Loka Jogas Poza
Loka jogas poza ir jogas vingrojums guļus uz vēdera, kurā ķermeņa svars tiek izmantots, lai vienlaikus noslogotu ķermeņa priekšpusi un mugurējo muskuļu ķēdi. Tā ir plaši pazīstama kā Dhanurasana. No guļus stāvokļa jūs sniedzaties atpakaļ, lai satvertu potītes, pēc tam izmantojat kāju vilkmi un krūškurvja pacelšanu, lai izveidotu vienmērīgu loku caur rumpi. Attēlā redzamā forma skaidri parāda galveno ideju: augšstilbi pacelti, krūtis atvērtas, pleci atvilkti atpakaļ un ķermenis līdzsvarots uz vēdera un iegurņa lejasdaļas.
Šis vingrojums trenē ne tikai lokanību. Tas liek krūšu daļas mugurkaulam, pleciem, gūžu locītavu saliecējiem, četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem un mugurkaula iztaisnotājiem strādāt kopā, kamēr ķermeņa centrs neļauj muguras lejasdaļai ieliekties. Spēcīgākā pozas versija nav tā, kas ir visdziļākā. Tā ir tā, kurā varat vienmērīgi pacelties, neļaut ceļgaliem izplesties un elpot, nezaudējot formu. Tas padara sagatavošanos svarīgu: ja potītes ir grūti sasniegt vai ceļgali ir pārāk plati, poza pārvēršas par plecu raustīšanu vai muguras lejasdaļas pārslogošanu, nevis kontrolētu izliekšanos.
Labs atkārtojums sākas ar seju uz leju, saliektiem ceļgaliem un rokām uz potītēm pirms pacelšanās. No turienes spiediet potītes plaukstās, velciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un vienlaikus paceliet krūtis un augšstilbus. Kustībai jābūt kā vienam savienotam lokam, nevis kā asai rāvienam aiz pēdām. Turiet kaklu garu, skatieties nedaudz uz priekšu, nevis atmetiet zodu uz augšu, un noturiet pozu tikai tik ilgi, kamēr varat novērst ribu izplešanos un saglabāt vienmērīgu elpošanu.
Loka jogas poza ir noderīga kā mobilitātes vingrinājums, jogas spēka pozīcija vai kontrolēta papildu kustība, kad vēlaties atvērt ķermeņa priekšpusi, vienlaikus izaicinot muguras līniju. Tā var arī atklāt asimetriju starp pusēm, ja vienu potīti ir vieglāk satvert nekā otru. Izvairieties no spēka pielietošanas dziļuma sasniegšanai, īpaši, ja muguras lejasdaļa, ceļgali vai pleci ir kairināti. Īsāka, tīrāka forma parasti ir labāka nekā liels loks, kas izjauc ķermeņa izlīdzinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera ar kājām gurnu platumā, salieciet abus ceļgalus un sniedzieties atpakaļ, lai satvertu potīšu ārpusi.
- Turiet pieri vai zodu viegli uz grīdas, pēdu virspusēm vērstām uz augšu un augšstilbiem atslābinātiem pirms pacelšanās.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, un neļaujiet ceļgaliem izvirzīties platāk par gurniem.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vēdera muskuļus un viegli spiediet potītes plaukstās.
- Vienlaikus paceliet krūtis, ribas un augšstilbus no grīdas, lai ķermenis izliektos loka formā.
- Turiet kaklu garu un skatienu nedaudz uz priekšu; neceliet galvu atpakaļ, lai iegūtu augstumu.
- Noturiet augšējo pozīciju vienu vai divas mierīgas elpas, saglabājot vienmērīgu spriegumu abās kājās.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis un augšstilbus atpakaļ uz grīdas, pēc tam atlaidiet potītes.
Padomi un triki
- Vispirms satveriet potītes, tad celieties. Ja mēģināt sniegties pēc tam, kad jau esat pacēlies, poza parasti pārvēršas par plecu sastiepumu.
- Spiediet potītes plaukstās, lai palīdzētu pacelt krūtis un augšstilbus, nevis velciet tikai ar rokām.
- Turiet ceļgalus aptuveni gurnu platumā, lai muguras lejasdaļa neuzņemtos visu slodzi.
- Celiet krūšu kaulu tikpat daudz uz priekšu, cik uz augšu; tas saglabā izliekumu atvērtu caur krūškurvi, nevis pārslogo jostas daļu.
- Ja pēdas ir grūti sasniegt, izmantojiet jogas siksnu ap potītēm, nevis piespiediet plecus neērtā pozīcijā.
- Turiet sēžas muskuļus un augšstilbu iekšpuses aktīvus, lai kājas celtos kopā ar rumpi, nevis karātos pasīvi.
- Elpojiet ribu sānos, kamēr noturat pozu; sekla elpošana parasti nozīmē, ka izliekums ir pārāk agresīvs.
- Nolaidieties lēnām, kad kaklā, muguras lejasdaļā vai ceļgalos sāk just spiedienu; Loka pozai jābūt aktīvai, nevis saspringtai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Loka jogas poza trenē visvairāk?
Tā galvenokārt izaicina muguras līniju un ķermeņa priekšpuses atvēršanu kopā, īpaši krūtis, plecus, gūžu locītavu saliecējus, četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus un mugurkaula muskuļus.
Vai Loka jogas poza ir tas pats, kas Dhanurasana?
Jā. Loka poza ir vispārpieņemtais nosaukums Dhanurasanai.
Kur pozā jāatrodas manām rokām?
Sniedzieties atpakaļ un satveriet potīšu ārpusi vai pēdas. Šis satvēriens ļauj izveidot pacēlumu, neraujot plecus uz priekšu.
Kāpēc mani ceļgali izplešas, kad es ceļos?
Pozā parasti ir vieglāk iekļūt, kad ceļgali izvirzās plati, taču tas bieži pārvieto slodzi uz muguras lejasdaļu. Turiet tos aptuveni gurnu platumā.
Vai iesācēji var izpildīt Loka jogas pozu?
Jā, bet tikai ar nelielu pacēlumu un vieglu satvērienu. Iesācējiem vajadzētu apstāties krietni pirms muguras lejasdaļas saspiešanas sajūtas.
Kas man jādara, ja nevaru aizsniegt potītes?
Izmantojiet siksnu ap pēdām vai vispirms strādājiet pie maigākas izliekšanās guļus uz vēdera. Spēka pielietošana, lai aizsniegtu potītes, parasti liek pleciem un kaklam strādāt pārāk smagi.
Vai man vajadzētu just Loka pozu muguras lejasdaļā?
Neliela mugurkaula izstiepšanās ir normāla, taču pozā nevajadzētu just spiedienu jostas daļā. Ja tā notiek, samaziniet augstumu vai atlaidiet satvērienu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt augšējo pozīciju?
Sākumā noturiet tikai vienu vai divas elpas. Mērķis ir tīra forma un vienmērīga elpošana, nevis ilgstoša piepūle.
