskuļus pirms smagākiem vilkumiem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir gūžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un iekšējo augšstilbu pievadītāji (adductors), savukārt ceturkšņi (quadriceps femoris) iesaistās, kad iztaisnojaties no apakšējās pozīcijas. Atlocītāju muskuļi (erector spinae) izometriski stabilizē mugurkaulu, un satvēriens un apakšdelmi strādā, lai visa kustības diapazonā droši noturētu lentu. Tā kā lentas pretestība sasniedz maksimumu lockout pozīcijā, kustība īpaši trenē to spēcīgo gūžas muskuļu savelkumu noslēgumā, kas labi pārnesas uz citiem gūžas ekstensora vingrinājumiem.

Šeit sagatavošanās kvalitāte ir vēl svarīgāka nekā vairumā citu lentas vingrinājumu. Lentai jāguļ plakani zem katras pēdas vidusdaļas, un pozīcijai jābūt pietiekami plašai, lai ceļi virzītos virs pirkumiem, nevis iekrītu uz iekšpusi. Ja pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, lenta velks ceļus uz iekšpusi, un apakšā kompensējot noapaļosies jostas daļa. Veltiet laiku pozīcijas izveidei un nolaidiet gurnus uz leju, pirms vispār sākat vilkt.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, domājiet par kustību kā spiešanu caur grīdu, nevis vilkšanu ar rokām. Rokas ir tikai āķi, kas notur lentu; spēks nāk no gurnu virzīšanas uz priekšu un pēdu spiešanas malas virzienā grīdā. Augšā nostājieties taisni ar apzinātu gūžas muskuļu savelkumu, tad kontrolēti nolaidieties, atgrūzdami gurnus atpakaļ un liecot ceļus pirkumu līnijā.

Katru atkārtojumu uzturiet lentas pretestību vienmērīgu starp abām rokām, un pārtrauciet seriju, ja jūtat, ka pārņem jostas daļa vai ceļi iekrīt uz iekšpusi. Tāpat kā jebkurā deadlift variācijā, drošākais ceļš ir mērens kustības diapazons ar taisnu muguru, nevis dziļuma dzenāšana uz mugurkaula pozīcijas rēķina.

Norādījumi

• Uzlieciet garu pretestības lentu plakani uz grīdas un novietojiet abas pēdas virs tās plecu platumā, lai lenta iet zem katras pēdas vidusdaļas.
• Izspiediet pēdas plašā sumo pozīcijā, apmēram pusotru plecu platumu, un pagrieziet pirkumus uz āru apmēram par 30 līdz 45 grādiem.
• Tveriet lentu ar abām rokām centrā, ļaujot lentai šķērsoties priekšā kājām, lai katra roka tur pretējo pusi, un turiet rokas taisnas, plecas nedaudz atvilktas atpakaļ.
• Atgrūdiet gurnus atpakaļ un lieciet ceļus, lai nolaidotos dziļā pietupienā, ļaujot ceļiem virzīties uz āru virs pirkumiem, vienlaikus turot krūtis augstu un muguru taisnu.
• Ieelpojiet un saspringstiet korpusu, it kā gatavotos vieglam dūrienam vēderā, pirms sākat vilkšanu.
• Spiediet pēdas uz leju un malas virzienā grīdā, lai pieceļatos, virzot gurnus uz priekšu, kamēr lentas pretestība pieaug virzienā uz augšu.
• Pabeidziet pilnībā taisni stāvot ar taisnām kājām un saspiestiem gūžas muskuļiem, turot plecas atpakaļ, nevis paceldams plecus uz augšu.
• Lēni nolaidieties, vispirms atgrūzdami gurnus atpakaļ un tikai tad liecot ceļus, vadot lentu atpakaļ uz grīdu pa to pašu ceļu, pa kādu tā cēlās.
• Izelpojiet augšā, pieceļoties, un ieelpojiet apakšā pirms katra atkārtojuma, katrā atkārtojumā atjaunojot korpusa saspringumu.
• Pabeidziet seriju un uzmanīgi noņemiet vienu pēdu no lentas, lai atbrīvotu pretestību, pirms pilnībā pieceļaties no pozīcijas.

