Plioatriska Atspiešanās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Plioatriska atspiešanās ir eksplozīvs ķermeņa svara vingrinājums, kas paredzēts ķermeņa augšdaļas jaudas attīstīšanai. Kustība vispirms noslogo krūšu muskuļus, pēc tam liek pleciem, tricepsiem un rumpim stabilizēt un paātrināt ķermeni pietiekami ātri, lai rokas uz īsu brīdi atrautos no grīdas pirms nākamā piezemēšanās brīža.

Trenējošā vērtība atšķiras no parastās atspiešanās. Tā vietā, lai attīstītu lēnu muskuļu izturību, šī variācija uzsver spēka attīstības ātrumu, koordināciju un tīru spēka pārnesi caur rokām un rumpi. Anatomijas izpratnē galvenais darbs koncentrējas uz lielo krūšu muskuli, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties palielināt jaudu, sportisku atspiešanās ātrumu vai prasīgāku ķermeņa svara atspiešanās modeli.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo atkārtojums sākas no stabilas dēļa pozīcijas. Rokām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu, pleciem jāatrodas tieši virs rokām, ribām jābūt kontrolētām, sēžamvietai saspringtai un galvai vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja gurni noslīd vai pleci virzās uz priekšu pirms eksplozijas, piezemēšanās kļūst nekārtīga un spēka pārnese pazūd. Visa būtība ir radīt spēku no tīras pozīcijas un novirzīt to ātrā, asā atspiedienā.

Katram atkārtojumam jānotiek kontrolēti, pieskaroties vai gandrīz pieskaroties apakšējai pozīcijai, pēc tam agresīvi mainot virzienu. Atgrūdiet grīdu pēc iespējas spēcīgāk, saglabājiet rumpi stingru, kamēr rokas atrodas gaisā, un piezemējieties mīksti ar saliektiem elkoņiem, kas gatavi absorbēt triecienu. Atkārtojums beidzas, kad rokas atkal ir zem pleciem un ķermenis ir atgriezies stabilā dēļa pozīcijā. Elpošanai jābūt apzinātai: ieelpojiet nolaišanās laikā, stingri sasprindziniet muskuļus, pēc tam izelpojiet eksplozīvā atspiediena laikā.

Izmantojiet plioatrisko atspiešanos, kad vēlaties uz jaudu vērstu ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sportiskā iesildīšanās, plioatriskajā blokā vai ķermeņa svara spēka treniņā. Tas vislabāk darbojas, ja atkārtojumi paliek asi un ātri; tiklīdz atspiediens palēninās, vingrinājums vairs netrenē eksplozivitāti un pārvēršas par nogurdinošu atspiešanos. Drošākā versija ir tā, kuru varat izpildīt klusi un atkārtot ar vienādu ķermeņa līniju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Ieņemiet augstā dēļa pozīciju ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu un pleciem tieši virs plaukstu locītavām.
• Sasprindziniet sēžamvietu, augšstilbus un vēdera presi, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, turot elkoņus vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai noturētu apakšējo pozīciju; neatslābinieties uz grīdas.
• Atgrūdiet rokas no grīdas pēc iespējas ātrāk un spiediet ar eksplozīvu mērķtiecību.
• Ļaujiet rokām uz īsu brīdi atrauties no grīdas, ja varat to izdarīt, nezaudējot ķermeņa līniju.
• Piezemējieties mīksti ar saliektiem elkoņiem un absorbējiet triecienu caur pleciem un krūtīm.
• Atgriezieties stabilā dēļa pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet, lai iegūtu asus un jaudīgus atkārtojumus.

Padomi un triki

• Saglabājiet atkārtojumu eksplozīvu, bet pārtrauciet sēriju, kad atspiediens manāmi palēninās.
• Nedaudz platāks roku novietojums parasti padara piezemēšanos stabilāku un dod vairāk vietas jaudas ģenerēšanai.
• Sasprindziniet muskuļus pirms katras nolaišanās, lai gurni nenoslīdētu, kad atgrūžaties no grīdas.
• Piezemējieties ar saliektiem, nevis iztaisnotiem elkoņiem, lai samazinātu slodzi uz plaukstu locītavām un pleciem.
• Izmantojiet mīkstāku virsmu, piemēram, paklājiņu vai zālienu, ja trenējat piezemēšanās fāzi.
• Ja vēl nevarat pilnībā atrauties no grīdas, vispirms strādājiet pie ātras, jaudīgas atspiešanās bez atraušanās fāzes.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties dažus centimetrus pirms rokām, nevis stiepiet galvu uz augšu.
• Kvalitāte ir svarīgāka par augstumu; tīra, klusa piezemēšanās ir labāka nekā augsts, bet nekārtīgs atkārtojums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā plioatriskajā atspiešanās vingrinājumā?

Krūšu muskuļi veic galveno atspiešanās darbu, bet plecu priekšējā daļa, tricepsi un kodola muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stingrību un eksplozivitāti.

Kā tas atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās trenē spēku un kontroli, savukārt šī versija pievieno jaudas fāzi, kurā jūs spiežat pietiekami spēcīgi, lai rokas uz īsu brīdi atrautos no grīdas.

Vai manām rokām ir jāatraujas no grīdas?

Sākumā nē. Varat sākt ar ātru, agresīvu atspiešanos un pievienot atraušanās fāzi, kad jūsu piezemēšanās un ķermeņa līnija kļūst konsekventa.

Kur jāatrodas manām rokām?

Novietojiet tās nedaudz platāk par plecu platumu, lai iegūtu stabilu pamatu eksplozīvam atspiedienam un mīkstai piezemēšanās reizei.

Vai iesācēji var veikt plioatrisko atspiešanos?

Tikai tad, ja viņi jau pārvalda stabilu atspiešanos un spēj kontrolēt apakšējo pozīciju. Daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu attīstīt spēku parastajā atspiešanās vingrinājumā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Gurnu nolaišana vai plecu virzīšana uz priekšu pirms atspiediena. Tas iznīcina jaudu un padara piezemēšanos grūtāk kontrolējamu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Ieturiet atkārtojumu skaitu nelielu un eksplozīvu. Tiklīdz ātrums samazinās, kustība vairs nav labs jaudas vingrinājums.

Ko darīt, ja jūtu kairinājumu plaukstu locītavās vai plecos?

Samaziniet lēciena augstumu, izmantojiet mīkstāku virsmu, saīsiniet kustības amplitūdu vai pārejiet uz eksplozīvu atspiešanos slīpumā, līdz kustība šķiet tīra.