Girejas Mirtis No Deficīta
Girejas mirtis no deficīta ir gūžas locījuma kustība, ko veic stāvot uz paaugstinātas virsmas, parasti uz treniņa diska vai zemas platformas, katrā rokā turot pa girejai. Papildu augstums zem kājām nozīmē, ka girejas karājas zemāk nekā parastā mirtī, tāpēc locījums jāveic dziļāk, līdz diski pieskaras grīdai. Tieši šis papildu diapazons ir visas kustības jēga: tas izstiepj augšstilbu aizmugurējos muskuļus un sēžas muskuļus zem slodzes un liek mugurai un gūžām strādāt garākā ceļā nekā parastā girejas mirtī.
Šī variācija ir piemērota trenētājiem, kuri jau ir apguvuši kvalitatīvu parasto gūžas locījumu un vēlas veidot vairāk spēka kustības apakšējā pozīcijā. To bieži izmanto, lai stiprinātu aizmugurējo ķermeņa ķēdi, uzlabotu augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastību zem slodzes un sagatavotu gūžas smagākiem mirtiem ar stangu. Tā kā katrā rokā turi vienu gireju, slodze vienmērīgi sadalās pa abām pusēm, ko daudzi uzskata par saudzīgāku jostas daļai nekā viena smaga gireja, kas turēta priekšā.
Sagatavošanās pozīcija šeit ir svarīgāka nekā parastā mirtī. Stāvēšana uz paaugstinājuma maina sākuma pozīciju: rumpis atrodas zemāk, un ceļi virzās nedaudz tālāk uz priekšu, ja apzināti neaizlaid gūžas atpakaļ. Platformai jābūt stabilai un sākumā zemai, jo jo dziļāk eji, jo lielāka prasība tiek likta uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem un muguras stiegrām, lai saglabātu taisnu muguru.
Lai to izpildītu labi, stingri novieto kājas uz platformas, veic locījumu, aizlaižot gūžas atpakaļ, nevis sēžoties kupenā, un ļauj girejām visu laiku kustēties cieši gar kājām. Tur krūtis paceltas un mugugaru garu, grūd grīdu caur visu pēdu un beidz kustību stāvot stāvus, saspraudams sēžas muskuļus, nevis noliecoties atpakaļ. Kustoties lejup, atgriezies pa to pašu trajektoriju kontrolēti, nevis meties dziļumā.
Tipiskas kļūdas ir pārāk dziļa pārāk agra ešana, jostas daļas noapaļošana, lai sasniegtu grīdu, un gireju atkāpšanās no apakšstilbiem. Sāc ar nelielu deficītu, vidēji smagiem svari un mazāk atkārtojumiem nekā parastā mirta sērijā, jo izstieptā pozīcija nogurdina ātrāk. Ikvienam ar ierobežotu augšstilbu aizmugurējo muskuļu mobilitāti vai jostas daļas kairinājumu vēsturi vajadzētu slodzi palielināt pakāpeniski vai palikt pie parastā girejas mirta, līdz dziļāks locījums jūtas ērti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto uz grīdas stabilu treniņa disku vai zemu platformu un katrā tās pusē, tieši ārpus pēdām, liec vienu gireju.
- Uzkāpi uz platformas ar kājām apmēram gurnu platumā, pirkstiem nedaudz uz āru, lai pieturoties lejup girejas karājas blakus apakšstilbiem.
- Veic locījumu gūžās un saliec ceļus tik daudz, lai ar stingru satvērienu no augšas pārķertu katras girejas roku, rokas karājas taisni no pleciem.
- Aizlaiž gūžas atpakaļ, līdz pleci atrodas nedaudz virs gurnu līmeņa, tad pacel krūtis, iztaisno muguru un saspraud serdi it kā gatavojoties vieglam dūrienam.
- Spied ar visu pēdu pret platformu un piecelies, vienlaikus iztaisnojot gūžas un ceļus, ļaujot girejām slīdēt augšup cieši gar kājām.
- Pabeidz stāvot stāvus ar pilnībā iztaisnotām gūžām, saspraudušiem sēžas muskuļiem, pleciem atpakaļ un girejām, kas karājas sānos, nevis priekšā.
- Nolaidies kontrolēti, vispirms aizlaižot gūžas atpakaļ, un turēt girejas kontaktā ar kājām, līdz tās abās platformas pusēs pieskaras grīdai.
- Izelpo, grūžoties augšup, un elpo viegli augšā vai apakšā pirms katra atkārtojuma, nekad neaizturot elpu visā sērijā.
- Pēc katra atkārtojuma vai pāra atkārtojumu atjauno sasprūdumu un stāju, īpaši, kad nogurums padara apakšējo pozīciju grūtāk saglabājamu.
- Kad sērija pabeigta, uzmanīgi nokāpj no platformas, pirms pilnībā noliec girejas uz grīdas, ja vieta ir ierobežota.
Padomi un triki
- Tur gireju rokus apmēram virs pēdu vidus, nevis pirkstu priekšā, citādi svars piesaistīs krūtis lejup un apakšējā pozīcijā noapaļos jostas daļu.
