Atspiešanās Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar platu satvērienu ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas novirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, novietojot rokas platāk nekā standarta atspiešanās laikā. Šajā variācijā platāks atbalsta punkts maina roku trajektoriju un palielina krūšu muskuļu stiepšanos kustības apakšējā punktā, kamēr pleci, tricepss un ķermeņa kodols joprojām smagi strādā, lai saglabātu ķermeni stingru un kustību plūstošu.

Attēlā redzama gara dēļa pozīcija ar rokām, kas novietotas krietni platāk par plecu platumu, rumpis tiek turēts vienā līnijā, un krūtis nolaižas starp rokām. Šis iekārtojums ir svarīgs: ja gurni noslīd vai ribas izvirzās uz āru, vingrinājums pārvēršas par muguras lejasdaļas kompensācijas kustību, nevis uz krūtīm vērstu spiedienu. Pareiza atspiešanās ar platu satvērienu sākas ar atvilktiem pleciem, saspringtiem sēžas un vēdera muskuļiem, un rokām, kas novietotas pietiekami tālu viena no otras, lai radītu slodzi krūtīm, neradot sāpīgu pozīciju plecos.

Izmantojiet nolaišanos, lai radītu spriedzi, nevis ātrumu. Nolaidieties kontrolēti, līdz krūtis ir tuvu grīdai vai līdz plecu pozīcija sāk zaudēt kvalitāti, pēc tam atspiedieties no grīdas un atgriezieties iztaisnotā dēļa pozīcijā. Elkoņi dabiski virzīsies tālāk no rumpja nekā šaurā atspiešanās laikā, taču tiem joprojām jāpārvietojas kontrolētā lokā, nevis strauji jāizvēršas. Elpošanai jābūt organizētai: pirms katra atkārtojuma sasprindziniet muskuļus, ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties augšup.

Šis vingrinājums ir noderīgs krūšu muskuļu spēka treniņos, ķermeņa augšdaļas papildu blokos un vispārējā fiziskajā sagatavotībā, kad vēlaties vienkāršu spiediena kustību bez aprīkojuma. To ir arī viegli pielāgot, mainot roku platumu, paaugstinot rokas vai saīsinot kustību amplitūdu, ja pleciem vai plaukstu locītavām nepieciešama saudzīgāka versija. Mērķis ir nevis vienkārši izpildīt atkārtojumus, bet gan saglabāt katru atkārtojumu precīzu, simetrisku un nesāpīgu, lai krūšu muskuļi veiktu to darbu, ko šī kustība paredz.

Ja parādās diskomforts plecos, nedaudz sašauriniet roku novietojumu, samaziniet nolaišanās dziļumu vai pārejiet uz slīpo versiju, pirms forsējat lielāku amplitūdu. Pareizi izpildītai atspiešanās kustībai ar platu satvērienu jābūt jūtamai krūšu un tricepsa muskuļos, ķermeņa kodolam novēršot rumpja sagriešanos vai sabrukšanu spiediena laikā.

Norādījumi

• Novietojiet abas rokas uz grīdas platāk par plecu platumu, ar izplestiem pirkstiem un plaukstu locītavām tieši zem pleciem (skatoties no priekšpuses).
• Izstiepiet kājas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā tā, lai galva, muguras augšdaļa, gurni un papēži veidotu vienu līniju.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā līdzsvaram un pirms kustības sākuma sasprindziniet sēžas un vēdera muskuļus.
• Turiet plecus nedaudz nolaistus un prom no ausīm, skatoties uz grīdu dažus centimetrus pirms rokām.
• Kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, ļaujot elkoņiem virzīties uz āru ērtā leņķī, nezaudējot rumpja spriedzi.
• Ja varat saglabāt plecu un gurnu līdzinājumu, apakšējā punktā uz brīdi apstājieties.
• Atspiedieties no grīdas, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma pozīcijā, neļaujot gurniem pacelties vai noslīdēt.
• Augšējā punktā atjaunojiet muskuļu sasprindzinājumu, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Roku pozīcija, kas ir tikai nedaudz platāka par plecu platumu, jutīsies citādi nekā ļoti plats satvēriens; izmantojiet to platumu, kas ļauj saglabāt spēcīgu plecu pozīciju.
• Ja elkoņi izvēršas tik tālu, ka plecos jūtat spiedienu, novietojiet rokas nedaudz tuvāk un sekojiet, lai apakšdelmi kustētos dabiskāk.
• Virziet krūtis starp rokām, nevis vispirms nolaidiet galvu; tas saglabā slodzi uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērš vingrinājumu par galvas nolaišanu.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru apakšējā punktā, jo tas parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
• Īsa pauze pie grīdas liek krūšu muskuļiem strādāt smagāk un samazina atsitienu no apakšējā punkta.
• Ja pilnas amplitūdas atkārtojumi zaudē kvalitāti, apstājieties vienu vai divus centimetrus virs grīdas un saglabājiet taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Roku novietošana uz sola vai kastes ir labākā regresija, ja ķermeņa svars uz grīdas ir pārāk liela slodze.
• Kontrolējiet plaukstu locītavas ar aktīviem pirkstiem un stingru plaukstu, lai platāks satvēriens neizraisītu plecu sabrukšanu.
• Izelpojiet spiediena laikā un pabeidziet katru atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotām, bet ne atpakaļ izliektām rokām.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni noslīd vai pleci sagriežas uz priekšu, jo krūšu muskuļu stimulācija samazinās, tiklīdz dēļa pozīcija tiek zaudēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina platais roku novietojums šajā atspiešanās vingrinājumā?

Tas novirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem un samazina elkoņu pievilkšanas modeli, kas tiek izmantots standarta atspiešanās laikā.

Kuri muskuļi veic lielāko darbu?

Krūšu muskuļi ir galvenie kustības veicēji, savukārt plecu priekšējā daļa, tricepss un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt un veikt spiedienu.

Cik platam jābūt roku novietojumam?

Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam pielāgojiet, līdz jūtat, ka slodze uz krūtīm palielinās, neradot sāpes plecos vai kontroles zudumu.

Vai elkoņiem jāvēršas uz sāniem?

Neliela izvēršanās ir normāla atspiešanās laikā ar platu satvērienu, taču elkoņiem joprojām jāpārvietojas kontrolētā trajektorijā, nevis strauji jāizvēršas uz āru.

Vai iesācēji var izmantot šo versiju?

Jā, taču daudziem iesācējiem labāk vispirms izmēģināt atspiešanos ar platu satvērienu uz paaugstinājuma, lai viņi varētu saglabāt pareizu dēļa līniju un plecu pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Gurnu noslīdēšana vai ribu izvirzīšana uz āru, kā rezultātā muguras lejasdaļa pārņem slodzi, kas paredzēta krūtīm un vēdera muskuļiem.

Kā es varu atvieglot vingrinājumu, ja versija uz grīdas ir pārāk grūta?

Novietojiet rokas uz sola, kastes vai Smita trenažiera stieņa, lai samazinātu slodzi, saglabājot to pašu plato spiediena trajektoriju.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma apakšējā punktā?

Stiepšanos krūšu muskuļos, pleciem paliekot organizētiem, nevis asu duršanu pleca priekšpusē.