Štangas Šķelgrūdiens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Štangas šķelgrūdiens ir spridzinošs pacelums virs galvas, kurā tu izgrūd štangu no plecu augstuma iztaisnotā pozīcijā virs galvas, vienlaikus iekāpdams izpletnē – viena kāja priekšā, otra aizmugurē. Tas nāk no smagās atletikas, kur veido clean and jerk otro pusi, bet ir iekarojis vietu arī vispārējā spēka treniņā, jo māca pielietot spēku ātri un stabilizēt smagu slodzi virs galvas sportiskā pozīcijā.

Kustība sākas no front rack pozīcijas: štanga balstās uz plecu priekšpuses, elkoņi nolaisti un atslābināti, pēdas apmēram gurnu platumā. Tu veic īsu, kontrolētu nolaišanos, liecot ceļus, un tad vardarbīgi atgrūd augšup caur kājām. Tieši šis kāju darbs, nevis rokas, palaiž štangu gaisā. Kamēr štanga ceļas, tu ātri šķel kājas un sparīgi iztaisno rokas, ķerot štangu ar vertikālu rumpi un galvu nedaudz uz priekšu, lai štanga sakrastos pār pleciem, gurniem un potītēm.

Šķelšana ir tas, kas atšķir šo kustību no push press un push jerk. Kāju izpletne ļauj nosēsties dziļāk zem štangas, neprasot tik lielu kustīgumu plecos vai gurnos, tāpēc daudzi pacēlāji ar šo variantu izgrūž vairāk svara nekā ar jebkuru citu variantu virs galvas. Priekšējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, bet aizmugurējā nodrošina līdzsvaru un bremzē novirzi uz priekšu. Tā kā abas pēdas paliek saskarē ar grīdu, ķeršana ir stabila un atkārtojama, tiklīdz esi apguvis kāju darbu.

Muskuļu ziņā štangas šķelgrūdiens ir visa ķermeņa darbs. Kvadricepsi, sēžas muskuļi un ikri rada atgrūdienu, korpusa muskulatūra nodod šo spēku štangā, bet pleci, tricepsi un augšējā mugura pabeidz pacelumu, sparīgi spiežot līdz pilnīgai iztaisnei. Priekšējā štangas pozīcija arī ievērojami vairāk izaicina augšējo muguru un korpusa vidusdaļu nekā varianti aiz kakla vai ar hanteles.

Šis pacelums piestāv vidēji trenētiem pacēlājiem, kuri jau pārliecinoši pārvalda priekšējos pietupienus un spiešanu virs galvas un vēlas attīstīt jaudu, koordināciju un spēku virs galvas. Tas ir bieži sastopams smagās atletikas programmās, CrossFit stila treniņos un sezonas laikā ārpus sacensībām sportistiem, kuri nodarbojas ar lēkšanu un sprintu. Sāc ar nelielu slogu, uztver kāju darbu kā prasmi un palielini svaru tikai tad, kad katrā atkārtojumā vari ķert štangu līdzsvarotā izpletnē ar štangu sakrastu pār viduslīniju. Ja tev ir plecu vai ceļu problēmas, kas padara dziļu ķeršanu izpletnē neērtu, push press ir vienkāršāka aizvietotāja, kamēr tu attīsti pareizās pozīcijas.

Norādījumi

• Novieto štangu statīvā apmēram augškrūšu augstumā un turi to ar rokām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk – tieši ārpus plecu līnijas.
• Iekāpj zem štangas un paņem to front rack pozīcijā: štanga balstās uz plecu un augškrūšu priekšpuses, elkoņi vērsti uz leju un nedaudz uz priekšu, plaukstas neitrālas. Izņem štangu no statīva un stāvi taisni, kājas gurnu platumā.
• Elpo dziļi vēderā, saspraud korpusu, it kā gaidītu triecienu, un nolaid ribas virs gurniem.
• Nolaizties, liecot ceļus par dažiem centimetriem, turot rumpi vertikālu un svaru līdzsvarotu pār pēdu vidu.
• Sparīgi atgrūd augšup caur kājām, pilnībā iztaisnojot gurnus un ceļus, lai štanga atraisās no pleciem.
• Kamēr štanga ceļas, šķel kājas: viena pēda soli uz priekšu, otra strauji aizlec atpakaļ, un tu sparīgi izspied rokas, lai izbloķētu štangu virs galvas.
• Ķer štangu izpletnē ar aptuveni vertikālu priekšējo potīti, viegli saliektu aizmugurējo ceļu un štangu tieši pār galvaskausa pamatni, nevis tās priekšā.
• Turi bloku brīdi, tad atsol priekšējo pēdu atpakaļ līdz gurnu platuma pozīcijai, kam seko aizmugurējā pēda, turēdams štangu izbloķētu, līdz stāvi pilnīgi taisni.
• Izelpo augšā, paņem jaunu elpu un atjauno korpusa sasprūdumu, pirms nolaizties nākamajam atkārtojumam.
• Pēc pēdējā atkārtojuma kontrolēti nolaid štangu atpakaļ uz pleciem vai droši uz grīdas.