- Ja mugura noapaļojas, pirms diski sasniedz grīdu, samazini deficītu; 1–2 collas augsta platforma lielākajai daļai iesācēju ir pilnīgi pietiekama.
- Domā: gūžas atpakaļ, nevis lejup. Mirtis no deficīta kārdina sēsties dziļāk, kas pārvērš kustību par pietupienu un aiznes slodzi no sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures.
- Šeit palīdz magnijs vai stingrs satvēriens, jo divas girejas pilnā izstiepumā pārbaudīs tavu satvērienu ātrāk, nekā gūžas pados.
- Neslēdz pozīciju, noliekoties atpakaļ vai pār Iztaisnojot jostas daļu; pietiek stāvēt stāvus ar saspraudušiem sēžas muskuļiem.
- Vispirms iesildicies ar parastu girejas mirti no grīdas, lai gūžas un augšstilbu aizmugure būtu gatava dziļākam diapazonam.
- Nolaid diskus nedaudz lēnāk, nekā tos cel, bet nevilki negatīvo fāzi bezgalīgi; izstieptā apakšējā pozīcija nogurdina ļoti ātri.
- Ja viena gireja virzās uz priekšu, bet otra atpakaļ, palēnini un pārbaudi, vai pēdas uz platformas ir vienādā augstumā un satvēriena spiediens abās rokās vienāds.
- Saglabā kaklu neitrālu, skatoties uz punktu uz grīdas apmēram metru sev priekšā, nevis izstiepjot kaklu uz augšu pret spoguli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko deficīts piešķir girejas mirtim no deficīta salīdzinājumā ar parasto girejas mirti?
Stāvēšana uz platformas liek girejām karāties zemāk, tāpēc gūžas virzās tālāk atpakaļ un diski sasniedz dziļāku punktu. Tas pagarina kustības diapazonu un apakšējā pozīcijā rada lielāku izstiepuma slodzi sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurei.
Kurus muskuļus trenē girejas mirtis no deficīta?
Vairākumu darba veic sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure, ar spēcīgu atbalstu no quadriceps, jostas daļas un satvēriena. Serde visu laiku strādā, saspraudot rumpi garākajā diapazonā.
Vai girejas mirtis no deficīta ir piemērots iesācējiem?
To labāk uztvert kā nākamo soli aiz parastā girejas mirta. Vispirms iemācies locījumu ar taisnu muguru no grīdas, un tikai tad pievieno nelielu 1–2 collu deficītu, kad apakšējā pozīcija jūtas kontrolēta.
Cik augstai jābūt deficīta platformai?
Sāc ar vienu standarta treniņa disku vai zemu platformu apmēram 1–2 collu augstumā. Ej augstāk tikai tik, cik spēj saglabāt mugugaru neitrālu un girejas kustībā cieši gar kājām.
Kāpēc girejas mirta no deficīta apakšējā pozīcijā jūtas izstiepta jostas daļa un augšstilbu aizmugure?
Tas dziļais locījums ir deficīta paredzētais efekts, un tieši tur augšstilbu aizmugure un muguras stiegras strādā visvairāk. Izstiepuma sajūta ir normāla, bet asas sāpes mugurā vai noapaļota mugura nozīmē, ka deficīts ir pārāk augsts vai svars pārāk smags.
Vai šim vingrinājumam labāk lietot vienu vai divas girejas?
Attēlotajā veidā tiek izmantota viena gireja katrā rokā, kas slodzi sadala vienmērīgi pa abām ķermeņa pusēm. Viena gireja, kas turēta platformas priekšā, ir grūtāk novietojama bez novirzes uz priekšu, tāpēc divas girejas padara deficīta versiju tīrāku.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Vislielākā ir jostas daļas noapaļošana, lai sasniegtu grīdu. Risinājums ir zemāka platforma, vieglākas girejas un apzināta gūžu aizlaišana atpakaļ, lai izstiepums nāk no locījuma, nevis no mugurkaula.
Ko varu izmantot vietā, ja nav stabila platformas?
Parasts girejas mirtis no grīdas trenē to pašu kustības modeli ar īsāku diapazonu, un rumāņu mirtis ar girejām uzsver augšstilbu aizmugures izstiepumu, neprasot neko zem kājām.
Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt?
Tā kā izstieptā apakšējā pozīcija ir prasīgāka, sāc ar 3–4 sērijām pa 5–8 atkārtojumiem ar vidēji smagu svaru. Slodzi vai nelielu deficītu pievieno tikai tad, kad katrs atkārtojums joprojām izskatās identisks pirmajam.
Vai ir droši veikt mirti, stāvot uz diska?
Jā, ja virsma ir stabila, plakana un nespod var izslīdēt, un ja pēc darba no tās nokāpj, nevis ej pāri. Izvairies no krātiem, nestabiliem vai nevienādiem diskiem, un, kamēr pierasti, kustību veici lēnāk nekā mirti no grīdas.
