Putns-suns

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Putns-suns ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, ko izpilda četrrāpus, vienlaikus izstiepjot vienu roku un pretējo kāju, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Tas ir zemas slodzes veids, kā trenēt gurnu izstiepšanu, rumpja stabilitāti un koordināciju, neizmantojot lielu ārējo pretestību. Vingrinājuma vērtība slēpjas spējā saglabāt iegurni un ribas taisni, kamēr ekstremitātes stiepjas prom no ķermeņa.

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, savukārt paceles cīpslas, dziļā muskulatūra un muguras lejasdaļa palīdz novērst mugurkaula un iegurņa rotāciju vai sagāšanos. Anatomiski galvenais kustinātājs ir lielais sēžas muskulis, ko atbalsta divgalvainais augšstilba muskulis, vēdera taisnais muskulis un muguras garie muskuļi. Tas padara vingrinājumu "Putns-suns" noderīgu sēžas muskuļu aktivizēšanai, rumpja kontrolei un precīzai kontralaterālajai koordinācijai.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Nostājieties četrrāpus ar plaukstām zem pleciem un ceļiem zem gurniem, pēc tam izpletiet pirkstus un atspiedieties pret grīdu, lai augšējā muguras daļa neiegrimtu. Pirms katra atkārtojuma nedaudz sasprindziniet muskuļus, turiet kaklu taisnu un novietojiet iegurni neitrālā stāvoklī, pirms pacelat kādu no ekstremitātēm. Ja pamata pozīcija ir nestabila, atkārtojums parasti pārvēršas šūpošanā, nevis kontrolētā izstiepšanā.

Katrā atkārtojumā stiepiet vienu roku uz priekšu un pretējo kāju atpakaļ garā līnijā, nevis vēzējiet tās augstu gaisā. Mērķis ir stiepties caur pirkstgaliem un papēdi, saglabājot rumpi līmenī un gurnus vērstus pret grīdu. Uz brīdi noturiet augšējo pozīciju, pēc tam kontrolēti nolaidiet abas ekstremitātes un atgriezieties sākuma stāvoklī pirms nākamā atkārtojuma. Izelpojiet stiepšanās laikā un saglabājiet elpošanu vienmērīgu, lai sasprindzinājums nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.

"Putns-suns" ir lieliska izvēle iesildīšanās laikā, pamata muskulatūras treniņos, rehabilitācijā vai kā papildu vingrinājums, kad vēlaties kontroli, nevis nogurumu. Tas ir piemērots iesācējiem, jo pozīcija uz grīdas ir stabila, taču kustība joprojām atklāj vāju muskuļu sasprindzinājumu, gurnu nobīdi un sliktu iegurņa kontroli. Pareizi izpildītiem atkārtojumiem jāizskatās mierīgiem un simetriskiem, mugurkaulam paliekot stabilam, kamēr roka un kāja veic darbu.

Norādījumi

• Nostājieties četrrāpus ar plaukstām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un izplestiem pirkstiem uz grīdas vai paklājiņa.
• Atspiedieties pret grīdu ar abām plaukstām, turiet kaklu taisnu un novietojiet ribas un iegurni neitrālā stāvoklī, pirms sākat kustību.
• Nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai rumpis paliktu stabils, kad pacelat vienu roku un pretējo kāju.
• Stiepiet vienu roku taisni uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju taisni atpakaļ vienā kontrolētā līnijā.
• Turiet abus gurnus vienā līmenī un izvairieties no pagriešanās vai svara pārnešanas uz balsta pusi.
• Uz brīdi apstājieties, kad roka un kāja ir pilnībā izstieptas un ķermenis ir nekustīgs.
• Kontrolēti nolaidiet abas ekstremitātes atpakaļ uz grīdas un atjaunojiet stabilu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Atkārtojiet to pašu ar otru pusi plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Domājiet par garu stiepšanos, nevis augstu celšanu; rokai un kājai jāstiepjas prom no jums, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Ja gurni rotē, kad kāja tiek pacelta, saīsiniet stiepšanos, līdz varat noturēt abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu.
• Saglabājiet spiedienu caur balsta roku un pretējo celi, lai balsta puse neiegrimtu plecā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu uz sekundi pilnībā apstāties augšējā pozīcijā bez šūpošanās.
• Izelpojiet, kad roka un kāja stiepjas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem ceļiem, ja grīda padara pozīciju nestabilu vai neērtu.
• Pārtrauciet atkārtojumu, ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos un dziļajā muskulatūrā.
• Kvalitāte ir svarīgāka par augstumu vai ātrumu; mazāka, bet precīzāka amplitūda ir labāka nekā liels vēziens.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko vingrinājums "Putns-suns" trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un dziļo muskulatūru, vienlaikus mācot ķermenim pretoties rotācijai caur rumpi un iegurni.

Kā jānovieto rokas un ceļi?

Novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem, lai pamats būtu stabils, pirms stiepjat pretējo roku un kāju.

Vai roka un kāja jāceļ augstu?

Nē. Stiepiet tās garas un līmenī, nevis augstu, lai saglabātu iegurni taisni un izvairītos no slodzes muguras lejasdaļā.

Kāda ir visbiežākā kļūda vingrinājumā "Putns-suns"?

Cilvēki parasti rotē gurnus vai izliec muguras lejasdaļu, mēģinot stiepties tālāk, nekā spēj kontrolēt.

Vai "Putns-suns" ir piemērots iesācējiem?

Jā. Pozīcija uz grīdas ir saudzīga, taču tā joprojām lieliski māca muskuļu sasprindzinājumu, līdzsvaru un pretējo ekstremitāšu koordināciju.

Kur man vajadzētu just slodzi?

Jums vajadzētu just paceltās kājas sēžas muskuli un dziļo muskulatūru, kas strādā, lai novērstu rumpja pagriešanos.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Veiciet kontrolētus atkārtojumus uz katru pusi ar pietiekamu atpūtu, lai katra izstiepšanās būtu precīza un simetriska.

Kā es varu padarīt "Putns-suns" grūtāku?

Pagariniet pauzes, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet vieglu pretestības gumiju tikai tad, ja varat saglabāt iegurni stabilu.