Atspiedieni Uz Sola Ar Kājām Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz sola ar kājām uz grīdas ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda, atbalstot rokas uz sola aiz muguras un izstiepjot kājas uz grīdas. Sols nodrošina fiksētu atbalsta punktu rokām, kamēr kājas un gurni paliek izstiepti priekšā, ļaujot tricepsiem veikt stumšanas darbību. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču pozīcija ir svarīga: ja pleci virzās uz priekšu vai gurni atrodas pārāk tālu no sola, slodze pāriet no rokām un kustību kļūst grūtāk kontrolēt.

Galvenais treniņa efekts ir elkoņu iztaisnošanas spēks tricepsa muskuļiem, ar priekšējo plecu, apakšdelmu un ķermeņa stabilizatoru palīdzību. Tā kā ķermeni balsta rokas un papēži, vingrinājums prasa arī plecu stabilitāti un stabilu rumpi. Tas padara to noderīgu kā papildu vingrinājumu, kad vēlaties tieši nodarbināt rokas bez papildu aprīkojuma vai stieņu stacijas.

Labas atkārtojumu sērijas sākas, novietojot plaukstas uz sola malas aiz gurniem, pirkstiem vēršoties uz priekšu vai nedaudz uz āru, pēc tam virzot pēdas uz priekšu, līdz kājas ir taisnas un rumpis var kustēties taisni uz augšu un leju. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus, lai kontrolētā lokā nolaistu gurnus, vienlaikus turot krūtis atvērtas un neļaujot pleciem pacelties uz augšu. Apakšējā punktā elkoņiem jābūt saliektiem, bet ne pilnībā atslābinātiem, un pleciem joprojām jājūtas atbalstītiem, nevis saspiestiem uz priekšu.

Atgriezieties sākuma pozīcijā, spiežot caur plaukstām un iztaisnojot elkoņus, līdz rokas atkal ir taisnas. Rumpim jāceļas kā vienam veselumam, nevis jāšūpojas atpakaļ vai ap solu. Vienmērīga izelpa spiešanas laikā un kontrolēta ieelpa nolaišanās laikā palīdz saglabāt rumpja stabilitāti. Vingrinājumam jābūt vērstam uz augšdelma aizmuguri, nevis uz kaklu vai plecu priekšpusi.

Izmantojiet šo kustību kā papildu tricepsa treniņu, mājas treniņu iespēju vai vieglāku atspiedienu variantu, ja pilni atspiedieni uz līdztekām ir pārāk grūti. Kāju pozīcija uz grīdas ļauj vieglāk pielāgot sviru nekā piekarināmi atspiedieni, tāpēc tas var būt noderīgs solis iesācējiem vai ikvienam, kas atjauno slodzes izturību. Saglabājiet kustību tīru, pārtrauciet sēriju, ja plecos parādās diskomforts, un uztveriet kustību amplitūdu kā kaut ko tādu, ko pārvaldīt, nevis forsēt.

Norādījumi

• Apsēdieties uz grīdas ar muguru pret līdzenu solu un novietojiet plaukstas uz sola malas aiz gurniem, pirkstiem vēršoties uz priekšu vai nedaudz uz āru.
• Pavirziet gurnus tieši sola priekšā, pēc tam virziet papēžus uz priekšu, līdz kājas ir taisnas un jūsu svars tiek balstīts uz rokām un papēžiem.
• Paceliet krūtis, turiet plecus lejā prom no ausīm un pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet kaklu neitrālā pozīcijā.
• Salieciet elkoņus, lai kontrolētā līnijā nolaistu gurnus pret grīdu, turot rumpi tuvu solam.
• Apstājieties, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai tieši pirms pleci sāk velties uz priekšu.
• Spiediet caur plaukstām un iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu gurnus atpakaļ augšā, līdz rokas ir taisnas.
• Kustības laikā turiet elkoņus vērstus atpakaļ, nevis ļaujiet tiem izplesties uz sāniem.
• Izelpojiet spiežot uz augšu un ieelpojiet nolaižoties, saglabājot vienmērīgu un apzinātu tempu.
• Pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet plecu pozīciju, ja sola mala sāk šķist nestabila vai rumpis attālinās no atbalsta.

Padomi un triki

• Turiet rokas pietiekami tuvu, lai apakšdelmi apakšējā punktā paliktu tuvu vertikālei; ja rokas ir pārāk plati, pleci parasti pārņem slodzi.
• Novietojiet sola malu plaukstas pamatnē, nevis dziļi plaukstas locītavā, lai varētu spiest, nesalaužot plaukstas locītavu atpakaļ.
• Turiet krūtis augstu un plecus nolaistus; plecu raustīšana pārvērš vingrinājumu par augšējo trapeču cīņu, nevis tricepsa vingrinājumu.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja pleca priekšpuse apakšējā punktā šķiet saspiesta, un apstājieties tieši virs sāpīgās pozīcijas.
• Turiet papēžus uz grīdas un kājas taisnas, lai stabilizētu rumpi; saliekti ceļi parasti atvieglo gurnu šūpošanu, nevis tīru spiešanu.
• Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai tricepsi paliktu zem slodzes, nevis atspiestos no apakšas.
• Domājiet par sola atstumšanu no grīdas, iztaisnojot elkoņus, nevis par gurnu mešanu uz augšu.
• Ja vairs nespējat noturēt rumpi tuvu sola malai, sērija ir pārāk gara vai slodze ir pārāk liela pašreizējam atkārtojumu mērķim.
• Lai palielinātu izaicinājumu, virziet pēdas tālāk uz priekšu; lai samazinātu izaicinājumu, novietojiet pēdas tuvāk un samaziniet sviras garumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli atspiedieni uz sola ar kājām uz grīdas nodarbina visvairāk?

Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši triceps brachii, kad elkoņi iztaisnojas, lai paceltu ķermeni.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu amplitūdu un ērtu pēdu pozīciju, lai pleci justos ērti un gurni paliktu kontrolēti.

Kur jānovieto rokas uz sola malas?

Novietojiet plaukstas uz malas aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz āru, pēc tam turiet plaukstas locītavas taisnas, lai varētu stingri spiest caur visu plaukstu.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties katrā atspiedienā?

Nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai, vai apstājieties augstāk, ja pleca priekšpuse sāk velties uz priekšu vai justies saspiesta.

Kāpēc mani pleci tiek tik ļoti iesaistīti?

Parasti rokas ir pārāk tālu no gurniem, krūtis ir nolaistas vai pleci raustās uz priekšu, nevis paliek nolaisti un fiksēti.

Kā es varu atvieglot atspiedienus uz sola?

Pavirziet pēdas tuvāk solam, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet rumpi tuvāk atbalstam, lai svira būtu mazāka.

Kā es varu padarīt atspiedienus uz sola grūtākus?

Virziet pēdas tālāk uz priekšu, palēniniet nolaišanās fāzi un izpildiet katru atkārtojumu stingri, neļaujot gurniem šūpoties prom no sola.

Ko darīt, ja jūtu kustību plaukstu locītavās vai elkoņos?

Pārbaudiet, vai sols atrodas dziļi plaukstā, turiet elkoņus vērstus atpakaļ un samaziniet dziļumu, ja locītavu kairinājums parādās pirms tricepsa noguruma.