Kettlebela Sumo Augstais Vilkums

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela sumo augstais vilkums apvieno platu sumo stāju ar spēcīgu vilkšanu no grīdas, pārvēršot atkārtojumu par ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājumu, kas noslēdzas ar ķermeņa augšdaļas vilkmi. Kettlebels atrodas zemu starp pēdām, pēc tam virzās tuvu ķermenim, gurniem iztaisnojoties un elkoņiem ceļoties uz augšu. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties vienā koordinētā kustībā trenēt gurnu spēku, adduktoru izturību, muguras augšdaļas iesaisti un plecu kontroli.

Sumo stāja maina slodzi salīdzinājumā ar augsto vilkmi šaurā stājā. Platās pēdas un uz āru vērstie pirkstgali ļauj gurniem nolaisties starp ceļgaliem, kas pārvirza lielāku slodzi uz augšstilbu iekšpusi, sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, vienlaikus liekot mugurai saglabāt stabilitāti. Tā kā bumba sāk kustību no grīdas, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja krūtis sakļaujas vai pleci izvirzās priekšā rokturim, vilkme kļūst saraustīta un rokas pārņem vadību pārāk agri.

Kārtīgs atkārtojums sākas ar spēcīgu gurnu locīšanu un pietupienu, kam seko spēcīgs grūdiens caur grīdu. Bumbai jāpaliek tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, ceļoties uz augšu gurnu un ceļgalu iztaisnošanās dēļ, nevis tāpēc, ka pleci uzreiz raustās. Augšējā punktā elkoņi virzās augstu un nedaudz uz āru no ķermeņa, bet kakls paliek garš un ribas lejā. Noslēgumam jābūt atlētiskam un kontrolētam, nevis kā neapdomīgai airēšanai stāvus.

Šo vingrinājumu bieži izmanto spēka apļos, uz jaudu vērstās sesijās vai papildu darbā, kad vēlaties kettlebela vingrinājumu, kas izaicina ķermeņa aizmugurējo ķēdi, neprasot pilnu raušanu vai grūšanu. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem iemācīties koordinēt ķermeņa lejasdaļu ar asu augšdaļas vilkmi. Kustību amplitūdai jāpaliek nesāpīgai un atkārtojamai, katru atkārtojumu sākot no sākuma pozīcijas, ja forma sāk pasliktināties.

Uztveriet kustību kā spēka vingrinājumu no grīdas, nevis kā kondīcijas šūpošanos, kas veikta nejaušā ātrumā. Izmantojiet tikai tik lielu svaru, cik varat noturēt tuvu ķermenim, ar vienmērīgu elpošanu un tādu pašu rumpja leņķi katrā atkārtojumā. Ja plecos jūtama saspiešana, elkoņi velk aiz ķermeņa līnijas vai bumba virzās uz priekšu, svars ir pārāk liels vai sākuma pozīcija ir jāuzlabo.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru, un novietojiet kettlebelu uz grīdas centrā starp pēdām.
• Ielociet gurnus un apsēdieties dziļā sumo pozīcijā, turot krūtis paceltas un apakšstilbus diezgan vertikāli, sniedzoties pēc roktura ar abām rokām.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, nostipriniet rumpja muskulatūru un pārliecinieties, ka gurni ir pietiekami zemu, lai bumba sāktu kustību jūsu stājas iekšpusē.
• Atgrūdiet grīdu, lai pieceltos, spiežot caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai kettlebels celtos tuvu ķermenim.
• Kad bumba šķērso augšstilbus, turpiniet iztaisnot gurnus un ceļgalus, pēc tam velciet elkoņus uz augšu un uz āru, līdz tie atrodas aptuveni krūšu lejasdaļas vai krūšu kaula augstumā.
• Turiet kettlebelu cieši pie rumpja, nevis ļaujiet tam šūpoties prom no jums vai pārvērsties par plecu raustīšanu.
• Īsi pauzējiet augšā ar taisnu mugurkaulu, ribām virs iegurņa un kettlebelu kontrolētā stāvoklī ķermeņa priekšā.
• Nolaidiet kettlebelu kontrolēti, vispirms ļaujot nolaisties elkoņiem, pēc tam atgriežoties platajā stājā, svaram atgriežoties uz grīdas.
• Atiestatiet katru atkārtojumu no sumo pozīcijas vai turpiniet plānoto sēriju, saglabājot to pašu stāju, tempu un elpošanas ritmu.

Padomi un triki

• Uztveriet vingrinājumu vispirms kā vilkmi no zemes un tikai pēc tam kā augsto vilkmi; kājām un gurniem jārada lielākā daļa spēka.
• Turiet kettlebelu slīdam tuvu ķermenim, lai tas nevirzītos uz priekšu un neizsistu jūs no līdzsvara.
• Elkoņiem jāceļas tāpēc, ka bumba virzās uz augšu gurnu grūdiena dēļ, nevis tāpēc, ka raustāt ar rokām.
• Ja augšējā pozīcijā jūtat raustīšanu kaklā, samaziniet slodzi un pabeidziet kustību ar pleciem prom no ausīm.
• Ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem, lai platā stāja noslogotu gurnus un augšstilbu iekšpusi, nevis ļautu tiem sakļauties uz iekšu.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru noslēgumā; stabils rumpis aizsargā muguras lejasdaļu un padara vilkmi tīrāku.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai adduktori, sēžas muskuļi un muguras augšdaļa paliktu iesaistīti ceļā atpakaļ uz leju.
• Pārtrauciet sēriju, kad bumba sāk virzīties prom no jums vai elkoņi pārstāj celties vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina kettlebela sumo augstais vilkums?

Tas izceļ sēžas muskuļus, adduktorus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu un plecus, ar pamatīgu serdes muskulatūras darbu, lai saglabātu rumpja stabilitāti.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un apgūst plato stāju, gurnu grūdienu un pareizo trajektoriju pirms ātruma vai slodzes palielināšanas.

Ar ko tas atšķiras no parastā kettlebela augstā vilkuma?

Sumo stāja atver gurnus un pārvirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšpusi, kamēr bumba joprojām noslēdzas ar augsto vilkmi.

Kāda ir lielākā kļūda formā, no kuras jāizvairās?

Pārāk agra vilkšana ar rokām. Bumbai jāceļas tāpēc, ka vispirms veicat grūdienu caur grīdu un iztaisnojat gurnus.

Kur jāatrodas manām pēdām un ceļgaliem sākuma pozīcijā?

Ieņemiet platu stāju ar nedaudz uz āru vērstiem pirkstgaliem un saglabājiet ceļgalus virs pirkstgaliem, nolaižoties un pieceļoties.

Kāpēc kettlebelam jāpaliek tuvu ķermenim?

Tuvā trajektorija padara vilkmi efektīvāku, padara plecus drošākus un neļauj bumbai šūpoties uz priekšu un zaudēt spēku.

Vai man augšā ir spēcīgi jāiztaisnojas?

Stāviet taisni un pabeidziet gurnu kustību, bet izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai pārmērīgas plecu raustīšanas. Augšējai pozīcijai jābūt kontrolētai, nevis forsētai.

Vai varu to izmantot kā kondīcijas treniņu?

Jā, bet saglabājiet atkārtojumus precīzus. Tiklīdz trajektorija kļūst pavirša vai bumba sāk virzīties prom, sērija ir pārāk gara vai pārāk smaga.