Partnera Planks Ar Piecinieku

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Partnera planks ar piecinieku ir kopīgs pretrotācijas korpusa vingrinājums, kurā divi cilvēki notur planku, pavērušies viens pret otru, un pamīšus paceļ vienu roku, lai gaisā aizsniegtos un pieskartos cita plaukstai. Tā kā katra pacelšana noņem vienu no četriem kontaktiem ar grīdu, jūsu korpusam pašam jāpretojas griešanai un izliekšanai, kas padara vingrinājumu ievērojami grūtāku, nekā draudzīgais piecinieks liek domāt. Būtībā tas ir planka plecu piesitiena dinamisks variants, kam pievienota koordinācijas prasme — pacelt roku tieši laikā ar partnera kustību.

Šī kustība der ikvienam, kas jau ir izaudzinājis pamata planka noturību un vēlas pietuvoties funkcionālākam korpusa spēkam. Tā ir pamatelements partneru cirkos, komandas iesildīšanās un bootcamp stila nodarbībās, jo praktiski neprasa aprīkojumu un rada dabisku tempu, jo katru atkārtojumu diktē partneris. Īpaši noderīgi tas ir rotācijas sporta veidu atlētiem, jo spēja turēt gurnus perpendikulāri grīdai, kamēr viena roka atstāj grīdu, tieši pārnesas uz metienu, sitienu un šūpošanās mehāniku.

Galvenais darbs krīt dziļajiem korpusa muskuļiem un rectus abdominis, kas sasprēgž mugurkaulu, savukārt slīpie vēdera muskuļi intensīvi strādā, lai neļautu korpusam griezties pret pacelto roku. Pleci un krūtis stabilizē taisno atbalstošo roku, un sēžas muskuļi un kājas notur planka līniju no galvas līdz papēžiem. Platā kāju pozīcija, kas redzama kustībā, dod plašāku atbalstu, lai izaicinājums krīt uz jūsu korpusu, nevis uz līdzsvaru.

Pareiza sagatavošanās ir svarīga, jo neizdevušu planku nevar izglābt ar smalku piecinieku. Novietojiet rokas zem pleciem, izplest pirkstus, un pavēršieties pret partneri tik tuvu, lai abi varētu sasniegt centra punktu, nepārbīdot ķermeņa svaru viens pret otru. Ķermenim jāveido viena taisna līnija: ausis, pleci, gurni un papēži vienā stabā. Ja gurni nogrimst vai paceļas kupolā, vēl pirms pirmā atkārtojuma, pārejiet uz planks uz ceļiem vai saīsiniet slodzes intervālu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, sasprēdziet vidusdaļu, it kā gaidītu uzsitienu, saspiediet sēžas muskuļus un vienmērīgi paceliet vienu roku uz priekšu un augšup, līdz jūsu plauksta satiekas ar partnera plaukstu. Pacelšana jāveic no pleca, nevis paceļot plecus pret ausīm, un atbalstošās rokas elkonim jāpaliek tieši zem pleca, nevis jānovirzās atpakaļ. Sasitiet plaukstas, kontrolēti nolaidiet roku un atkārtojiet ar otru pusi.

Visbiežāk to izmanto kā laika vai atkārtojumu staciju partneru treniņā — tipiski 20 līdz 40 sekundes vai 10 līdz 20 maiņas kontakti vienā apļā. Noderīgs drošības punkts: ja kāds no partneriem sāk manāmi griezties vai gurni grimst ar katru pacelšanu, pārtrauciet komplektu, nevis turpiniet ar spēku, jo vingrinājums zaudē savu jēgu, un, tiklīdz sasprēgums pazūd, jostas daļa sāk uzņemties slodzi.

Norādījumi

• Pavēršaties viens pret otru un novietojieties aptuveni rokas garumā viens no otra uz vingrošanas paklaja, atstājot vidū vietu, kur satikt rokas.
• Nostājieties augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem un izplestiem pirkstiem, un izklājiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu, lai atbalsts būtu stabils.
• Izlīdziniet ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas caur gurniem līdz papēžiem un pirms sākšanas pārliecinieties, ka abi partneri atrodas līdzīgā planka augstumā.
• Sasprēdziet vēdera muskuļus, saspiediet sēžas muskuļus un nolaidiet lāpstiņas uz leju, prom no ausīm, lai atbalstošā roka būtu droši nofiksēta.
• Atceļiet vienu roku no grīdas un paceliet to uz priekšu un uz augšu virzienā uz centru, līdz jūsu plauksta satiek partnera plaukstu pieciniekā.
• Visu laiku turiet gurnus un plecus perpendikulāri grīdai; pretoeties kārdinājumam atvērt krūtis un pagriezties pret pacelto roku.
• Ar kontrolētu kustību nolaidiet roku atpakaļ uz grīdu, novietojiet to zem pleca un īsi pārbaudiet, vai gurni nav nogrimuši vai nobīdījušies.
• Atkārtojiet ar otru roku, mijot kreisās un labās rokas kontaktus tempā, ko abi partneri var pieturēt.
• Elpojiet vienmērīgi visu laiku — izelpojiet, kad pacelat roku, un ieelpojiet, kad atgriežat to atpakaļ, nevis aizturot elpu.
• Lai pabeigtu komplektu, vispirms nolaidieties atpakaļ stabilā plankā ar abām rokām un pēc tam kopā izkāpiet no pozīcijas, nevis sagruzdiet kustības vidū.

