Situps Ar Medicīnbolu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Medicīnas bumba

Situps ar medicīnbolu ir ar slodzi papildināts ķermeņa saliekšanas vingrinājums uz grīdas, kurā medicīnboluypi tur pie krūtīm. Tā vietā, lai pārliktu rokas pāri krūtīm vai stieptos uz priekšu, tu visu atkārtojuma laikā aizturi bumbu pie krūšu kaula, kas katrai situpa daļai pievieno pastāvīgu pretestību un liek vēderiem strādāt daudz smagāk no brīža, kad pleci atlec no grīdas, līdz sasniedz augšējo punktu.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kam ķermeņa svara situps vairs nesagādā grūtības. Ja vari veikt divdesmit vai vairāk atkārtojumus bez papildu svara bez īpašas piepūles, medicīnbolas pievienošana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atkal padarīt šo kustību izaicinošu, nepārejot uz sarežģītāku inventāru. Tas piemērots gan vispārējās spēka treniņu praktizētājiem, gan cīņas mākslu un lauka sporta veidu pārstāvjiem, kuriem vajag spēcīgu rumpi spēka pārnesei, arī sportistiem, kuri vēlas tiešu vēdera darbu, ko var vienkārši palielināt vai samazināt, izvēloties smagāku vai vieglāku bumbu.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir vēdera preses, it īpaši rectus abdominis, kas paceļ rumpi no guļus pozīcijas sēdus pozīcijā. Gūžas saliecēji palīdz spēcīgi, kad tuvojies kustības augšgalam, bet slīpie vēdera muskuļi strādā statiski, lai bumbu noturētu līmenī un nepieļautu rumpja griešanos. Bumbas turēšana pie krūtīm, nevis izstiepšana virs galvas, notur slodzi tuvu ķermeņa smaguma centram, kas saudzē jostas daļu, tomēr prasa reālu spēku no rumpja.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Apgulies ar saliektiem ceļiem un kājām pilnībā uz grīdas, aptuveni gurnu platumā, lai gurni paliktu pret grīdu, kamēr rumpis nūrķējas uz augšu. Tur bumbu abām rokām viegli piespiestu pie augšējās krūšu daļas, neļaujot tai nobīlīties virs sejas, un veic atkārtojumu apzinātā tempā. Lēns, kontrolēts nolaišanās vēdera spēkam dod tikpat daudz kā pacelšanās, tāpēc uzskati nolaišanos par atkārtojuma sastāvdaļu, nevis vienkāršu nokrišanu uz grīdas.

Ierastā pieeja ir trīs līdz četras pieejas pa astoņiem līdz piecpadsmit atkārtojumiem treniņa beigās — vai nu kā tiešs vēdera darbs, vai kā noslēdzošs vingrinājums. Tā kā bumba pievieno ievērojamu pretestību, vairumam cilvēku labāk der mazāk, bet kvalitatīvāku atkārtojumu, nevis ātri un pavirši izpildītas kustības. Ja jostas daļa apakšā atlec no grīdas vai kājas paceļas, kad pieceļas, bumba, visticamāk, ir par smagu, un pāreja uz vieglāku svaru ļaus vispirms nostiprināt kustību, pirms to padarīt grūtāku.

Norādījumi

• Nosēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem, ieliec medicīnbolu izstieptas rokas attālumā un tad apgulies.
• Apgulies uz muguras ar ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, kājas pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā.
• Paņem medicīnbolu un turi to pie augšējās krūšu daļas ar abām rokām, elkoņi pievienoti pie bumbas.
• Iesaisti vēdera preses, viegli sasprazinot vidusdaļu un piespiežot jostas daļu pret grīdu, pirms sāc kustību.
• Izelpo un paceļ rumpi, vispirms nūrķējot plecus un ļaujot ribām virzīties pret gurniem, kamēr pieceļas.
• Turpini kustību, līdz rumpis ir vertikālā vai gandrīz vertikālā pozīcijā, bumbu turot piespiestu pie krūtīm un kājas — uz grīdas.
• Uzkavējies augšā brīdi, tad lēni nolaid rumpi atpakaļ, atkārtojot to pašu ceļu un atlaižot mugurkaulu posmu pa posmam.
• Ieelpo nolaišanās laikā, atjauno saspriginumu, kad lāpstiņas pieskaras grīdai, un sāc nākamo atkārtojumu bez šūpošanās.
• Pabeidz pieeju, noliec bumbu uz grīdas blakus un tikai tad pieceļas.

