Kāpšana Pa Kāpnēm

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Kāpšana pa kāpnēm ir tieši tas, ko nosaukums sola: iešana augšup pa kāpņu lidojumu pakāpi pa pakāpiēn, izmantojot savu ķermeņa svaru kā slodzi. Tas izskatās pēc ikdienas darbības, jo to dari katru dienu, bet, kad to iztver kā vingrinājumu — mierīgā tempā, apzināti liecot kājas, ar vertikālu stāju — tas kļūst par vienu no pieejamākajiem kondīcijas treniņu rīkiem. Katrs pakāpiens prasa, lai augšstilba priekšpuse iztaisno ceļu pret gravitāciju, sēžas muskuļi paceļ gurnu uz augšu, un ikras pabeidz grūdienu caur pēdas priekšējo daļu.

Kustība visvairāk iesaista ceturtdaļām, sēžas muskuļiem un ikriem, bet augšstilba aizmugures muskuļi un gurnu saliecēji palīdz katrā pacelšanā. Tā kā atkārtoti ceļas uz vienas kājas, tas trenē arī vienas kājas spēku un līdzsvaru tādā veidā, kā nekad nevarētu iešana pa līdenu zemi. Sirds un plaušas strādā smagi visu laiku, tāpēc kāpšana pa kāpnēm vienlaikus ir arī aerobā treniņā — pat daži lidojumi ātrā tempā manāmi paaugstina elpošanas biežumu.

Tas ir ideāla izvēle iesācējiem, cilvēkiem, kas atgriežas treniņos, un visiem, kas vēlas apakšējo ekstremitāšu kondīcijas treniņu bez iekārtām vai sporta zāles. To plaši izmanto arī kā maigu iesildīšanos, kā aktīvu atveseļošanos starp smagākiem smaguma treniņa komplektiem, un kā praktisku tauku dedzināšanas rīku, jo tas sadedzina ievērojami vairāk enerģijas minūtē nekā iešana pa līdenu zemi. Biroja darbinieki un visi, kam mājās ir kāpnes, var uzkrāt nozīmīgu slodzi īsos piegājienos visas dienas garumā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Novietojiet visu pēdu uz katra pakāpiena, nevis ļaujiet papēdim karāties pāri malai, turiet muguru vertikāli, nevis saliecieties uz priekšu, un, ja vajag, viegli turieties par margām līdzsvara saglabāšanai — nevis lai rāptos uz augšu ar to palīdzību. Pēdas novietojums nosaka, vai slodze iet caur muskuļiem vai pārslogo ceļus un Ahileja cenu.

Lai to izpildītu labi, sāciet katru pakāpienu, stumjot caur strādājošās kājas papēdi un pēdas vidu, pilnībā iztaisnojiet gurnu un ceļu katras pakāpiena augšgalā, un ļaujiet aizmugurējai kājai pacelties ar kontroli, nevis bezgaumīgi šūpoties augšup. Lejup eejiet lēni un apzināti; lejupkāpšana ceļiem ir smagāka nekā augšupkāpšana, tāpēc iztveriet to kā vingrinājuma daļu, nevis kā pēcdomu. Elpojiet vienmērīgi, neatraušot elpu, īpaši, kad temps palielinās.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: sāciet tempā, ko varētu noturēt vairākas minūtes, sekojiet skatienu kāpnēm, neskatoties nepārtraukti uz kājām, un lejupkāpšanas laikā izmantojiet margas, ja pakāpieni ir stāvi vai kājas ir nogurušas. Ja lidojums ir garš, nav kauna apstāties starpstāvā, lai atjaunotu stāju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Novietojieties pretī kāpņu apakšgalam ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem, un ķermeņa smagums virs pēdas vidusdaļas.
• Pārnesiet smagumu uz vienu kāju un novietojiet otras kājas pēdu vienmērīgi uz pirmā pakāpiena, lai visa pēda, ieskaitot papēdi, balstītos uz virsmas.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet krūtis uz augšu; skatieties dažus pakāpienus uz priekšu, nevis uz pirkstiem.
• Stumjiet caur augšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, paceļot ķermeni, līdz šī kājas ceļgals un gurns ir pilnībā iztaisnoti.
• Nesiet aizmugurējo pēdu uz to pašu pakāpienu, beidzot vertikāli, ar gurniem tieši virs potītēm.
• Turpiniet kāpt pa vienam pakāpienam, dabiski maiņot kājas, un katras pakāpiena augšgalā spiediet caur pēdas priekšējo daļu, lai iesaistītu ikru muskuļus.
• Izelpojiet, stumjot uz augšu, un ieelpojiet, paceļot aizmugurējo kāju, saglabājot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Augšgalā droši apgriezieties un ejiet atpakaļ lejup ar lēniem, kontrolētiem soļiem, vispirms liekot pēdas vidusdaļu un turot ceļus mīkstus.
• Apakšgalā īsi apstājieties, lai atjaunotu stāju pirms nākamā kāpiena, un atpūtieties pēc vajadzības starp lidojumiem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir stipri saliekties uz priekšu ar krūtīm virs ceļiem, kas pārnes slodzi uz ceļiem un jostas daļu; paceliet krūtis un domājiet par grūdienu uz grīdas zem sevis.
• Ja papēdis karājas pāri pakāpiena malai, atbalsta pamatne saīsinās un ikras un Ahileja cena piedzīvo strauju slodzi atgrūdienā; novietojiet visu pēdu uz pakāpiena virsmas.
• Neraujieties augšup ar margu palīdzību — turot tās tikai viegli līdzsvara saglabāšanai, citādi darbs atstāj kājas un kustības modelis pavājinās.
• Ja ceļi sūdzas augšup kāpjot, saīsiniet kustības diapazonu, kāpjot nedaudz lēnāk un koncentrējoties uz stumšanu caur papēdi, nevis atgrūšanos no pirkstiem.
• Lejupkāpšana ir vieta, kur visbiežāk sākas kāpņu izraisītas ceļu sāpes; ejiet lejup lēni un apsveriet margu lietošanu, ja kājas jau ir nogurušas.
• Izvairieties kāpt divus pakāpienus vienlaikus, kamēr nav izveidots stabils vienas kājas spēks, jo garāks solis prasa daudz vairāk no sēžas muskuļiem un gurnu ekstensoriem.
• Ātrs, bet atkārtojams temps veido kondīciju labāk nekā viena lidojuma sprintēšana ar nespēju veikt otru; tiecieties pēc slodzes, kurā elpošana ir paātrināta, bet vēl varat pateikt īsu teikumu.
• Ja šūpojaties vai gurni svārstās no sāna uz sānu, palēniniet tempu un koncentrējieties uz soļošanu caur pēdas vidusdaļu — šāda svārstīšanās parasti nozīmē, ka stabilizējošie muskuļi ap gurnu tiek izaicināti.
• Valkājiet stingrus, plakanus apavus, nevis slidus vai ar biezu amortizāciju; plānas, ar labu saķeri soles padara pēdas novietojumu uz pakāpiena daudz drošāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas visvairāk, kāpjot pa kāpnēm?

