Krūšu Muskuļu Stiepšana Ar Vingrošanas Bumbu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stabilitātes bumba

Krūšu muskuļu stiepšana ar vingrošanas bumbu ir mobilitātes vingrinājums uz ceļiem, kas atver krūškurvi, plecu priekšējo daļu un augšdelmu, izmantojot stabilitātes bumbu kā atbalstu. Attēlā viena roka ir atbalstīta uz bumbas, bet otra roka paliek uz grīdas, kas ļauj viegli virzīt ķermeni uz priekšu, neizdarot pārmērīgu spiedienu uz pleca locītavu. Šis vingrinājums nav paredzēts spēka vai ātruma attīstīšanai. Tā mērķis ir atrast atkārtojamu stiepšanās leņķi, elpot cauri saspringumam un saglabāt krūškurvja un kakla stāvokli stabilu, kamēr krūtis atveras.

Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo bumba maina gan leņķi, gan atbalsta apjomu. Kad ceļi atrodas uz paklājiņa, gurni var palikt virs ceļiem, kamēr ķermenis stiepjas uz priekšu pāri bumbai. Tas palīdz koncentrēt stiepšanos uz krūšu muskuļiem un pleca priekšējo daļu, nevis pārvērst to par muguras lejasdaļas izliekumu vai plaukstas locītavas pārslodzi. Roka uz grīdas nodrošina otru saskares punktu, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz ķermeņa svara tiek novirzīts stiepšanās pozīcijā.

Laba atkārtojuma sajūta ir pakāpeniska. Sāciet ar taisnu mugurkaulu, pēc tam ripiniet bumbu dažus centimetrus uz priekšu un ļaujiet krūtīm nolaisties, līdz jūtat skaidru atvēršanos krūškurvī un pleca priekšējā daļā. Turiet elkoni nedaudz mīkstu, plecu pietiekami stabilu, lai justos ērti, un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja noturat pozīciju, izmantojiet lēnu elpošanu caur degunu vai garas izelpas, lai palīdzētu audiem atslābināties, neizdarot straujas kustības vai nepiespiežot sevi pārsniegt kustību amplitūdu.

Šī stiepšanās ir noderīga pirms spiešanas vingrinājumiem, pēc ķermeņa augšdaļas treniņa vai jebkurā laikā, kad krūtis un pleci jūtas saspringti no sēdēšanas pie galda vai atkārtotas stumšanas darbības. To var viegli atvieglot, samazinot sniegšanos uz priekšu, un padarīt intensīvāku, ļaujot ķermenim virzīties nedaudz tālāk, kad plecs paliek stabils. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes, duršanu vai nejutīgumu. Pareizai stiepšanās versijai jābūt kā kontrolētam atvēršanas darbam, nevis locītavu slodzei.