Padomi un triki

• Apskauj bumbu pie krūšu kaula, nevis pie kakla. Ja noguruma brīdī bumba sāk bīlīties pret zodu, elkoņi plešas uz sāniem un kakls sāk kompensēt, tāpēc atgriez bumbu atpakaļ pie krūtīm.
• Neļauj inerci paveikt darbu. Roku šūpošana vai krūšu mestīšana uz priekšu pārvērš situpu ar medicīnbolu gūžas saliecēju rāvienu, tāpēc turi bumbu mierīgi pie krūtīm un ļauj pacelt slodzi vēdera presēm.
• Ja kājas atlec no grīdas, kad pieceļas, bumba ir par smagu vai tu meties uz augšu ar rāvienu. Nostiprini kājas plati uz grīdas un palēnini pirmo trešdaļu pacelšanās.
• Kontrolē pēdējos centimetrus nolaišanās. Lielākā daļa cilvēku vienkārši krīt no sēdus pozīcijas uz muguru, kas atņem ekscentriskā darba daļu, kurā tiek veidota lielā daļa vēdera preses spēka.
• Noturi zodu neitrālā pozīcijā, skatoties uz vienu vietu sienā virs ceļiem. Zoda piespiešana pie krūtīm saīsina ceļu, kuru vēdera preses reāli veic.
• Sāc ar vieglu bumbu, apmēram 4 līdz 6 mārciņas, līdz vari noturēt vienmērīgu tempu visos atkārtojumos. Svara palielināšana ir noderīga tikai tad, ja kustības ceļš paliek tīrs.
• Ja jostas daļā apakšā jūtamas sāpes vai saspiešanās, apturi nolaišanos brīdī, kad lāpstiņas pieskaras grīdai, nevis ļauj visai mugurai iztaisnoties un izliekties zem slodzes.
• Savieno šo vingrinājumu ar kādu planka variantu tajā pašā treniņā. Situps trenē rumpja saliekšanu, tāpēc pretstretchijas vingrinājuma pievienošana līdzsvaro vēdera preses darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā situpā ar medicīnbolu?

Vēdera preses, īpaši rectus abdominis, veic lielāko daļu darba, paceļot rumpi no grīdas sēdus pozīcijā. Gūžas saliecēji spēcīgi palīdz pie paša augšgala, bet slīpie vēdera muskuļi stabilizē, lai bumba nešūpotos no sāna uz sānu.

Kur man turēt medicīnbolu situpa laikā?

Turi to pie augšējās krūšu daļas ar abām rokām, elkoņus pievienotus. Šādā pozīcijā slodze paliek tuvu rumpim; rokas izstiepšana virs galvas vai bumbas stumšana uz priekšu mainīs sviras principu un ievērojami vairāk noslogo jostas daļu.

Vai situps ar medicīnbolu ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu apgūt situpus bez svara vai daļējos krunkavējumus. Kad vari veikt piecpadsmit vai vairāk tīrus ķermeņa svara atkārtojumus, viegla medicīnbola 4 līdz 6 mārciņu diapazonā ir saprātīga sākuma slodze.

Kāpēc gūžas saliecēji situpā ar medicīnbolu jūtas vairāk nekā vēdera preses?

Tas parasti nozīmē, tu pieceļies kā viens stingrs bloks, nevis nūrķē mugurkaulu. Pievērs uzmanību tam, lai vispirms atlec no grīdas pleci un ribas virzītos pret gurniem — tā darbs atgriežas vēdera presēs.

Vai kājas vajadzētu nostiprināt vai turēt brīvas?

Standarta pozīcija paredz brīvas kājas, pilnībā uz grīdas, kas liek vēdera presēm veikt pacelšanu. Kāju nostiprināšana zem sola vai partnera kājām liek dominēt gūžas saliecējiem, tāpēc no tā izvairies, ja vien īpaši nevēlies šo variantu.

Cik smagai vajadzētu būt medicīnbolai?

Izvēlies svaru, ar kuru vari izpildīt astoņus līdz piecpadsmit atkārtojumus kontrolētā tempā, kājām paliekot uz grīdas. Ja rumpis jāmet uz augšu ar rāvienu vai jostas daļa atlec no grīdas, paņem vieglāku bumbu.

Vai situpu ar medicīnbolu var aizvietot ar treniņu plati vai hanteles?

Jā, maza treniņu plate vai viegla hantele, turēta pie krūtīm, nodrošina to pašu kustību. Medicīnbola vienkārši ir vieglāk droši satverama un ērtāka pret krūtīm, it īpaši, ja pieceļas ātri.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Vairumam cilvēku ar veselām mugurām — jā, ja vien kontrolē nolaišanos un aptur atkārtojumu, ja jūt saspiešanos. Galvenais, no kā izvairīties, ir atkārtota muguras mestīšana pret grīdu starp atkārtojumiem, tāpēc nolaidies klusi, nevis vienkārši nogruviensies.

Kā laika gaitā padarīt situpu ar medicīnbolu grūtāku?

Palielini bumbas svaru nelielos soļos, palēnini nolaišanās fāzi līdz trīs vai četrām sekundēm vai uzkavējies uz elpas augšpusē katrā atkārtojumā. Šie varianti pievieno grūtību, neļaujot tehnikai pasliktināties.