Ceturtdaļās augšstilba priekšpusē un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, paceļot ķermeni ar katru pakāpienu, bet ikri pabeidz katru atgrūdienu. Augšstilba aizmugures muskuļi un gurnu saliecēji palīdz, paceļot aizmugurējo kāju.

Vai kāpšana pa kāpnēm ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sākt, jo vajag tikai kāpnes un savu ķermeņa svaru. Sāciet ar vienu vai diviem lidojumiem ērtā tempā un pakāpeniski palieliniet slodzi, kamēr kājas un elpošana pielāgojas.

Kā kāpšana pa kāpnēm salīdzināma ar iešanu pa līdenu zemi?

Ķermeņa pacelšana pret gravitāciju ar katru pakāpienu padara to daudz prasīgāku nekā iešana pa līdenu virsmu, tāpēc tas veido vairāk kāju spēka un īsākā laikā paaugstina sirdsdarbības ātrumu augstāk. Tas arī izaicina līdzsvaru, jo katrs pakāpiens tiek veikts uz vienas kājas.

Vai man vajadzētu turēties pie margām, kāpjot pa kāpnēm?

Viegls pieskāriens līdzsvara saglabāšanai ir normāls un gudrs lejupkāpjot, bet neraujieties par tām, lai palīdzētu sev uz augšu. Ja vajag cieši turēties, palēniniet tempu vai samaziniet lidojumu skaitu.

Kāpēc mani ceļi vairāk sāp, ejot lejup pa kāpnēm, nevis augšup?

Lejupkāpjot ceļa priekšpuse piedzīvo ekscentrisku slodzi, kontrolējot ķermeņa svaru pret gravitāciju. Palēniniet tempu, vispirms liekot pēdas vidusdaļu, turot ceļgalu virs pirkstiem, un izmantojiet margas, līdz kājas pielāgojas.

Vai kāpšana pa kāpnēm var palīdzēt zaudēt svaru?

Tā sadedzina ievērojami vairāk enerģijas minūtē nekā iešana pa līdenu virsmu, un to ir viegli uzkrāt īsos posmos visas dienas garumā. Kā ar jebkuru kondīcijas treniņu, rezultāti ir atkarīgi no konsekvences kopā ar vispārēju uzturu un aktivitāti.

Cik lidojumu man vajadzētu uzkāpt vienā treniņā?

Sāciet ar to, ko varat uzkāpt, saglabājot vertikālu stāju un vienmērīgu elpošanu — daudziem cilvēkiem tas ir divi līdz pieci lidojumi. Katru nedēļu pievienojiet vienu lidojumu vai papildu apgājienu, nevis sākumā stumieties līdz izsīkumam.

Ko varu darīt, ja man nav kāpņu?

Stabils pakāpienu paliktnis, parka kāpnes vai stabila zema sola solis uz augšu darbojas ar tiem pašiem muskuļiem caur līdzīgu kustību. Pārliecinieties, ka tas, ko izmantojat, ir stingri nostiprināts un ar neslīdošu virsmu.

Vai kāpšana pa kāpnēm katru dienu ir droša?

Vairumam veselīgu cilvēku ikdienas kāpšana pa kāpnēm mierīgā tempā ir labi panesama, jo tā ir ar mazu trieciena slodzi. Ja kājas jūtas smagas vai ceļi paliek sāpīgi pēc lejupkāpšanas, mijiet smagākas dienas ar vieglākām pastaigām.