Kāju Vēzieni (Flutter Kicks) 2. Versija
Kāju vēzieni 2. versija ir uz sola izpildāms vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā rumpis paliek nekustīgs, kamēr kājas veic ātrus, pārmaiņus vēzienus. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļu vadītu gurnu iztaisnošanu ar pietiekamu slodzi uz rumpja muskulatūru, lai izaicinātu serdi un muguras lejasdaļu, nenoslogojot mugurkaulu ar ārēju svaru.
Sols maina kustības sajūtu. Ar atbalstītiem gurniem un uz polstera balstītu krūškurvi strādājošajai kājai ir vieta brīvi kustēties aiz ķermeņa, kamēr iegurnis paliek taisns. Šis izkārtojums padara kāju vēzienus 2. versijā par labu izvēli papildu darbam, iesildīšanās aktivizēšanai vai kondicionēšanas stila sērijām, kurās vēlaties atkārtotu kāju darbību, nepārvēršot vingrinājumu visa ķermeņa šūpošanā.
Galvenais darbs ir vērsts uz sēžas muskuļiem, pakaļējā augšstilba muskuļiem palīdzot iztaisnot gurnus, bet vēdera preses muskuļiem strādājot, lai rumpis nesvārstītos un negrieztos. Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, vēzieni parasti kļūst pārāk lieli vai gurni zaudē kontaktu ar solu. Precīzāka izpilde saglabā kustību mazu, kontrolētu un centrētu caur gurnu, nevis muguras lejasdaļu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo rumpim jāpaliek stabilam, kamēr kājas mainās. Apgulieties uz sola ar seju uz leju tā, lai gurni būtu pie malas, krūtis atbalstītas un rokas satvertu malas stabilitātei. Izstiepiet abas kājas taisni aiz sevis, pēc tam paceliet tās tieši tik daudz, lai pēdas atrastos virs grīdas vai vienā līnijā ar ķermeni. No šīs pozīcijas pārmaiņus kustiniet kājas vienmērīgā ritmā, saglabājot iegurni nekustīgu.
Kāju vēzieni 2. versijā darbojas vislabāk, ja vēzieni ir precīzi un atkārtojami. Amplitūdai nav jābūt milzīgai; mērķis ir sajust sēžas un pakaļējā augšstilba muskuļu darbību, neizliecot muguras lejasdaļu un neatsitoties pret solu. Iesācējiem parasti pietiek ar mazāku vēzienu un lēnāku ritmu, lai izveidotu kontroli. Uzlabotās sērijās izaicinājums rodas no precīzāka tempa, ilgāka laika zem slodzes un stingrākas rumpja stabilitātes, nevis no nekontrolēta kāju augstuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola ar seju uz leju tā, lai gurni būtu pie priekšējās malas, krūtis un augšējā vēdera daļa atbalstīta, un rokas satvertu sola malas līdzsvaram.
- Izstiepiet abas kājas taisni aiz sevis tā, lai augšstilbi būtu ārpus sola malas un pēdas neskartu grīdu.
- Novietojiet kaklu ērtā, neitrālā pozīcijā un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
- Saspiediet sēžas muskuļus un paceliet abas kājas tieši tik daudz, lai izveidotu nelielu atstarpi starp pēdām un grīdu.
- Sāciet pārmaiņus kustināt kājas īsos vēzienos, turot vienu kāju nedaudz augstāk, kamēr otra nolaižas.
- Saglabājiet kustību, kas nāk no gurniem, nevis vēzējot no ceļgaliem vai šūpojot visu kāju.
- Turiet iegurni stabilu uz sola un neļaujiet vienam gurnam pacelties augstāk par otru.
- Ieelpojiet, kad kājas mainās, un izelpojiet pie piepūles, saglabājot ritmu vienmērīgu.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot abas kājas un uzmanīgi nokāpjot no sola.
Padomi un triki
- Turiet gurnus tuvu sola malai, lai kājas varētu brīvi kustēties, rumpim neslīdot uz priekšu.
- Veiciet mazus vēzienus; lieli kāju vēzieni parasti pārvirza slodzi uz muguras lejasdaļu, nevis sēžas muskuļiem.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, nolaidiet pēdas zemāk un pirms katras maiņas sasprindziniet vēdera presi.
- Piespiediet iegurni pie sola polstera un neļaujiet vienai gurnu pusei pagriezties uz sāniem.
- Pēdu izstiepšana var palīdzēt saglabāt taisnu līniju, taču nepārvērtiet to par spēcīgu ceļgalu saliekšanu vai vēzienu no ikriem.
- Kustieties vienmērīgā ritmā, nevis pārāk ilgi pauzējot starp kājām, kas bieži liek gurniem šūpoties.
- Turiet krūtis smagi uz sola un plecus atslābinātus, lai kakls nepārņemtu slodzi.
- Pārtrauciet sēriju, kad pēdas sāk nolaisties zem sola līnijas un sēžas muskuļi vairs netiek sasprindzināti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuļu grupu visvairāk nodarbina kāju vēzieni 2. versijā?
Kāju vēzieni 2. versijā galvenokārt trenē sēžas muskuļus, pakaļējā augšstilba muskuļiem un vēdera presei palīdzot uzturēt kāju kustību un iegurņa stabilitāti.
Kā man vajadzētu gulēt uz sola, veicot kāju vēzienus 2. versijā?
Novietojiet gurnus pie sola malas, atbalstiet krūtis uz polstera un satveriet sola malas, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr kājas kustas.
Vai kājām jāpaliek taisnām kāju vēzienu 2. versijas laikā?
Jā, turiet tās lielākoties taisnas, ar viegli mīkstu ceļgalu, ja tas nepieciešams komfortam. Kustībai jānotiek no gurniem, nevis saliecot ceļgalus.
Kāpēc es jūtu kāju vēzienus 2. versijā muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka vēzieni ir pārāk lieli vai vēdera prese nav pietiekami sasprindzināta. Samaziniet amplitūdu un turiet iegurni piespiestu pie sola.
Vai iesācēji var veikt kāju vēzienus 2. versijā?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku vēzienu amplitūdu un lēnāku ritmu, līdz viņi spēj noturēt gurnus nekustīgus uz sola.
Cik augstu jāceļ pēdas kāju vēzienos 2. versijā?
Tikai tik augstu, lai saglabātu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, neizliecot muguras lejasdaļu. Mērķis ir mazi, kontrolēti vēzieni.
Kāda ir lielākā kļūda kāju vēzienos 2. versijā?
Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem šūpoties vai griezties, kā rezultātā vingrinājums pārvēršas par inerci, nevis kontrolētiem pārmaiņus vēzieniem.
Kā es varu padarīt kāju vēzienus 2. versijā grūtākus?
Palēniniet ritmu, saglabājiet mazākus vēzienus un pagariniet sēriju, pirms palielināt ārējo slodzi vai mainīt izkārtojumu.
