Atspiedieni Ar Padziļinājumu
Atspiedieni ar padziļinājumu ir atspiedienu veids, kas tiek izpildīts ar rokām uz diviem stabiliem soliem, tādējādi ļaujot krūškurvim nolaisties zemāk par roku līmeni. Šī lielākā kustību amplitūda palielina slodzi uz krūšu muskuļiem, tricepsiem, plecu priekšējo daļu un serdi, vienlaikus liekot plecu joslai saglabāt stabilitāti dziļā stiepšanās pozīcijā. Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties lielāku spiešanas amplitūdu nekā parastajos atspiedienos, neizmantojot papildu ārējo svaru.
Iekārtojums ir svarīgs, jo soli nosaka gan jūsu dziļumu, gan plecu pozīciju. Novietojiet solus paralēli, stingri un neslīdoši, pēc tam uzlieciet rokas uz to malām tā, lai plaukstas atrastos zem pleciem un pirksti būtu vērsti uz priekšu. Atvirziet pēdas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā, lai ķermenis veidotu vienu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus un nostipriniet vidukli pirms pirmās nolaišanās. Ja pleci slīd uz priekšu vai soli ļogās, apakšējā pozīcija kļūst nekontrolēta un vingrinājums zaudē savu efektivitāti.
Katrā atkārtojumā nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis nolaižas starp soliem nedaudz zem roku līmeņa. Turiet elkoņus ērtā leņķī, nevis ļaujiet tiem plaši izplesties uz sāniem, un ļaujiet krūtīm kustēties starp balstiem, nevis ļaujiet gurniem noslīdēt. No apakšējā punkta atspiedieties no soliem un atgriezieties pilnā elkoņu iztaisnošanā, saglabājot kaklu taisnu un neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Īsa pauze dziļākajā punktā var padarīt atkārtojumu intensīvāku, bet tikai tad, ja spējat noturēt plecu pozīciju bez diskomforta.
Izmantojiet atspiedienus ar padziļinājumu, kad vēlaties grūtāku ķermeņa svara spiešanas variāciju spēkam, hipertrofijai vai papildu darbam pēc galvenajiem vingrinājumiem. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri jau labi pārvalda standarta atspiedienus un vēlas dziļāku krūšu muskuļu stiepšanu un lielāku tricepsu iesaisti. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, izvēlieties sola augstumu, kuru varat kontrolēt, un pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk sagurt vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams spiediens kontrolētā dziļumā, nevis sasteigta atsišanās no apakšas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divus izturīgus solus paralēli un nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam uzlieciet katru roku uz sola malas tā, lai plaukstas atrastos zem pleciem un pirksti būtu vērsti uz priekšu.
- Atvirziet pēdas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā ar ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus un pavelciet ribas uz leju.
- Nostādiet lāpstiņas kontrolētā pozīcijā un saglabājiet kaklu neitrālu pirms pirmā atkārtojuma.
- Ieelpojiet un nolaidiet krūtis starp soliem, ļaujot elkoņiem saliekties un virzīties atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni.
- Nolaidieties, līdz krūtis sasniedz nedaudz zem roku līmeņa vai tik zemu, cik jūsu pleci var kontrolēt, nezaudējot pozīciju.
- Īsi pauzējiet apakšā, ja varat saglabāt sasprindzinājumu krūtīs, muguras augšdaļā un serdē.
- Izelpojiet un atspiedieties no soliem, līdz rokas ir taisnas un pleci paliek virs plaukstām.
- Atjaunojiet dēļa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet katru atkārtojumu vienmērīgu un atkārtojamu.
Padomi un triki
- Izvēlieties sola augstumu uzmanīgi: jo augstāk atrodas rokas, jo lielāks ir padziļinājums un grūtāk ir noturēt plecus stabilus apakšējā pozīcijā.
- Turiet plaukstas pilnībā uz sola malām, lai plaukstas neslīdētu, kad spiežat sevi augšā no dziļākā punkta.
- Ja krūtis nevar nolaisties starp soliem bez plecu diskomforta, samaziniet amplitūdu, nevis forsējiet dziļumu.
- Gurniem un ribām jāpārvietojas kopā; noslīdējis viduklis pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis spiešanu.
- Neļaujiet elkoņiem izplesties taisni uz sāniem, jo tas parasti palielina slodzi uz pleciem apakšējā pozīcijā.
- Īsa pauze dziļākajā stiepšanās punktā novērš atsišanos un liek krūtīm un tricepsiem veikt īsto darbu.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai ķermenis paliktu nostiprināts, neaizturot elpu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk velties uz priekšu vai galva sāk izvirzīties uz priekšu pirms mugurkaula.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiedieni ar padziļinājumu?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus ar spēcīgu tricepsu, plecu priekšējās daļas un serdes iesaisti, lai kontrolētu dziļāku atspiedienu amplitūdu.
Kāpēc rokas jātur uz diviem soliem?
Soli rada padziļinājumu, lai krūtis varētu nolaisties zemāk par roku līmeni, kas palielina stiepšanos un spiešanas slodzi.
Cik plati jānovieto soli?
Turiet tos aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, lai krūtis varētu iziet starp tiem, nepiespiežot plecus neērtā leņķī.
Vai tas ir grūtāk nekā parastie atspiedieni?
Parasti jā, jo lielāka amplitūda palielina stiepšanos apakšā un dod krūtīm un tricepsiem vairāk darba katrā atkārtojumā.
Vai iesācējs var veikt atspiedienus ar padziļinājumu?
Tikai tad, ja parastie atspiedieni jau ir labi apgūti; pretējā gadījumā vispirms sāciet ar mazāku dziļumu vai parastiem atspiedieniem no grīdas.
Ko darīt, ja apakšā jūtu diskomfortu plecos?
Samaziniet dziļumu, paaugstiniet roku balstus vai pārtrauciet nolaišanos pirms neērtās amplitūdas sākuma.
Vai elkoņiem jābūt platiem?
Nē. Ļaujiet tiem virzīties atpakaļ mērenā leņķī, lai spiešana būtu spēcīga un pleci justos ērtāk.
Kā padarīt vingrinājumu vieglāku?
Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, novietojiet balstus augstāk vai pārejiet uz standarta atspiedieniem no grīdas, līdz apakšējā pozīcija ir kontrolēta.
