Sānu Dēlis Ar Saliektu Kāju
Sānu dēlis ar saliektu kāju ir sānu dēļa variācija ar ķermeņa svaru, kas izaicina sēžas muskuļus, gurnus un sānu serdes muskulatūru. Viens apakšdelms balsta ķermeni, kamēr rumpis paliek vertikālā stāvoklī un augšējā kāja paliek saliekta, kas rada spēcīgu pret-rotācijas slodzi viduklī un iegurnī. Tas ir noderīgi, ja vēlaties lielāku gurnu un rumpja kontroli nekā standarta sānu dēļa pozīcijā, bez nepieciešamības pēc ārēja svara.
Pozīcijas iekārtošana ir svarīga, jo plecam, ribām un gurniem ir jāveido viena līnija, pirms kāja sāk kustēties. Novietojiet balstošo elkoni zem pleca, saglabājiet apakšdelmu aktīvu un izlīdziniet iegurni tā, lai apakšējais viduklis nesakristu pret grīdu. Saliektā augšējā kāja maina sviras principu un liek sēžas muskuļiem strādājošajā pusē veikt lielāku stabilizācijas darbu.
No šīs vertikālās pozīcijas turiet krūškurvi atvērtu un kontrolēti celiet vai pulsējiet saliekto kāju, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Kustībai jānāk no gurna, nevis no muguras lejasdaļas šūpošanas vai ribu griešanas. Augšējā punktā ārējam gurnam un sānu viduklim jābūt sasprindzinātiem; nolaižoties, saglabājiet spriedzi, nevis atslābiniet to uz apakšējā pleca.
Šī variācija labi darbojas serdes, sēžas un iesildīšanās blokos, jo tā trenē gan iegurņa kontroli, gan sānu ķermeņa spēku. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem vai svarcēlājiem, kuriem nepieciešama labāka vienas puses stabilitāte, gurnu kontrole un precīzāka dēļa tehnika. Kvalitāte ir svarīgāka par amplitūdu, tāpēc neliels, precīzs pacēliens ir labāks nekā lielāka kustība, kas liek iegurnim rotēt.
Ja plecs šķiet pārslogots vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet sviru, saīsinot noturēšanas laiku, samazinot augšējās kājas kustības amplitūdu vai atjaunojot pozīciju pirms katra atkārtojuma. Iesācēji var veiksmīgi izmantot šo vingrinājumu, ja vien viņi saglabā stingru pozīciju un pārtrauc katru sēriju, pirms balstošā puse sāk sagurt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem un novietojiet balstošo apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis atrastos tieši zem pleca.
- Izstiepiet apakšējo kāju un salieciet augšējo kāju tā, lai celis būtu rumpja priekšā un pēda neatrastos uz grīdas.
- Atspiedieties pret apakšdelmu un apakšējās pēdas malu, pēc tam paceliet gurnus, līdz plecs, ribas un iegurnis atrodas vienā līnijā.
- Turiet augšējo roku aiz galvas vai viegli pāri krūtīm, un saglabājiet kaklu garu ar nedaudz pievilktu zodu.
- Sasprindziniet vidukli, saspiediet sēžas muskuli balstošajā pusē un neļaujiet iegurnim sagriezties uz aizmuguri vai uz priekšu.
- Celiet vai pulsējiet saliekto augšējo kāju no gurna, kamēr rumpis paliek nekustīgs; nešūpojiet celi un neizlieciet muguras lejasdaļu.
- Īsi pauzējiet katra atkārtojuma augšējā punktā ar pilnībā sasprindzinātu sēžas muskuli un slīpo vēdera muskuli.
- Kontrolēti nolaidiet kāju un gurnus, ja nepieciešams, atjaunojiet pozīciju un atkārtojiet pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Novietojiet elkoni tieši zem pleca, lai locītava nevirzītos uz auss pusi.
- Neļaujiet ribām izplesties; sakļauts krūškurvis palīdz sēžas muskuļiem strādāt, nevis muguras lejasdaļai.
- Ja kakls šķiet saspringts, atbalstiet augšējo roku uz gurna, nevis velciet aiz galvas.
- Mazāks kājas pacēliens ir labāks nekā iegurņa sagriešana vai rumpja šūpošanās.
- Saglabājiet spiedienu caur apakšējo pēdu, lai balstošais gurns nenokristu.
- Izelpojiet pacelšanas laikā un ieelpojiet nolaižoties, lai saglabātu sasprindzinājumu, neaizturot elpu.
- Domājiet par saliekto celi kā par kustību no gurna locītavas, nevis ceļa šūpošanu uz priekšu.
- Pārtrauciet sēriju, kad balstošais plecs sāk sagurt vai gurnu līnija izjūk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk nodarbina sānu dēlis ar saliektu kāju?
Galvenokārt sēžas muskuļus un sānu serdes muskulatūru, pakaļējā augšstilba muskuļiem, muguras lejasdaļai un plecam palīdzot stabilizēt pozīciju.
Vai saliektajai kājai ir jākustas?
Jā, saliektā augšējā kāja tiek celta vai pulsēta, kamēr dēļa pozīcija paliek stabila un nekustīga.
Kur jāatrodas manam elkonim un plecam?
Elkonim jāatrodas tieši zem pleca, lai apakšdelms varētu jūs balstīt, neiegrimstot locītavā.
Vai es varu turēt augšējo roku aiz galvas?
Jā, bet saglabājiet kaklu atslābinātu; ja tas izsit jūs no pozīcijas, novietojiet roku uz gurna.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā vairāk nekā sēžas muskuļos?
Parasti iegurnis rotē vai ribas izplešas, tāpēc samaziniet pacēlienu un atjaunojiet pozīciju pirms katra atkārtojuma.
Kā es varu to atvieglot?
Samaziniet kājas pacelšanas augstumu, saīsiniet noturēšanas laiku vai veiciet atkārtojumus lēnāk un mazākā amplitūdā, līdz varat noturēt sānu līniju precīzi.
Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšējā punktā?
Spēcīgu sēžas muskuļu un slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, nevis spiedienu plecā vai duršanu jostas daļā.
Vai es varu to izmantot iesildīšanās vai palīgvvingrinājumu blokā?
Jā, tas labi darbojas kā sēžas un rumpja aktivizācijas vingrinājums vai kā kontrolēts palīgvvingrinājums starp smagākiem piegājieniem.