Padomi un triki

• Izvēlieties lentas pretestību, kas izaicina jūs augšā, nepiespiežot muguru noapaļoties apakšā, jo grūtība pieaug, pieceļoties, un tieši apakšējā pozīcijā tehnika sabojājas vispirms.
• Ja ceļi iekrīt uz iekšpusi vilkšanas laikā, apzināti domājiet par grīdas izspiešanu ar pēdām malas virzienā vai nedaudz saīsiniet lentu zem pēdām, lai samazinātu iekšējo vilkmi.
• Turiet lentu centrā virs pēdu vidusdaļas, nevis pirkumiem, pretējā gadījumā tā kustības vidū var paslīdēt uz priekšu un mainīt vilkšanas leņķi.
• Neizliecieties pārlieku atpakaļ augšā; taisna stāja ar gūžas muskuļu savelkumu ir pietiekama, un pārmērīga izliekšanās samazina lockout pozīcijas efektu un noslogo jostas daļu.
• Visu laiku turiet rokas atslābinātas un taisnas. Ja pamanāties vilkt lentu ar elkoņiem kā airējot, svars ir pārāk smags vai gurni pieceļas pārāk ātri.
• Ja gurni pieceļas pirms pleciem, nedaudz samaziniet dziļumu vai izmantojiet vieglāku lentu, lai krūtis un gurni virzītos augšup kopā.
• Nēsājiet plakanus apavus vai veiciet vingrinājumu basām kājām, lai pēdas labi noturētu lentu un justu spiedienu vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu.
• Pagrieziet pirkumus uz āru tikpat, cik spējat uzturēt ceļus to līnijā; pārmērīga ārējā rotācija ar šauru pozīciju ir biežs ceļa diskomforta cēlonis sumo pozīcijās.
• Starp serijām pilnībā nolieciet lentu uz grīdas, nevis nokāpiet no tās saspringtā stāvoklī — tas ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki iegūst sitienus no izstieptas lentas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo sumo deadlift ar pretestības lentu?

Tā galvenokārt vērsta uz gūžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, ar spēcīgu iesaisti no iekšējo augšstilbu pievadītājiem plašās pozīcijas dēļ. Ceturkšņi, jostas daļa un satvēriena muskuļi strādā, lai atbalstītu un stabilizētu kustību.

Kā sumo deadlift ar pretestības lentu atšķiras no parastā deadlift?

Plašā pozīcija un uz āru pagrieztie pirkumi pārceļ vairāk darba uz gūžas muskuļiem un iekšējiem augšstilbiem un ļauj vertikālāku korpusa pozīciju. Lenta arī padara kustību visvieglākā apakšā un visgrūtākā augšā — pretēji tam, kā jūtas stangas svars.

Kāpēc lenta tiek šķērsota rokās?

Lentas šķērsošana ļauj katrai pusei vilkt vienmērīgi no abām pēdām un uztur pretestību centrētu starp kājām. Tas arī neļauj lentai paslīdēt no kādas pēdas ārējās malas kustības laikā.

Vai sumo deadlift ar pretestības lentu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem piemērotākajiem gūžas hinge variantiem, jo mazā sākuma pretestība ļauj ērti izveidot pozīciju un mugurkaula stāvokli. Sāciet ar vieglu lentu un koncentrējieties uz taisnu muguru un ceļu virzību virs pirkumiem.

Cik plašai jābūt mana sumo pozīcijai?

Praktisks sākumpunkts ir apmēram pusotrs plecu platums ar pirkumiem uz āru 30 līdz 45 grādu leņķī, pielāgojot tā, lai ceļi virzītos pirkumu līnijā. Ja ceļi iekrīt uz iekšpusi, nedaudz paplašiniet pozīciju vai izmantojiet mazāku lentas pretestību.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ceļu iekrišana uz iekšpusi, kamēr lentas pretestība pieaug, parasti tāpēc, ka pozīcija ir pārāk šaura vai lenta pārāk stingra. Nākamā biežākā problēma ir jostas daļas noapaļošana apakšā, tāpēc samaziniet dziļumu, pirms zaudējat taisnu muguru.

Vai varu izmantot sumo deadlift ar pretestības lentu stangas deadlift vietā?

Tas labi darbojas, ja nav pieejama stanga vai vēlaties hinge kustību ar mazāku mugurkaula slodzi un lielu atkārtojumu skaitu, taču pretestības profils un maksimālās slodzes griesti ir atšķirīgi. Uztveriet to kā papildinājumu vai aizstājēju muskuļu augšanai un tehnikas modelim, nevis maksimālā spēka darbam.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Tā kā lentas pretestība sasniedz maksimumu lockout pozīcijā, šai variācijai vislabāk parasti der 12 līdz 20 atkārtojumu serijas. Pārtrauciet pāris atkārtojumus pirms tehnikas zaudēšanas, nevis trenējieties līdz smagai atteicei.

Vai tas ir drošs manai jostas daļai?

Veicot to ar saspringtu, neitrālu mugurkaulu un pieņemamu lentas pretestību, tas parasti ir locītavām saudzīgs hinge variants. Turiet korpusa pozīciju kontrolētu, nemetiet lentu no grīdas ar rāvienu un pārtrauciet, ja jūtat spriedzi jostas daļā, nevis gurnos un augšstilbos.

Ko varu darīt, ja satvēriens nogurst ātrāk nekā gurni?

Satveriet lentu tuvāk pēdām, kas to saīsina un samazina pretestību, kas rokām jānotur. Varat arī izmantot biezāku vai īsāku lentu, lai tāda pati pretestība prasa mazāku izstiepšanu pirkstiem.