Norādījumi

• Novietojiet paklājiņu aiz stabilitātes bumbas un nometieties uz abiem ceļiem tā, lai gurni atrastos virs ceļiem.
• Novietojiet vienu plaukstu uz bumbas augšpuses un otru roku uz grīdas līdzsvaram.
• Turiet elkoni nedaudz saliektu, kaklu garu un ribas viegli ievilktas pirms kustības sākšanas.
• Viegli sasprindziniet vidukli, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu visu stiepšanās slodzi.
• Ripiniet bumbu dažus centimetrus uz priekšu un kontrolēti virziet krūtis pret grīdu.
• Turiet stiepjamās puses plecu atvērtu un izvairieties no plecu raustīšanas vai iegrimšanas tajā.
• Apstājieties, kad jūtat spēcīgu stiepšanos krūškurvī un pleca priekšējā daļā, nevis duršanu locītavā.
• Lēni elpojiet stiepšanās pozīcijā, pēc tam izelpojiet un nedaudz dziļāk atslābiniet, neveicot straujas kustības.
• Kontrolēti ripiniet bumbu atpakaļ sākuma pozīcijā, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet, ja nepieciešams, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Izmantojiet bumbu kā atbalsta rīku, nevis mērķi, kurā ietriekties; stiepšanās sajūtai jāpieaug, ripinot uz priekšu, nevis pēkšņi.
• Turiet roku uz grīdas aktīvu, lai svars tiktu sadalīts starp abām rokām, nevis pilnībā karātos uz viena pleca.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet sniegšanos un turiet ribas vairāk virs iegurņa.
• Neliels elkoņa saliekums parasti ir patīkamāks nekā pilnībā iztaisnota roka, īpaši, ja pleca priekšējā daļa ir saspringta.
• Galvenajai sajūtai jābūt krūškurvī un priekšējā deltveida muskulī; asa duršana locītavas priekšpusē nozīmē, ka nepieciešams samazināt amplitūdu.
• Viegli piespiediet pirkstgalus bumbai, lai izveidotu stabilāku pleca pozīciju un labāku kontroli pār stiepšanās leņķi.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai ļautu krūtīm atslābt; spēka pielietošana parasti liek pleciem vēl vairāk saspringt.
• Ja plaukstas locītava uz bumbas jūtas kairināta, samaziniet slodzi, pārnesot vairāk svara uz roku uz grīdas vai nedaudz paceļot bumbu.
• Negrieziet ķermeni, lai mākslīgi palielinātu amplitūdu; turiet krūšu kaulu vērstu galvenokārt pret grīdu un ļaujiet krūtīm atvērties vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk izstiepj krūšu muskuļu stiepšana ar vingrošanas bumbu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz krūšu muskuļiem un pleca priekšējo daļu, ar zināmu izstiepšanos augšdelmā atkarībā no tā, cik tālu ripināt bumbu uz priekšu.

Kāpēc šai stiepšanai izmantot stabilitātes bumbu, nevis grīdu?

Bumba nodrošina augstāku un mīkstāku saskares punktu, kas ļauj pakāpeniskāk pāriet pleca stiepšanā un kontrolēt ķermeņa svara daudzumu, ko novietojat uz stiepšanās pozīciju.

Vai elkonim uz bumbas jāpaliek taisnam?

Turiet to nedaudz saliektu, nevis pilnībā iztaisnotu. Mīksts elkonis parasti ir patīkamāks plecam un padara stiepšanos vieglāk kontrolējamu.

Kur man vajadzētu just stiepšanos, atrodoties pozīcijā uz bumbas?

Jums to vajadzētu just krūškurvī un pleca priekšējā daļā, dažreiz gar augšdelmu. Jūs nedrīkstat just asu duršanu pleca locītavā.

Cik tālu man vajadzētu ripināt bumbu uz priekšu?

Tikai tik tālu, lai radītu skaidru krūšu atvēršanos, kamēr ribas paliek lejā un kakls ir atslābināts. Ja muguras lejasdaļa izliecas, esat aizgājis par tālu.

Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas?

Jā. Tas labi darbojas kā maigs ķermeņa augšdaļas atvērējs pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vingrinājumiem virs galvas, ja vien stiepšanās ir viegla un kontrolēta.

No kādas izplatītas kļūdas man vajadzētu izvairīties šajā stiepšanās vingrinājumā?

Neiegrimstiet plecā un neveiciet straujas kustības apakšējā punktā. Mērķis ir vienmērīga atvēršanās, nevis ātra tieksme pēc lielākas amplitūdas.

Vai es varu veikt šo stiepšanos uz abām pusēm?

Jā. Atkārtojiet to pašu iekārtojumu uz otras puses, lai abi krūšu muskuļi un pleci saņemtu vienādu slodzi.

Kas man jāmaina, ja plaukstas locītava vai plecs jūtas neērti?

Samaziniet sniegšanos, pārnesiet vairāk svara uz roku uz grīdas vai nedaudz paceliet bumbu, lai plecs tik dziļi neiegrimtu stiepšanās pozīcijā.