Sānu Izklupiens Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Sānu izklupiens ar hantelēm ir sānu virziena vienas kājas spēka vingrinājums, kas noslogo gurnus, kad sperat soli uz sāniem, apsēžaties uz vienas puses un atgriežaties stāvus pozīcijā ar hantelēm, kas karājas gar sāniem. Tas ir praktisks ķermeņa lejasdaļas kustību modelis, lai attīstītu spēju pārvietot svaru, kontrolēt ceļgala virzienu un radīt spēku caur vienu kāju vienlaikus, kamēr otra kāja paliek izstiepta un balstās uz zemes.

Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai sēžas muskuļi darītu ko vairāk nekā tikai gurna iztaisnošanu taisnā līnijā. Pārvietojoties uz sāniem, vadošajam gurnam ir jāuzņem slodze, otra kāja paliek taisnāka, un augšstilba iekšējie muskuļi palīdz kontrolēt nolaišanos un atgriešanos. Tas padara šo kustību par spēcīgu sēžas, adduktoru, paceles cīpslu un rumpja muskuļu kombināciju, kur vertikāls rumpis palīdz saglabāt hanteles stabilas, neļaujot tām šūpoties.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sānu izklupiens var ātri kļūt nekontrolēts, ja stāja ir pārāk šaura, solis pārāk īss vai krūtis sakļaujas uz priekšu. Sāciet stāvus ar hantelēm pie augšstilbiem, pēc tam speriet vienu kāju pietiekami tālu uz sāniem, lai saliektais celis varētu virzīties pāri pēdai, kamēr pretējā kāja paliek izstiepta. Mērķis ir saglabāt pēdas vērstas galvenokārt uz priekšu, balsta kājas papēdi stingri uz zemes un iegurni organizētu, nolaižoties uz strādājošā gurna.

Katram atkārtojumam jāizskatās un jājūtas apzinātam. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un uz sānus, nolaidieties kontrolēti, līdz sasniedzat dziļu, bet nesāpīgu amplitūdu, pēc tam spiediet grīdu prom caur visu pēdu, lai atgrieztos centrā. Atgriešanās kustībai jābūt vienmērīgai, nevis atspērienam vai grūdienam no otras kājas. Ja nevarat saglabāt rumpja stabilitāti vai ceļgala izlīdzinājumu, samaziniet dziļumu vai hanteļu svaru, pirms palielināt amplitūdu.

Izmantojiet sānu izklupienus ar hantelēm kā papildu spēka treniņu, kā daļu no sportiskā ķermeņa lejasdaļas treniņa vai kā iesildīšanās vingrinājumu sānu stabilitātei un gurnu mobilitātei. Tas labi iederas, kad vēlaties kustību, kas izaicina līdzsvaru, neprasot sarežģītu aprīkojumu. Iesācēji var to izmantot ar vieglām hantelēm vai pat tikai ar savu svaru, savukārt pieredzējuši sportisti var progresēt, palēninot nolaišanos, padziļinot izklupienu vai palielinot slodzi tikai tad, kad katra puse paliek tīra un kontrolēta.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā gar sāniem, pēdas aptuveni gurnu platumā, pirkstgali vērsti galvenokārt uz priekšu.
• Saspringstiet rumpja muskuļus un turiet krūtis paceltas, lai hanteles kustības laikā paliktu nekustīgas un vertikālas.
• Speriet vienu kāju uz sāniem pietiekami tālu, lai varētu apsēsties uz šī gurna, nezaudējot līdzsvaru.
• Turiet strādājošo pēdu plakanu un otru kāju izstieptu, vienlaikus saliecot strādājošo celi un spiežot gurnus atpakaļ.
• Nolaidieties, līdz strādājošais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai tik dziļi, cik varat kontrolēt, nesaliecot rumpja stāju.
• Turiet celi virzienā virs pēdas vidusdaļas un ļaujiet gurna un augšstilba iekšpusei kontrolēt nolaišanos.
• Spiediet caur visu saliektās kājas pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā, pievelkot otru kāju atpakaļ.
• Pilnībā nostājieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet to pašu uz otru pusi vai veiciet plānoto atkārtojumu skaitu uz vienas puses.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, un ieelpojiet nolaišanās laikā, lai katrs atkārtojums būtu kontrolēts un atkārtojams.

Padomi un triki

• Speriet platāku soli, nekā domājat, ka nepieciešams; ja solis ir pārāk īss, celis virzīsies pārāk tālu uz priekšu un gurns netiks labi noslogots.
• Turiet otru kāju taisnāku un pirkstgalus uz priekšu, lai kustība paliktu sāniska, nevis pārvērstos par pietupienu.
• Ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ un uz leju, nevis tikai uz sāniem, lai strādājošās kājas sēžas muskuļi varētu veikt darbu.
• Turiet hanteles nekustīgas pie augšstilbiem; svaru šūpošanās parasti nozīmē, ka rumpis pārvietojas pārāk agresīvi.
• Izmantojiet strādājošās kājas pēdu kā trijkāji, ar spiedienu zem papēža, lielā pirksta pamatnes un mazā pirksta pamatnes.
• Ja augšstilba iekšpuse vai cirkšņi jūtas saspringti, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi, pirms palielināt slodzi.
• Neļaujiet balsta kājas celim vērsties uz iekšu, kad spiežat atpakaļ uz centru; virziet to vienā līnijā ar vidējiem pirkstiem.
• Izmantojiet mazāku slodzi, ja nevarat uz brīdi apstāties apakšējā pozīcijā bez svārstīšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu izklupiens ar hantelēm?

Tas spēcīgi mērķē uz sēžas muskuļiem, savukārt adduktori, paceles cīpslas, četrgalvainie muskuļi un rumpis palīdz kontrolēt slodzes pārvietošanos no vienas puses uz otru.

Kur man vajadzētu turēt hanteles?

Turiet pa vienai hantelei katrā rokā gar sāniem un ļaujiet tām karāties dabiski. To nekustīgums palīdz saglabāt stāju un izvairīties no griešanās.

Cik platam jābūt sānu solim?

Pietiekami platam, lai strādājošais gurns varētu virzīties atpakaļ, nepaceļot pretējo papēdi. Ja nevarat noturēt strādājošo pēdu plakanu, solis, visticamāk, ir pārāk īss vai pārāk dziļš.

Vai arī nestrādājošajai kājai vajadzētu saliekties?

Tai vajadzētu palikt galvenokārt taisnai un izstieptai, kamēr strādājošā kāja saliecas. Tas padara šo vingrinājumu par sānu izklupienu, nevis platu pietupienu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar savu svaru vai ļoti vieglām hantelēm un izmantojiet mazāku amplitūdu, līdz varat saglabāt celi, gurnu un rumpi vienā līnijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Steigšanās uz leju un pēc tam atspēriens atpakaļ augšā. Kontrolēta nolaišanās un vienmērīgs spiediens no strādājošās pēdas rada pareizu gurnu noslodzi.

Cik dziļi man vajadzētu iet?

Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot strādājošo papēdi uz zemes, rumpi kontrolētu un celi virzienā virs pēdas. Dziļums nekad nedrīkst piespiest iegurni griezties vai pēdas velvi sakļauties.

Kā es varu padarīt sānu izklupienu grūtāku bez krāpšanās?

Palieliniet slodzi tikai pēc tam, kad kustība ir stabila, pēc tam palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties apakšā vai palieliniet amplitūdu, saglabājot hanteles stabilas.