45 Grādu Hiperekstensija Uz Romiešu Krēsla Ar Rokām Uz Krūtīm (sānu Skats)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

45 grādu hiperekstensija uz romiešu krēsla ar rokām uz krūtīm ir ķermeņa svara vingrinājums aizmugurējai ķēdei, ko izpilda uz 45 grādu muguras izliekuma sola. Attēlā redzama sākuma pozīcija ar atbalstu uz krūtīm, pēdām nostiprinātām uz pēdu plāksnes, gurniem atbalstītiem uz polstera un rokām sakrustotām uz krūtīm. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo polsteris un pēdu stiprinājumi ļauj veikt locīšanos gurnos, nevis muguras lejasdaļā.

Šī kustība galvenokārt trenē gurnu ekstensijas spēku un kontroli. Sēžas muskuļi ir galvenais dzinējspēks, pakaļējie augšstilba muskuļi palīdz iztaisnot gurnus, bet mugurkaula iztaisnotāji uztur ķermeni stabilu visa vingrinājuma laikā. Tā kā rokas paliek uz krūtīm, jūs nevarat paļauties uz vēzienu, lai radītu impulsu, tāpēc vingrinājums paliek precīzs un viegli dozējams tikai ar ķermeņa pozīciju.

Apakšējā punktā ķermenis nolaižas kontrolēti, kamēr mugurkauls paliek garš un neitrāls. Augšējā punktā ķermenis atgriežas taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, neatliecoties atpakaļ aiz neitrālās pozīcijas. Mērķis nav izliekt krūtis uz augšu vai pārmērīgi izliekt muguras lejasdaļu; mērķis ir tīri locīties gurnos, sasprindzināt sēžas muskuļus un pabeigt katru atkārtojumu ar iegurni un krūškurvi vienā līnijā.

Izmantojiet īsu pauzi augšpusē, ja vēlaties lielāku slodzi sēžas muskuļiem, vai palēniniet nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku kontroli un laiku zem slodzes. Šis vingrinājums ir izplatīts sēžas, augšstilbu un muguras lejasdaļas palīgvvingrinājumos, īpaši, ja vēlaties vienkāršu ķermeņa svara kustību, kas māca stabilitāti un gurnu darbību. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, jo slodzi ir viegli pielāgot, saīsinot kustību amplitūdu, saglabājot stingru tempu vai vienkārši izmantojot tikai ķermeņa svaru.

Tehnikas kļūdas parasti rodas, kad gurni atraujas no polstera, pēdas zaudē spiedienu uz plāksnes vai sportists mēģina pacelties augstāk, izliecot muguras lejasdaļu, nevis iztaisnojot gurnus. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, ļaujiet kustībai notikt no gurniem un pārtrauciet atkārtojumu, tiklīdz ķermenis sasniedz taisnu līniju. Tas saglabā vingrinājuma efektivitāti sēžas un augšstilbu muskuļiem, vienlaikus samazinot nevajadzīgu slodzi uz jostas daļu.

Norādījumi

• Noregulējiet romiešu krēslu tā, lai gurni atbalstītos uz polstera un potītes būtu nostiprinātas zem pēdu plāksnes vai rullīšiem.
• Sakrustojiet rokas uz krūtīm un sasprindziniet ķermeni pirms kustības sākuma, lai rumpis paliktu stingri piespiests pie polstera.
• Sāciet ar ķermeni taisnā līnijā un neitrālu kakla pozīciju; nesavelciet to un neskatieties uz augšu.
• Nolaidiet ķermeni, locoties gurnos, līdz jūtat sēžas un augšstilbu muskuļu stiepšanos.
• Nolaišanās laikā saglabājiet mugurkaulu garu; neapaliet muguras augšdaļu, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
• Spiediet gurnus pret polsteri un celiet ķermeni atpakaļ augšā, līdz tas ir taisns no galvas līdz papēžiem.
• Pabeidziet atkārtojumu, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis atliecoties aiz neitrālās pozīcijas vai pārmērīgi izliecot muguras lejasdaļu.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, ceļoties atpakaļ augšā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam izkāpiet no trenažiera tikai tad, kad esat pilnībā apstājies.

Padomi un triki

• Turiet gurnu locītavu uz polstera augšējās malas, lai sola atbalsts, nevis muguras lejasdaļa, darbotos kā rotācijas punkts.
• Stingri spiediet potītes pret rullīšiem vai pēdu plāksni; ja pēdas kustas, vingrinājums parasti pārvēršas par vēzienu.
• Roku sakrustošana uz krūtīm saīsina sviru, kas ir noderīgi, ja vēlaties stingru ķermeņa svara vingrinājumu bez impulsa izmantošanas.
• Pārtrauciet celšanos, kad ķermenis ir taisns; augstāka pacelšanās parasti pārvērš kustību muguras lejasdaļas izliekumā, nevis gurnu ekstensijā.
• Domājiet par gurnu spiešanu pret polsteri celšanās laikā, lai sēžas muskuļi strādātu visa atkārtojuma garumā.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai sajustu augšstilbu stiepšanos, bet neļaujiet ķermenim pilnībā atslābt apakšējā pozīcijā.
• Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet ribas lejā, nevis forsējiet dziļāku ieliekumu.
• Neliela pauze augšpusē var padarīt katru atkārtojumu vairāk vērstu uz sēžas muskuļiem un samazināt atsišanos no polstera.
• Izmantojiet kontrolētu tempu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz iegurnis sāk sagriezties vai ķermenis sāk rotēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē 45 grādu hiperekstensija uz romiešu krēsla ar rokām uz krūtīm?

Tas galvenokārt trenē sēžas un augšstilbu muskuļus caur gurnu ekstensiju, bet mugurkaula iztaisnotāji un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni.

Kāpēc turēt rokas sakrustotas uz krūtīm, nevis stiept tās uz priekšu?

Roku sakrustošana saīsina sviru, kas padara atkārtojumu stingrāku un samazina iespēju izmantot vēzienu vai impulsu.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties?

Nolaidieties, līdz jūtat skaidru gurnu locīšanos un augšstilbu stiepšanos, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas vai polsteris sāk zaudēt pozīciju.

Vai man vajadzētu pacelties augstāk par taisnu ķermeņa līniju augšpusē?

Nē. Pabeidziet, kad ķermenis ir taisns no galvas līdz papēžiem; augstāka pacelšanās parasti pārvērš atkārtojumu muguras lejasdaļas izliekumā, nevis tīrā gurnu ekstensijā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var sākt tikai ar ķermeņa svaru, mazāku kustību amplitūdu un lēnāku tempu, lai apgūtu locīšanās modeli.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu visvairāk?

Jums to vajadzētu just galvenokārt sēžas un augšstilbu muskuļos, ar nelielu slodzi muguras lejasdaļā, kas stabilizē kustību.

Kāda ir visizplatītākā tehnikas kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir izliekšanās uz augšu, saliecot muguras lejasdaļu, nevis locoties gurnos un sasprindzinot sēžas muskuļus.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai palieliniet amplitūdu tikai tik tālu, cik spējat kontrolēt ķermeni un iegurni.