Krūšu Preses Stāvus Ar Vienu Roku Un Kabeļa Rotāciju
Krūšu prese stāvus ar vienu roku un kabeļa rotāciju ir vienpusējs preses vingrinājums stāvus, kas noslogo krūšu muskuļus, kamēr rumpis veic kontrolētu pagriezienu. Ar trosi, kas novietota krūšu augstumā, un vienu rokturi ārējā rokā, vingrinājums apvieno horizontālu spiešanu ar pret-rotācijas prasību, tāpēc krūšu muskuļiem, pleciem, tricepsiem un rumpim ir jāpaliek organizētiem visa atkārtojuma laikā.
Galvenais dzinējspēks ir lielais krūšu muskulis, bet priekšējais deltveida muskulis un tricepss palīdz pabeigt spiedienu, savukārt taisnais vēdera muskulis un slīpie vēdera muskuļi palīdz novērst krūškurvja un iegurņa izkustēšanos. Šī kombinācija padara kustību par ko vairāk nekā vienkāršu krūšu presi: iekārtojums, pēdu novietojums un rumpja leņķis nosaka, vai komplekts šķiet vienmērīgs un mērķtiecīgs, vai arī pārvēršas par liekšanos, plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas sagriešanos.
Labs atkārtojums sākas pirms rokas kustības. Nostājieties sānis pret trenažieri šķeltā stājā, turiet rokturi rokā, kas atrodas vistālāk no kabeļa, un virziet roku uz pleca priekšpusi tā, lai plaukstas locītava būtu virs elkoņa. No turienes nostipriniet vidusdaļu, turiet ribas virs iegurņa un spiediet uz priekšu un nedaudz pāri ķermenim, līdz roka ir gandrīz taisna, nesasprindzinot elkoni un nevirzot plecu uz priekšu.
Kamēr rokturis pārvietojas, ļaujiet rumpim rotēt tikai tik daudz, cik varat kontrolēt. Pagriezienam jānāk no visa rumpja kopā, nevis no griešanās caur muguras lejasdaļu vai atspiešanās no aizmugurējās pēdas. Lēnām atgrieziet rokturi, atritiniet ar kontroli un saglabājiet kabeli nospriegotu, lai krūtis paliktu aktīvas gan spiešanas, gan atgriešanās laikā.
Šis ir noderīgs papildinājums svarcēlājiem un sportistiem, kuri vēlas vienpusēju krūšu darbu ar iebūvētu stabilitātes izaicinājumu. Tas labi iederas krūšu, ķermeņa augšdaļas, sportiskajās vai uz serdi vērstajās sesijās, īpaši, ja vēlaties izlīdzināt kreisās un labās puses atšķirības un trenēt spiešanas spēku, neguļot uz sola. Saglabājiet mērenu slodzi, vienmērīgu ceļu, kā arī kaklu un plecus mierīgus, lai spiediens paliktu vērsts uz krūtīm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet kabeļa bloku krūšu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
- Nostājieties sānis pret trenažieri šķeltā stājā, pietiekami tālu, lai rokturis sāktos blakus priekšējam plecam.
- Turiet rokturi rokā, kas atrodas vistālāk no kabeļa, ar neitrālu plaukstas locītavu un elkonī saliektu aptuveni 90 grādu leņķī.
- Novietojiet pēdas, sakārtojiet ribas virs iegurņa un pirms pirmās spiešanas nostipriniet vēdera muskuļus.
- Sāciet ar rokturi pleca priekšpusē un strādājošo plecu uz leju, nevis raustītu.
- Spiediet uz priekšu un nedaudz pāri ķermenim, līdz roka ir gandrīz taisna un krūtis atveras pret finišu.
- Ļaujiet rumpim rotēt tikai tik daudz, cik varat kontrolēt, lai pagrieziens paliktu vienmērīgs un līdzsvarots.
- Kontrolēti nolaidiet rokturi atpakaļ līdz plecam, kamēr rumpis atritinās kopā ar kabeli.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam atiestatiet pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet bloku vienā līnijā ar krūšu vidusdaļu, lai kabelis katrā atkārtojumā sekotu vienam un tam pašam ceļam.
- Izvēlieties ārējo roku kā strādājošo pusi; tas ļauj kabelim šķērsot rumpja priekšpusi tā, kā kustībai ir paredzēts noslogot.
- Ļaujiet gurniem un ribām griezties kopā, nevis griezties tikai caur muguras lejasdaļu.
- Turiet aizmugurējo pēdu pie zemes līdzsvaram, bet neatspiedieties no tās, lai pabeigtu spiedienu.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņa iztaisnošanas, lai krūšu muskuļi paliktu noslogoti, nevis novirzītu spriedzi uz locītavu.
- Ja plecs sāk velties uz priekšu finiša brīdī, saīsiniet amplitūdu un samaziniet svaru.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā spiešanu, lai kabelis neparautu plecu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Turiet kaklu garu un zodu neitrālu; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē krūšu prese stāvus ar vienu roku un kabeļa rotāciju?
Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, bet priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi un rumpis palīdz kontrolēt spiedienu un pagriezienu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar nelielu slodzi, nelielu pagriezienu un īsāku spiešanas ceļu, līdz plecs un rumpis paliek stabili.
Kur jābūt novietotam kabelim un rokturim?
Iestatiet bloku krūšu augstumā un izmantojiet vienu rokturi, lai spiediens sāktos no pleca priekšpuses un beigtos līdzenā ceļā.
Cik ļoti man vajadzētu pagriezt rumpi?
Tikai tik daudz, lai saglabātu koordināciju. Rotācijai jābūt kontrolētai un mērenai, nevis pilnam pagriezienam vai muguras lejasdaļas sagriešanai.
Vai man vajadzētu turēt elkoni pie ķermeņa vai atvirzītu?
Turiet to ērtā spiešanas līnijā, parasti nedaudz atstatus no krūškurvja, ar plaukstas locītavu virs elkoņa sākumā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā presē?
Ļaušana rumpim atvērties, pleca raustīšana vai ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu, nevis spiešana caur krūtīm.
Vai es varu to izmantot kā aizstājēju spiešanai guļus?
Tas ir labāks kā vienpusējs papildinājums, nevis tiešs aizstājējs. Tas pievieno stāvus veiktu serdes darbu, ko spiešana guļus nenodrošina.
Kas man jādara, ja kabelis izsit mani no līdzsvara?
Nedaudz paplašiniet stāju, samaziniet slodzi un turiet pēdas pie zemes, lai kabelis nevilktu rumpja sānu.
