Kettlebell Deadlift Ar Taisnām Kājām
Kettlebell deadlift ar taisnām kājām ir gūžas locījuma kustība, ko veic ar kettlebell (vai vienu katrā rokā), kas izstieptās rokās karājas cisku priekšā. Atšķirībā no parastā deadlift celšanas ceļgali saglabā nelielu, nemainīgu saliekumu, un gūžas tiek atgrūstas taisni atpakaļ, ļaujot kettlebell nolaisties cieši gar kājām, līdz jūti spēcīgu izstiepumu cisku aizmugurē. Atgriešanās stāvošā pozā notiek gandrīz tikai ar gūžas spēku — tieši tāpēc šī ir tik ļoti mērķēta muguras ķēdes kustība.
Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas stiprināt cisku aizmugures un sēžas muskuļus, nekrāvojot stieni. Tā kā svars karājas rokās, nevis atrodas pie apakšstilbiem, kettlebell versija ir vienkāršāk sagatavojama un saudzīgāka pret jostas daļu nekā deadlift ar taisnām kājām ar stieni, padarot to par labu sākumpunktu cīnītājiem, kas vēl apgūst gūžas locījumu. Tā der arī cilvēkiem, kas trenējas mājās ar minimālu inventāru, jo pietiek ar vienu vai diviem kettlebell.
Galvenie darba muskuļi ir cisku aizmugurējie muskuļi, kas slogā izstiepjas, kad noliecies uz priekšu, un saraujas, lai atgrieztu tevi vertikālā pozā. Sēžas muskuļi nodrošina pēdējo fāzi pilnīgā iztaisnojumā, jostas daļa strādā izometriski, lai noturētu mugugradzni neitrālu, un satvēriens un augšējā muguras daļa saņem pastāvīgu slodzi, vienkārši atbalstot svaru visā pieejā. Parasti dzilāko izstiepumu jutīsi pašā apakšā, tieši pirms rumpis tuvojas paralēlei grīdai.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par dziļumu. Pēdu novietojumam jābūt apmēram gūžas platumā, ceļgaliem maigi saliektiem un nekustīgiem, smaguma centram — pēdu vidū, un pleciem atvilktiem atpakaļ, lai kettlebell karājas tuvu ķermenim, nevis virzās uz priekšu. Ja svars aizsviežas prom no kājām, spēka svira pārceļas uz jostas daļu, un cisku aizmugure zaudē spriedzi, ko tu meklē.
Lai kustība izdotos, iedomājies, ka ar dibenu aizver auto durvis: sāc, atgrūdams gūžas atpakaļ, noturi garu, plakanu muguru, un nolaidies tikai tik dziļi, cik atļauj cisku aizmugure, kamēr mugura paliek neitrāla. Atgrūd gūžas uz priekšu, lai pieceltos stāvus, augšā saspiežot sēžas muskuļus, nevis atgaiņojoties atpakaļ. Biežākie pielietojumi ir cisku aizmugures muskuļu masas veidošana, sēžas muskuļu attīstība, gūžas locījuma trenēšana, kā arī vieglāks papildus celšana pēc smagiem stieņa deadlift treniņiem.
Drošības labad prioritāte ir neitrāla mugugradzns, nevis grīdas sasniegšana — kettlebell nav jāaizsniedz zeme. Sāc ar mērenu svaru, ko vari kontrolēt lēnā nolaišanas fāzē, pārtrauc pieeju, ja jostas daļa noapaļojas vai sāp, un izlaid šo celšanu dienās, kad cisku aizmugure no iepriekšējiem treniņiem ir stipri sāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pastāv kājas apmēram gūžas platumā un novieto vienu vai divus kettlebell uz grīdas tieši sev priekšā.
- Noliecies gūžās ar plakanu muguru un satver rokturus ar plaukstām pretī sev, tad piecelies, lai kettlebell karājas izstieptās rokās cisku priekšā, un pleci ir atvilkti atpakaļ.
- Uzliec ceļgalus nelielā saliekumā — aptuveni 10 līdz 20 grādi — un noturi šo leņķi; ceļgaliem pieejā nevajadzētu liekties vairāk vai iztaisnoties.
- Ieelpo, sasprēgāko ķermeņa serdi un atvelc lāpstiņas atpakaļ, lai mugugradzns no galvas līdz gūžām paliek garš un neitrāls.
- Atgrūd gūžas taisni atpakaļ un ļauj rumpim saliekties uz priekšu, velkot kettlebell lejup cieši gar kāju priekšpusi.
- Nolaidies, līdz jūti izteiktu izstiepumu cisku aizmugurē — parasti tad, kad rumpis ir gandrīz paralēls grīdai — un nenoapaļo muguru, lai aizsniegtu zemāk.
- Atgrūd gūžas uz priekšu, lai atgrieztos, noturot kettlebell pie kājām, un piecelies pilnīgi stāvus.
- Augšā saspied sēžas muskuļus, neizspiežot gūžas pāri neitrālajai pozīcijai un neatgaiņojoties atpakaļ.
- Izelpo, kad ceļies, ieelpo augšā, atkal sasprēgāko serdi un atjauno plecu pozīciju pirms nākamās atkārtojuma.
- Pabeidz pieeju, noliekoties gūžās un kontrolēti noliekot kettlebell uz grīdas, nevis metot tos.