Padomi un triki

• Nolaišanās ir īsa un kontrolēta, bet atgrūdienam jābūt vardarbīgam. Lēna, smaga grūšana ar rokām ir visbiežākais iemesls, kāpēc štanga nonāk par tālu priekšā.
• Ja štanga ķeršanas brīdī novirzās uz priekšu, visticamāk galva pārāk agri atkrīt atpakaļ vai priekšējā pēda nosēžas par tuvu. Liec priekšējo pēdu tālāk uz priekšu un tur zodu pievilkšus, līdz štanga pagājusi garām sejai.
• Aizmugurējai pēdai jānosēžas pirmajai vai vienlaikus ar priekšējo, ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz iekšu. Nosēšanās uz visas pēdas uz aizmugurējās kājas iznīcina līdzsvaru.
• Nolaišanās laikā tur elkoņus nolaistus, nevis paceltus uz sāniem. Augsti elkoņi nolaišanās brīdī liek štangai slīdēt uz priekšu no pleciem, un tev to jādzen pakaļ.
• Vingrinie šķelšanas kāju darbu ar tukšu štangu vai mopa kātu, līdz kustības raksts kļūst automātisks. Grūdiens daudz biežāk neizdodas pārsvarā kāju, nevis roku dēļ.
• Nelaid aizmugurējo ceļu līdz grīdai ķeršanas brīdī. Vidēji dziļa izpletne ar vertikālu priekšējo potīti ir stabilāka, un no tās ir vieglāk atgūties.
• Ātri izbloķē elkoņus un spied plecus augšup pret štangu. Maiga ķeršana ar saliektiem elkoņiem, kuru pēc tam pabeidz ar spiešanu, pārvērš pacelumu lēnā spiešanā un zaudē laika priekšrocību.
• Atgūsties, vispirms atsolot ar priekšējo kāju un tikai tad piesliecot aizmugurējo. Kāju savilkšana kopā zem svara ir biežs iemesls, kāpēc štanga pazūd uz priekšu.
• Nolaišanās laikā tur rumpi vertikālu. Ja krūtis krīt, štanga slīd uz priekšu, un spēks nonāk jostasvietā, nevis štangā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi štangas šķelgrūdienā strādā visaktīvāk?

Kvadricepsi, sēžas muskuļi un ikri rada atgrūdienu, bet pleci un tricepsi pabeidz bloku. Korpuss un augšējā mugura smagi strādā, lai nodotu spēku no kājām štangā un uzturētu to sakrastu virs galvas.

Vai štangas šķelgrūdiens ir piemērots iesācējiem?

To labāk apgūt pēc tam, kad esi ērti juties ar front rack pozīciju un pamata spiešanu virs galvas. Iesācēji var sākt ar tukšu vai vieglu štangu, atkārtojot nolaišanos, atgrūdienu un šķelšanas kāju darbu, pirms pievieno ievērojamu slogu.

Cik dziļai jābūt izpletnei štangas šķelgrūdiena ķeršanā?

Tik dziļai, lai elkoņi izbloķējas bez papildu spiešanas, bet ne tik dziļai, lai aizmugurējais ceļgals krīt pret grīdu. Mērķa pozīcija ir vertikāla priekšējā potīte un mīksti saliekts aizmugurējais ceļgals ar paceltu papēdi.

Kāpēc štanga visu laiku nolaižas manu galvas priekšā?

Štanga parasti novirzās uz priekšu, jo nolaišanās to nosūta no pleciem leņķī, vai tāpēc, ka pēdas nosēžas pārāk tuvu kopā un galvai nav vietas pārvietoties uz priekšu zem štangas. Liec priekšējo pēdu tālāk uz priekšu, ļauj zodam nedaudz atkāpties, kamēr štanga iet garām, un pabeidz ar štangu pār kakla pamatni.

Kā štangas šķelgrūdiens atšķiras no push press?

Push press tu paliec stāvēt un lielākajā daļā kustības štangu spied ar rokām. Šķelgrūdienā tu palaid štangu ar kājām un nolaizties izpletnē, to ķerot ar taisnām rokām, kas ļauj strādāt ar smagākiem svara apjomiem.

Kurai kājai jābūt priekšā izpletnē?

Izmanto to kāju, kas jūtas dabiski un līdzsvaroti, un paliec pie tās, lai kustības raksts kļūst automātisks. Daudzi pacēlāji izvēlas kāju, ar kuru instinktīvi spertu soli, bet pareizās puses nav.

Cik dziļi jānolaižas pirms štangas palaišanas?

Pietiek ar īsu nolaišanos apmēram divas līdz četras collas jeb 5–10 centimetru dziļumā. Dziļa un lēna nolaišanās apgrūtina vardarbīgu virziena maiņu un bieži liek krūtīm liekties uz priekšu.

Vai šai kustībai var izmantot hanteles štangas vietā?

Jā, šķelgrūdiens ar hanteles ir noderīgs vienkāršāks variants, bet štangas versija ļauj slodzināt smagāk un trenē tieši to front rack pozīciju, ko izmanto smagajā atletikā. Saglabā to pašu nolaišanos, atgrūdienu un šķelšanas mehāniku.

Kā droši pamest neizdevušos štangas šķelgrūdienu?

Ja štanga novirzās no pozīcijas, atgrūd to prom no ķermeņa un atsol no izpletnes atpakaļ, nevis dzen to pakaļ. Ja ir iespēja, izmanto bumper plāksnes vai platformu, un nekad nemēģini ķert neizdevušos grūdienu ar saliektām rokām.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt štangas šķelgrūdienā?

Tā kā tas ir tehnisks jaudas pacelums, vislabāk der mazs atkārtojumu skaits – parasti sērijas ar 1 līdz 3 atkārtojumiem un pilnīga atpūta starp tām. Pārtrauc sēriju, kad sāk sabrukt kāju darbs vai bloka pozīcija.