Ceļu Pievilkšana Pie Krūtīm
Ceļu pievilkšana pie krūtīm ir vienkāršs stiepšanās vingrinājums uz grīdas, ko izpilda guļus uz muguras. Tas pievelk abus ceļus pie krūtīm, lai maigi noapaļotu iegurni, atvērtu gūžas un mazinātu stīvumu sēžas muskuļos un muguras lejasdaļā. Kustība izskatās neliela, taču izpildījums ir svarīgs, jo stiepšanās kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi saglabājat plecus atslābinātus, kaklu mierīgu un vilkmi kontrolētu.
Stiepšanās galvenokārt ietekmē sēžas muskuļus un audus ap gūžām, savukārt paceles cīpslas, vēdera siena un muguras lejasdaļa palīdz noturēt pozīciju. Cilvēki bieži izmanto ceļu pievilkšanu pie krūtīm pēc pietupieniem, vilkmes, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas, jo tas dod iespēju mugurējai ķēdei atslābināties bez nepieciešamības pēc aprīkojuma. Tas ir noderīgi arī tad, ja muguras lejasdaļa šķiet saspringta no atkārtotas noliekšanās vai stāvēšanas visas dienas garumā.
Sāciet, guļot uz paklājiņa ar abiem ceļiem saliektiem, pēc tam virziet augšstilbus pret rumpi un aptveriet kājas ap stilbiem vai aiz augšstilbiem. Ja jūtat saspiestību ceļos vai gūžās, turiet kājas augstāk, nevis spiediet ceļus līdz galam pie krūtīm. Mērķis ir vienmērīga, ērta stiepšanās gūžās un muguras lejasdaļā, nevis spēcīga sasprindzinājums kaklā vai vardarbīga kāju vilkšana.
Kad esat pozīcijā, lēnām izelpojiet un ļaujiet ribām nolaisties pret grīdu, kamēr ceļi atrodas tikai tik tālu, cik varat kontrolēt. Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri ir normāls, taču stiepšanās sajūta nedrīkst būt tāda, it kā gūžas tiktu atrautas no paklājiņa. Ja viena puse šķiet saspringtāka, neliela nobīde vai vienas kājas versija var palīdzēt atrast labāku stiepšanās līniju, negriežot mugurkaulu.
Ceļu pievilkšana pie krūtīm labi darbojas kā iesildīšanās pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, atsildīšanās pēc svarcelšanas vai atjaunošanās vingrinājums atpūtas dienās. Tā kā to ir viegli pielāgot, tas parasti ir piemērots iesācējiem, taču ikvienam ar akūtām ceļu, gūžu vai mugurkaula sāpēm vajadzētu saglabāt mazāku amplitūdu un izvairīties no galējās pozīcijas forsēšanas. Pareizi izpildīts, tas ir saudzīgs veids, kā mazināt spriedzi un palīdzēt gūžām un muguras lejasdaļai atslābināties pēc treniņa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abiem ceļiem saliektiem, pēdām uz grīdas un galvu ērti atbalstītu uz grīdas.
- Virziet abus ceļus pret krūtīm un aptveriet rokas ap stilbiem vai aiz augšstilbiem.
- Turiet plecus smagus un kaklu atslābinātu, nevis celiet galvu uz augšu, lai panāktu dziļāku vilkmi.
- Maigi velciet ceļus tuvāk, līdz jūtat stiepšanos sēžas muskuļos, gūžās un muguras lejasdaļā.
- Ļaujiet iegurnim nedaudz sasvērties, saglabājot kustību vienmērīgu un kontrolētu, nevis saraustītu.
- Lēnām izelpojiet un ļaujiet ribām nolaisties pret grīdu, turot stiepšanās pozīciju.
- Ja ceļi šķiet saspiesti vai muguras lejasdaļā rodas diskomforts, mainiet satvērienu augstāk uz kājām un samaziniet vilkmi.
- Turiet plānoto laiku, pēc tam lēnām atlaidiet kājas un novietojiet pēdas atpakaļ uz grīdas pirms atkārtošanas.
Padomi un triki
- Turiet aiz augšstilbiem, ja jūsu ceļiem nepatīk saspiešana, ko rada dziļš satvēriens ap stilbiem.
- Turiet astes kaulu smagu uz paklājiņa; ja gūžas strauji atraujas, samaziniet vilkmi.
- Izelpojiet, lai ļautu ribām nolaisties, nevis raustiet ar rokām.
- Viegls stiepšanās sajūta muguras lejasdaļā ir gaidāma, bet asas sāpes nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela.
- Izmēģiniet pa vienam celim, ja viena gūža šķiet daudz saspringtāka vai ja versija ar abiem ceļiem šķiet pārāk saspiesta.
- Nesavienojiet rokas virs ceļgalu bļodiņām; tas rada nevajadzīgu spiedienu uz locītavu.
- Turiet zodu viegli pievilktu, lai nenoslogotu kaklu, velkot kājas iekšā.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc vilkmes, pietupieniem vai skriešanas, kad vēlaties nomierināt gūžas un muguras lejasdaļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk ietekmē ceļu pievilkšana pie krūtīm?
Tas galvenokārt stiepj sēžas muskuļus un gūžu aizmuguri, savukārt paceles cīpslas un muguras lejasdaļa palīdz noturēt pozīciju.
Vai ceļu pievilkšana pie krūtīm ir piemērota iesācējiem?
Jā. To ir viegli pielāgot, jo varat turēt aiz augšstilbiem un turēt ceļus tālāk no krūtīm.
Vai maniem ceļiem tiešām jāpieskaras krūtīm?
Nē. Velciet tikai tik tālu, cik varat, saglabājot plecus atslābinātus un muguras lejasdaļu ērtu uz grīdas.
Kāpēc es jūtu ceļu pievilkšanu pie krūtīm muguras lejasdaļā?
Šajā stiepšanās vingrinājumā iegurnis nedaudz noapaļojas, tāpēc maiga sajūta muguras lejasdaļā ir normāla. Asas sāpes nav normālas, un jums vajadzētu samazināt amplitūdu.
Vai varu veikt ceļu pievilkšanu pie krūtīm pa vienai kājai?
Jā. Vienas kājas versija var būt patīkamāka, ja viena gūža ir saspringtāka vai ja abu ceļu turēšana šķiet pārāk saspiesta.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
20 līdz 40 sekunžu noturēšana lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, vai arī īsāka noturēšana, ja izmantojat to kā iesildīšanos.
Ko darīt, ja mani ceļi jūtas neērti šajā pozīcijā?
Pārvietojiet rokas augstāk uz augšstilbiem un saglabājiet mazāku saliekumu, lai nespiestu locītavu.
Kur man vajadzētu just ceļu pievilkšanu pie krūtīm?
Galvenokārt sēžas muskuļos, gūžās un dažreiz muguras lejasdaļas sānos. Jūs nedrīkstat just slodzi kaklā vai ceļos.
