Hanteles Sumo Pacelšana Ar Augsto Vilcienu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles sumo pacelšana ar augsto vilcienu ir hibrīda pacelšana, kas apvieno plašu sumo pacelšanu no zemes ar eksplozīvu vilcienu augšup gar ķermeni. Tu satver vienu hanteli aiz roktura augšdaļas ar abām rokām, ieņem plašu sumo pozīciju ar svaru, kas karājas starp kājām, tad atspiežas no grīdas, lai iztaisnotos, un beidz, velkot hanteli augšup gar ķermeni apmēram līdz krūtīm vai atslēgas kaulam ar elkoņiem priekšā. Pietiek ar vienu hanteli, kas padara šo vingrinājumu ļoti efektīvu izvēli, kad aprīkojums ir ierobežots.

Šis vingrinājums pelna vietu gan kondicionēšanas cirkos, gan spēka treniņos, jo sasaista divas lielas kustības: gurnu un ceļu iztaisnošanu no grīdas un pēc tam ātru augšējā ķermeņa vilcienu. Apakšējā ķermeņa daļa smagi strādā caur kvadricepsiem, sēžamvietas muskuļiem, augšstilbu aizmugures muskuļiem un iekšējiem augšstilbu muskuļiem, savukārt vilciena beigu posmā iesaistās trapeces muskuļi, pleci un augšējā mugura. Tavs satvēriens un apakšdelmi ir nepārtrauktā spriedzē, jo abas rokas dala vienu rokturi, un korpuss sasprindzinās, lai pārnestu spēku no kājām uz rokām, neļaujot jostas daļai pārņemt darbu.

Plaša sumo pozīcija šeit ir svarīga. Kad pēdas ir kārtīgi platāk par plecu platumu un pirksti izvērsti uz sāniem, ceļi virzās virs pirkstiem, un ķermenis paliek vertikālāks nekā parastā pacelšanā, kas saīsina sviru jostas daļai. Šī pozīcija arī ļauj hantelei karāties vertikāli starp kājām dabiskā trajektorijā, tāpēc hanteles rokturis neiet pret ceļiem vai augšstilbiem, kad velc.

Izpilde ir atkarīga no secības. Pacelšanai vajadzētu justies kā lēcienam, kas beidzas ar vilcienu: vispirms iztaisnojas kājas, gurni beidz kustību uz priekšu, un tikai tad elkoņi strauji dodas augšup un uz sāniem, ļaujot hantelei pacelties gar ķermeņa viduslīniju. Ja rokas rausta agri, hantele apstājas, un pleci strādā darbu, ko vajadzēja veikt gurniem. Uzskati rokas par āķiem līdz brīdim, kad kājas pabeidz darbu, tad velc spēcīgi un ātri.

Šī pacelšana der tiem, kas vēlas visu ķermeni noslogojošu spēka kustību bez stangas, un tā ir pamatelements metaboliskajos cirkos, jo īsā laikā iesaista daudz muskuļu. Tā kā amplitūda un svars ar hantelei pašregulējas, tas ir pieejams arī tiem, kas pāriet no goblet pietupieniem vai pacelšanas no zemes uz dinamiskākiem vilcieniem. Sāc ar nelielu svaru, apgūst secību un pievieno svaru tikai tad, kad vilciens katrā atkārtojumā izskatās ass.

Norādījumi

• Novieto vienu hanteli uz grīdas starp pēdām un izpleš pēdas apmēram pusotru plecu platumu, pirkstus izvērsts par 30 līdz 45 grādiem uz sāniem.
• Satver hanteles roktura augšdaļu ar abām rokām, apliecot tās ap rokturi, vienu roku virs otras vai ar savītiem pirkstiem, lai hantele karājas vertikāli starp kājām.
• Atliec gurnus atpakaļ, saliec ceļus un nolaidies dziļā sumo pietupienā ar krūtīm uz augšu, muguru taisnu un ceļiem izspiestiem virs pirkstiem.
• Ieelpo vēderā un spēcīgi saspridz korpusu, turot svaru pēdu vidū, nevis pirkstos.
• Atspied no grīdas caur visu pēdu, vienlaikus iztaisnojot ceļus un gurnus, kamēr hantele ceļas taisni augšup gar apakšstilbiem un augšstilbiem.
• Kad gurni sasniedz pilnu iztaisnojumu, velc elkoņus augšup un uz sāniem, ļaujot hantelei pacelties gar ķermeni līdz krūtīm vai atslēgas kaulam ar elkoņiem virs rokām.
• Nolaid hanteli kontrolēti, vispirms iztaisnojot rokas, tad atliecot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, lai atgrieztu to uz grīdas starp pēdām.
• Izelpo, kad taisnies un velc, ieelpo augšā vai atjaunojot pozīciju, un atkārtoti saspridz korpusu pirms katra atkārtojuma, nevis steidz atkārtojumus ar nesasprindzinātu korpusu.