Padomi un triki
- Ja pārņem jostas daļa, visbiežākais iemesls ir svara nobīde prom no kājām — apzināti velc kettlebell lejup gar apakšstilbiem, kamēr noliecies gūžās.
- Noapaļota mugura pašā apakšā parasti nozīmē, ka nolaidies dziļāk, nekā atļauj tava cisku aizmugure; apstājies dažus centimetrus augstāk, kur mugugradzns paliek plakans.
- Nepārvērš to par pietupienu — ja gūžas nolaižas un ceļgali nolaišanās laikā liecas vairāk, iedomājies, ka atgrūdz gūžas pret sienu aiz sevis.
- Noturi ceļgalu saliekumu nemainīgu visā pieejā; ceļgala leņķa maiņa atkārtojuma vidū pārvērš kustību parastā deadlift un atņem spriedzi cisku aizmugurei.
- Kontrolē nolaišanas fāzi 2–3 sekundēs; izstiepums lēnā spriedzē ir vieta, no kurienes nāk lielākā daļa stimuli cisku aizmugurei.
- Ja satvēriens padodas pirms cisku aizmugures, izmanto vienu kettlebell ar abām rokām vai pāri ar vieglākiem kettlebell abās pusēs, nevis saīsini amplitūdu.
- Izvairies no straujas muguras izliekšanas augšā — pabeidz stāvus, ar iesaistītiem sēžas muskuļiem, gūžām vienā līnijā ar pleciem un potītēm.
- Noturi kaklu vienā līnijā ar mugugradznu; strauja skatiens uz augšu apakšā var veicināt augšējās muguras daļas noapaļošanos.
- Trenējies basām kājām vai plakanos apavos, lai smaguma centrs paliek pēdu vidū, nevis pāriet uz pirkstiem, kad noliecies gūžās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļus Kettlebell deadlift ar taisnām kājām nodarbina visvairāk?
Galvenie darba muskuļi ir cisku aizmugurējie muskuļi, kas strādā slogotā izstiepumā un tad saraujas, lai atgrieztu tevi stāvus. Sēžas muskuļi spēcīgi palīdz iztaisnojuma beigās, bet jostas daļa, augšējā muguras daļa un satvēriens notur izometriskas pozīcijas visu laiku.
Kā Kettlebell deadlift ar taisnām kājām atšķiras no parastā kettlebell deadlift?
Parastā deadlift ceļgali liecas vairāk un gūžas nolaižas zemāk, sadalot darbu starp ceturtdaļgūžas muskuļiem (quadriceps femoris) un visu muguras ķēdi. Versijā ar taisnām kājām ceļgala leņķis paliek gandrīz nemainīgs, tāpēc cisku aizmugure un sēžas muskuļi veic gandrīz visu celšanu.
Vai izmantot vienu kettlebell vai divus?
Der abi varianti. Viens kettlebell ar abām rokām ir vieglāk noturēt tuvu ķermenim un tas ir labs sākumpunkts, bet divi kettlebell sadala slodzi starp pusēm, prasa vairāk satvēriena spēka un plecu stabilitātes.
Vai kettlebell apakšā jāaizsniedz grīda?
Nē. Nolaidies tikai tik dziļi, cik izstiepjas cisku aizmugure, kamēr mugura paliek neitrāla — lielākajai daļai cilvēku tas ir apakšstilbu augstumā vai nedaudz zem ceļa. Piespiedu papildu dziļums, noapaļojot muguru, ir neefektīvs.
Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?
Jā, ja sāc ar nelielu svaru un vispirms apgūsti gūžas locījumu. Kettlebell versija patiesībā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām locījuma variācijām, jo svars karājas rokās un sagatavošanās ir vienkārša.
Cik ļoti man jāliec ceļgali Kettlebell deadlift ar taisnām kājām laikā?
Parasti pietiek ar nelielu, fiksētu saliekumu apmēram 10 līdz 20 grādos. Svarīgākais ir tas, ka leņķis atkārtojuma laikā nemainās — vairāka liekšana nolaižoties pārvērš celšanu parastā deadlift.
Kāpēc to jūtu vairāk jostas daļā nekā cisku aizmugurē?
Tas parasti nozīmē, ka kettlebell sviežas uz priekšu, prom no kājām, vai arī mugura apakšā nedaudz noapaļojas, pārceļot slodzi uz muguras iztaisnotājiem. Turpini svaru slīdēt gar kājām, sasprēgāko serdi vairāk un saīsini amplitūdu, līdz jūti cisku aizmugures izstiepumu.
Ko varu izmantot, ja man nav kettlebell?
Dumbbell vai pāris dumbbell darbojas tāpat, un arī pretestības lente zem kājām var slodzēt gūžas locījumu. Kettlebell roktura novietojums vienkārši atvieglo svaru noturēšanu tuvu ķermenim.
Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt cisku aizmugures muskuļu augšanai?
Trīs līdz četras pieejas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar lēnu, kontrolētu nolaišanas fāzi darbojas labi. Izvēlies svaru, pie kura ierobežojošais faktors ir cisku aizmugure — nevis jostas daļa.
Vai varu veikt Kettlebell deadlift ar taisnām kājām, ja man cisku aizmugure ir ļoti saspringta?
Jā, bet ierobežo dziļumu līdz vietai, kur mugura paliek plakana, kas sākumā var būt ievērojami augstāk par paralēli. Elastība parasti uzlabojas ar pastāvīgu trenēšanos šajā daļējā amplitūdā.
