Pumpēšanās Uz Apakšdelmiem
Pumpēšanās uz apakšdelmiem ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek izmantota zema pozīcija ar atbalstu uz apakšdelmiem, lai vienlaikus izaicinātu tricepsus, plecus, krūtis un ķermeņa centru. Īsāka atbalsta bāze nozīmē, ka ķermeņa izlīdzinājums ir svarīgāks par ātrumu, tāpēc katrai atkārtojumam jābūt apzinātam – no pirmā sagatavošanās signāla līdz pēdējai kontrolētajai atgriešanās kustībai.
Galvenais treniņa efekts ir elkoņa iztaisnošana zem slodzes, kur tricepsi veic lielāko daļu redzamā darba, kamēr apakšdelmi, plecu priekšējā daļa un ķermeņa centrs neļauj rumpim sagriezties vai noslīdēt. Anatomiski primārais mērķis ir tricepss (triceps brachii), ar apakšdelmu fleksoru, priekšējā deltveida muskuļa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu spiešanas spēka, plecu stabilitātes un viduslīnijas kontroles uzlabošanai.
Sagatavošanās ir tā daļa, kas nosaka, vai atkārtojums būs kvalitatīvs. Novietojiet apakšdelma atbalstu zem plecu līnijas, novietojiet pēdas pietiekami tālu atpakaļ, lai ķermenis būtu izstiepts, un pirms kustības uzsākšanas izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja krūtis nolaižas pirmās, gurni nobīdās vai pleci uzraujas uz augšu, slodze pārvietojas prom no tricepsiem un sākas kompensācijas kustības. Labākie atkārtojumi ir tie, kuros rumpis paliek nekustīgs, kamēr elkoņi veic darbu.
Izmantojiet vienmērīgu spiešanu un kontrolētu nolaišanos, nevis atspiedieties no apakšas. Turiet ribas ievilktas, sasprindziniet sēžas muskuļus un ļaujiet elkoņiem virzīties tuvu ķermenim, lai tricepsi paliktu zem slodzes. Šī variācija labi noder kā papildu vingrinājums, ķermeņa centru iesaistoša spiešana vai ķermeņa svara spēka treniņš, kad vēlaties nodarbināt tricepsus bez pilna sola vai trenažiera. Tas ir arī labs alternatīvs variants standarta pumpēšanās vingrinājumam, jo pozīcija uz apakšdelmiem var samazināt slodzi uz plaukstas locītavām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet paklājiņu uz grīdas un ieņemiet zemo pumpēšanās pozīciju ar vienu apakšdelmu novietotu zem plecu līnijas un ķermeni garā, taisnā līnijā.
- Novietojiet otru roku vai atbalsta punktu tur, kur attēlotajā versijā tas nodrošina stabilu bāzi, ar elkoni pietiekami tuvu rumpim, lai spiešana būtu stingra.
- Atvirziet pēdas atpakaļ un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai gurni paliktu vienā līmenī, nevis noslīdētu vai sagrieztos.
- Pirms kustības sākuma nostipriniet ribas, pēc tam turiet kaklu taisnu un skatienu vērstu uz grīdu dažus centimetrus pirms rokām.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, ļaujot elkonim saliekties, neizvēršot to tālu prom no ķermeņa.
- Neļaujiet plecam uzrauties uz priekšu, kad tuvojaties apakšējai pozīcijai.
- Atspiedieties atpakaļ augšup, spiežot grīdu prom caur novietoto apakšdelmu un rokas atbalstu, līdz rokas atkal ir iztaisnotas.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaižoties un atiestatiet katru atkārtojumu, nezaudējot savu dēļa pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelma atbalstu zem pleca; ja tas paslīd uz priekšu, tricepsi zaudē sviru un plecs pārņem slodzi.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem apakšdelma, ja elkoņa spiediens kļūst par ierobežojošo faktoru pirms tricepsu noguruma.
- Domājiet par to, lai jostas sprādze un krūšu kauls būtu vērsti pret grīdu, lai rumpis negrieztos uz strādājošo pusi.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties tuvu ribām, nevis plati uz sāniem, kas saglabā spiešanu stingrāku un vairāk vērstu uz tricepsiem.
- Pārtrauciet nolaišanos pirms muguras lejasdaļas izliekšanās; nedaudz īsāka amplitūda ir labāka nekā līnijas no galvas līdz papēžiem zaudēšana.
- Ja nevarat noturēt rumpi stingru, pārejiet uz versiju uz ceļiem vai nedaudz paceliet rokas, lai saglabātu to pašu modeli ar mazāku slodzi.
- Izmantojiet lēnu nolaišanās fāzi (divas līdz četras sekundes), lai tricepsi un plecu priekšējā daļa strādātu smagāk bez inerces izmantošanas.
- Saglabājiet spiedienu sadalītu pa atbalsta punktiem, nevis visu svaru novirzot tikai uz plaukstas locītavu vai pleca priekšpusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pumpēšanās uz apakšdelmiem?
Tricepsi veic lielāko daļu spiešanas darba, savukārt apakšdelmi, plecu priekšējā daļa, krūtis un ķermeņa centrs stabilizē ķermeni.
Kā tas atšķiras no standarta pumpēšanās?
Zemāka pozīcija ar atbalstu uz apakšdelmiem saīsina atbalsta bāzi un padara elkoņu iztaisnošanu un rumpja kontroli prasīgāku.
Vai manam apakšdelmam jāpaliek zem pleca?
Jā. Apakšdelma turēšana zem pleca palīdz tricepsiem efektīvi spiest un neļauj plecam paslīdēt uz priekšu.
Vai es varu to darīt uz ceļiem?
Jā. Versija uz ceļiem saglabā to pašu apakšdelma un rumpja pozīciju, vienlaikus samazinot ķermeņa svaru, kas jāspiež.
Kāpēc mani gurni griežas, kad nolaižos?
Tas parasti nozīmē, ka ķermeņa centrs zaudē sasprindzinājumu vai viena puse spiež stiprāk nekā otra. Veiciet atkārtojumu lēnāk un turiet ribas un gurnus taisni.
Vai tas ir vieglāk plaukstu locītavām nekā parasta pumpēšanās?
Parasti jā, jo atbalsts uz apakšdelmiem samazina plaukstas locītavas izliekumu. Elkoņa spiediens joprojām var būt problēma, tāpēc vajadzības gadījumā izmantojiet polsterējumu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties tik zemu, cik varat, saglabājot rumpi stingru un plecu stabilu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai plecs nobīdās, pārtrauciet nolaišanos ātrāk.
Kā es varu padarīt to grūtāku?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi apakšā vai palieliniet atkārtojumu skaitu tikai pēc tam, kad varat saglabāt pareizu apakšdelma un rumpja pozīciju.