Padomi un triki

• Ja hantele vilciena laikā attālinās no ķermeņa, parasti iemesls ir priekšlaicīgs vilciens ar rokām. Vispirms pabeidz gurnu izspiešanu un ļauj hantelei palikt pie ķermeņa viduslīnijas.
• Turi ceļus izspiestus virs pirkstiem visu laiku. Ja tie iebrūk uz iekšu plašā pozīcijā, slodze pārvietojas uz ceļa locītavu un sēžamvietas muskuļu darbs samazinās.
• Sākumā novieto hanteli nedaudz aiz pēdas vidus, lai apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli un līdzsvars būtu pēdas vidū.
• Vadi augsto vilcienu ar elkoņiem, nevis rokām. Augsti un uz sāniem izvērsti elkoņi notur hanteli trajektorijā gar krūtīm; ja vispirms darbojas rokas, kustība pārvēršas par priekšējo plecu pacelšanu.
• Izvēlies hanteli, ko vari droši turēt ar abām rokām uz viena roktura. Ja satvēriens padodas ātrāk nekā kājas, svars ir par smagu šim vingrinājumam.
• Nenonāc vilcienu sarāvies ar nolaidušiem, noapaļotiem pleciem. Iztaisnies pilnībā izspiešanas laikā, lai vilcienu beidz trapeces muskuļi, nevis jostas daļa kompensē.
• Kontrolē kustību lejup, nevis met hanteli. Nolaišana divās vai trīs sekundēs attīsta ekscentrisko spēku un notur atkārtojumu kvalitatīvu.
• Ja sākumā gurni paceļas ātrāk nekā pleci, samazini svaru. Abu vajadzētu celties vienlaikus, citādi jostas daļa pārņem darbu.
• Noslaucī rokturu vai lieto magniju, ja rokas svīst. Tā kā viens rokturs jādala abām rokām, satvēriens ir šī vingrinājuma vājākā sastāvdaļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā hanteles sumo pacelšanā ar augsto vilcienu?

Tā trenē kvadricepsus, sēžamvietas muskuļus un augšstilbu aizmuguri pacelšanas daļā, bet trapeces muskuļus, plecus un augšējo muguru augstajā vilcienā. Iekšējie augšstilbu muskuļi, apakšdelmi un korpuss strādā nepārtraukti, lai noturētu plašo pozīciju un pārnestu spēku.

Kāpēc šim vilcienam izmantot plašu sumo pozīciju, nevis parastu stāju?

Plašā pozīcija notur ķermeni vertikālāku, ļauj hantelei karāties brīvā vertikālā trajektorijā starp kājām un pārnes vairāk darba uz kvadricepsiem un iekšējiem augšstilbu muskuļiem. Tā arī samazina, cik tālu jāliecas uz priekšu, kas ir saudzīgāk jostas daļai.

Kā satvert vienu hanteli hanteles sumo pacelšanai ar augsto vilcienu?

Apliec abas rokas ap roktura augšdaļu, lai hantele karājas vertikāli, vienu roku virs otras vai ar savītiem pirkstiem. Turi satvērienu stingru, bet pietiekami brīvu, lai apakšdelmi nenogurst pirms kājām.

Cik augstu vajadzētu vilkt hanteli?

Velc to gar ķermeņa viduslīniju apmēram līdz krūtīm vai atslēgas kaulam, elkoņiem beidzot virs rokām. Ja velc augstāk, parasti tas tikai nozīmē, ka svars ir par vieglu vai rokas veic darbu, ko vajadzētu veikt gurniem.

Vai hanteles sumo pacelšana ar augsto vilcienu ir droša iesācējiem?

Iesācēji to var apgūt ar ļoti vieglu hanteli, bet eksplozīvais vilciens nozīmē, ka tehnika ir svarīga. Vispirms praktizē pacelšanas daļu, pievieno vilcienu tikai tad, kad secība kājas-tad-elkoņi jūtas dabiska, un apstājies, ja jostas daļa pārņem darbu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vilkt ar rokām, pirms gurni beiguši iztaisnoties. Tas iznīcina spēka pārnesi un pārvērš kustību sasprindzinātā vilcienā ar rokām. Atgādini sev: iztaisnies pilnībā, tad strauji cel elkoņus.

Ko var izmantot hanteles vietā hanteles sumo pacelšanā ar augsto vilcienu?

Kettlebell, ko tur aiz roktura abās pusēs, stanga ar plašu satvērienu vai svara disks, ko satver no malām, visi ļauj veikt līdzīgu sumo vilcienu. Kettlebell ir tuvākais ekvivalents, jo tas dabiski karājas starp kājām.

Vai šo kustību vajadzētu just jostas daļā?

Tava jostas daļa strādā, lai noturētu mugurkaulu stabilu, bet tai nevajadzētu būt vingrinājuma centrālajai sajūtai. Ja tā ir, pārbaudi, vai krūtis paliek uz augšu, ceļi virzās uz sāniem un gurni un pleci ceļas no grīdas vienlaikus.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlies svaru, ko vari kustināt eksplozīvi, turot hanteli tuvu ķermenim un ceļus virzot uz sāniem. Ja atkārtojumi palēninās un vilciens pārvēršas smagā pieliktā, hantele augstajam vilcienam ir par smagu.

Kur hantelei vajadzētu atrasties atkārtojuma sākumā?

Tai vajadzētu karāties vertikāli starp kājām, aptuveni virs pēdu vidus. Ja tā atrodas pret pirkstiem, tu šūposies uz priekšu, tāpēc atliec gurnus atpakaļ un ļauj tai nostāties aiz pēdas vidus.