Padomi un triki

• Ja pamanāt, ka gurni šūpojas no sāniem uz sāniem ar katru pacelšanu, izklājiet kājas platāk; plašākā pozīcija plankā šeit ir jūsu draugs, nevis vājuma pazīme.
• Ja katru reizi, kad roka paceļas, jūs griežaties, iedomājieties, ka ar atbalstošo roku spiežat monētu grīdā, un turiet krūtis vērstas tieši uz leju.
• Palēniniet piecinieku. Steidzināšana pārvērš to plecu šūpošanā, savukārt divu sekunžu pacelšana un divu sekunžu nolaišana uztur slīpos muskuļus sasprēgtus.
• Turiet atbalstošās rokas elkoni tieši zem pleca. Elkons, kas novirzās aiz pleca vai uz sāniem, padara taisnās rokas pozīciju daudz smagāku locītavai.
• Izvēloties, kur stāvēt, saskaņojiet partnera augumu un roku garumu; sasniegums, kas liek jums noliekties uz priekšu, katrā atkārtojumā sagraus jūsu planka līniju.
• Pirms katras pacelšanas apzināti saspiediet sēžas muskuļus. Šis ir vienkāršākais līdzeklis pret jostas daļu, kas sāk izliekties, tiklīdz viena roka atstāj grīdu.
• Ja augstajā plankā sāp plaukstu locītavas, mēģiniet ar atbalstošo roku turēt hanteles vai heksa hanteles rokturi, lai plaukstas locītava paliktu neitrāla.
• Pirms sākšanas vienojieties ar partneri par ritmu. Vienlaicīga mijiedarbe, nevis pārmaiņus, dubulto nestabilitāti un ir labs progresēšanas solis, nevis sākumpunkts.
• Pārtrauciet komplektu, kad mainās jūsu tehnika, nevis kad beidzas laiks. Divi vai trīs precīzi komplekti šai kustībai ir labāki par pieciem paviršiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Partnera planks ar piecinieku?

Vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi veic lielāko daļu sasprēgšanas, bet slīpie muskuļi strādā, lai novērstu korpusa griešanos katru reizi, kad roka paceļas. Taisnās atbalstošās rokas pleci, krūtis un tricepsi stabilizē planka pozīciju.

Vai Partnera planks ar piecinieku ir piemērots iesācējiem?

Tas der iesācējiem, kuri jau var noturēt stabilu augsto planku apmēram 30 sekundes. Ja tas vēl nav iespējams, vispirms stipriniet pamata planka spēku vai veiciet to pašu roku maiņas pacelšanu no planka uz ceļiem.

Kāpēc partneri stāv viens pret otru, nevis blakus?

Stāvēšana vienam pret otru ļauj abiem sasniegt centra punktu ar rokas pacelšanu uz priekšu, kas notur pacelšanu plecam ērtajā trajektorijā. Tas arī ļauj katram partnerim pielāgoties otra tempam, kas nosaka komplekta ritmu.

Cik tālu viens no otra jāstāv Partnera planka ar piecinieku laikā?

Tik tuvu, lai abi varētu saskarties plaukstām pilnīgi iztaisnotās rokās, neliecoties uz priekšu un nebijdinot gurnus. Ja kādam no partneriem jārāpo vai jāizlien uz vidu, pirms sākšanas pārvietojieties tuvāk.

Katrā rokas pacelšanā mani gurni griežas. Kā to novērst?

Izklājiet kājas platāk, saspiediet sēžas muskuļus un koncentrējieties uz spēcīgu spiedienu caur atbalstošo roku. Varat arī palēnināt pacelšanu vai samazināt pacelšanas augstumu, līdz korpusa griešanās apstājas.

Vai šo vingrinājumu varu veikt viens, ja nav partnera?

Jā, tuvākais aizvietotājs individuāli ir planka plecu piesitieni, kur viena roka piesit pretējam plecam, noturot to pašu planka pozīciju ar platām kājām. Der arī rokas pacelšana pret sienu vai zemu mērķi, ja joprojām vēlaties ārēju mērķi.

Vai piecinieku jādara vienlaikus vai pārmaiņus?

Mācoties kustību, dariet to pārmaiņus, lai viena roka vienmēr ir uz grīdas un katra pacelšana paliek kontrolēta. Vienlaicīgi piecinieki noņem divus atbalsta punktus vienlaikus un ir nopietns grūtības pieaugums.

Cik ilgi jāilgst viens Partnera planka ar piecinieku komplekts?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes vai desmit līdz divdesmit maiņas kontakti vienā apļā labi der lielākajai daļai cilvēku. Prioritāte ir saglabāt gurnus perpendikulāri grīdai, nevis pagarināt komplektu, un atpūtieties pietiekami starp apļiem, lai atkal noturētu tīru planks.

Vai tas ir droši plaukstu locītavām un pleciem?

Parasti tas labi tiek paciešams, ja atbalstošā roka paliek zem pleca un elkonis paliek novietots tieši zem tā. Ja plaukstu locītavas ir jutīgas, izmantojiet neitrālu satvērienu uz hanteles vai pārejiet uz planka uz apakšdelmiem variāciju ar maiņas plaukstu piesitienu uz zemas virsmas.